Как убрать бока и живот 4 лучших упражнения: 10 правил и советов + 20 упражнений – Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях

Содержание

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. Снижение общего процента жира в организме
  2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как убрать живот

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

как убрать живот

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

  1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
  2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
  3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
  4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.
  5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
  6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
  7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
  8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
  9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
  10. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:


Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Талия

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

Бег с подъемом колен

2. Приземистые прыжки: 20-25 раз

Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

Горизонтальный бег

4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Конькобежец

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание: 20-25 раз

Скручивание

2. Планка на локтях: 30-60 секунд

Планка на локтях

3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

Велосипед

4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

Пловец

5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

Боковая планка

6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

Русский поворот

7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Повороты в планке

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

Повороты в планке

2. Берпи: 8-15 раз

Берпи

3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

Лыжник

4. Разведение ног в планке: 15-20 раз

Разведение ног в планке

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

Ножницы

2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

Паук

3. Подъем ног: 10-15 раз

Подъем ног

4. Супермен: 10-15 раз

Супермен

5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Касание плеч в планке

6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

Касание лодыжек

7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Скручивание в боковой планке

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Читайте также:

Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Содержание статьи:

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхПеред началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхДля новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхНоги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхНеобходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхПри выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхЭто упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхОпустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхМаксимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхПри выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхТакое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условияхЭто упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

 

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.
 

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

убираем жир эффективно в домашних условиях

leyktpzzfwm

leyktpzzfwm

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

shutterstock-197152781

shutterstock-197152781

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

2

2

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение.  Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

atb

atb

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

trenirovka-s-ani-lorak-5

trenirovka-s-ani-lorak-5

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

5

5

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

6d7e622969a13d0b79064f75b432694e

6d7e622969a13d0b79064f75b432694e

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

7

7

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

exsercise-hula-hoop-jpg1_

exsercise-hula-hoop-jpg1_

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео

Как убрать живот и бока, диета и упражнения, помогающие убрать живот и бока быстро

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока.

В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Естественно, женская натура такова, что убрать лишнее с живота и боков хочется сразу и быстро, поэтому все секреты стройной фигуры постоянно передаются от одной дамы к другой. Попробуем детально разобрать, какие именно действия необходимо совершить, чтобы убрать живот и бока в кратчайшие сроки.

Как убрать живот и бока быстро

Как убрать живот и бока быстро

Самое первое, что понадобиться сделать, это нормализовать свой рацион питания. В данном случае имеется виду ограничения в сладком, мучном и другой вредной пище, которая способствует отложению жировых прослоек. При этом важно установить для себя трапезный режим.

Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. На завтрак можно употреблять даже очень калорийную пищу, так как эти калории все равно в течение дня сгорят. Многие свое утро начинают только с чашечки кофе и быстро убегают на работу не позавтракав, и потом удивляются, что им не хватает энергии. Пропустив утром завтрак, через некоторое время наступает чувство голода, соответственно, организму необходима энергия и он требует сладкого либо мучного. И если вы пойдете на поводу и исполните эти требования, то будьте уверены — животик и бока станут еще круглее!

Питаться желательно дробно, то есть лучше в течение дня поесть 4 — 6 раз, чем 2 — 3 раза, но при этом съесть много, другими словами одна порция не должна превышать 300 граммов. Когда есть возможность, то после определенного времени принятия пищи можно проделать физические упражнения для живота и боков. Обычно, после подобных физических нагрузок, приходит ощущение голода, в данном случае употреблять можно орехи, сухофрукты, фрукты либо кефир или йогурт.

От правильного ужина также зависит нормальное функционирование вашего метаболизма, поэтому последний прием пищи осуществляйте за четыре — два часа до сна. Ужинать можно кисломолочными продуктами, овощными либо фруктовыми салатами, сдобренными кукурузным либо оливковым маслом.

Главное в этом деле — не сдаваться и верить в себя, если сильно хочется кушать перед сном, то можно выпить немного воды либо съесть яблоко.

В течение дня лучше в свой рацион ввести продукты содержащие клетчатку, это может быть рис, различного рода зерновые, бобы, крупы, фрукты. Из овощей на столе должны присутствовать кабачки, морская капуста, всевозможная зелень и другие полезные овощи.

Чтобы в кратчайшие сроки уменьшить объемы на животе и боках, а в дальнейшем — убрать полностью, следует полностью отказаться от газированных напитков, жирной пищи, сладкого, маринадов, соусов и майонезов. Сделать это необходимо, так как данные виды пищи очень сильно возбуждают аппетит.

Составлять себе строгую диету не стоит, просто нужно не переедать и совмещать правильное питание с физическими упражнениями. Однако, если вы решили, что хотите некоторое время питаться диетическим образом, то лучше применять гречневую, рисовую либо кефирную диету, так как не только похудеете, но и освободите организм от шлаков и токсинов.

Понятное дело, что только правильным питанием и соблюдением режима не получится быстро убрать бока и живот, однако уменьшение порций, поглощаемых за обедом, играет одну из главных ролей в этом деле. Наряду с этим потребуется также приложить и физические усилия, чтобы результат был виден как можно быстрее.

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Упражнения, помогающие убрать живот и бока

Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.

В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча.

Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов.

Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно одеть любимые джинсы или брюки.

Берем коврик для упражнений и ложимся на спину, руки при этом вытягиваем за голову, лопатками прижимаемся к полу, ноги соединяем вместе. Делаем выдох и осуществляем подъем ног и рук вертикально полу, при этом немного приподнимаем ягодицы. Делаем вдох, задерживаем дыхание минимум на пять секунд, затем делаем выдох и опускаем ноги и руки. Упражнение повторяем минимум 5 раз.

Садимся на коврик, слегка сгибаем ноги в коленях, приподнимаем ступни в воздух, руками опираемся на пол, чтобы удержать равновесие. Начинаем осуществлять повороты корпуса вправо и влево, при этом поворачивая тело вправо, колени отводим влево, то же самое проделываем в другую сторону, корпус влево, колени вправо. Осуществляем 12 повторов. Данное упражнение признано самым эффективным по сжиганию жира на боках и дает возможность в ближайшее время заполучить осиную талию.

Опускаемся на колени, голени при этом держим ровно и не спеша опускаем бедра в левую сторону, удерживаем такую неудобную позицию несколько секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Данное упражнение проделываем 15 раз.

Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Данное действие повторите с другой ногой.

Осуществляем 12 повторов.

Ложимся на коврик, занимаем наиболее удобную для себя позу. Напрягаем брюшные мышцы, поднимаем бедра от земли и прижимаем колени к груди. Старайтесь как можно ближе подтянуть ягодицы к груди. Для начала хватит 15 повторов, потом можете увеличивать число повторений.

Займите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Для данного упражнения вам потребуются гантели, взяв гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение, и данное упражнение проделайте для второй ноги. Следите за тем, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Для упражнения подойдет 15 повторов. Данные упражнения являются наиболее результативными для сжигания жира на животе и боках, главное систематичность и оптимизм.

Диета, помогающая убрать живот и бока

Диета для живота и боков, по большому счету, схожа с большинством известных диет, однако, здесь следует брать во внимание особенности женской фигуры. Одна женщина может набирать вес в области предплечий, другая будет обрастать лишним жиром на бедрах, третья наоборот будет наблюдать, как у нее появляется спасательный круг на талии. Нужно понимать, что для каждой женщины существует своя диета, так как важно учитывать состояние здоровья человека и восприятие организмом тех или иных продуктов. Когда есть желание избавиться от жира только в определенных местах, то, помимо диетического питания, придется уделить внимание и физическим упражнениям. Главными упражнениями для живота и боков являются пресс и наклоны. Хотите быстро привести свою фигуру в порядок? Тренировки необходимо осуществлять ежедневно! Выше описаны все популярные упражнения, позволяющие убрать живот и бока.

Самая эффективная диета — это диета, которую вы составите самостоятельно, учитывая свое здоровье и вкусовые ощущения. Составленная вами диета не должна вызывать у вас отвращение, кушать вы должны с удовольствием. Садиться на диету, которую придумал кто-то, нежелательно, так как не факт, что вам такая диета поможет. Лучше всего ввести в свое меню продукты с наименьшей калорийностью. Если женщина не беременна, не кормит грудью, чувствует себя здоровой и не работает физически, то ее калорийность в течение дня должна быть не более тысячу килокалорий. Чтобы понять, какова калорийность того или иного продукта, просмотрите специальную таблицу, в которой указаны килокалории всех продуктов. Также калорийность того или иного продукта обычно указывается на этикетках.

Диета, помогающая убрать живот

Для того, чтобы получить скорейший результат плоского живота и четко очерченной талии, потребуется исключить из своего питания сладкое. Очень много женщин не могут и дня прожить, чтобы не съесть конфету либо пирожное, но именно сладкое и малая физическая активность способствуют накоплению жира на животе и боках. Не употребляя печенья, тортов, пирожных, сладкого и белого хлеба, результат будет виден буквально через 4 дня. Также нужно снизить количество потребляемого сахара, в идеале — чай и кофе пить тоже без сахара. Никто не заставляет вас полностью исключить сладкое из своего рациона, но постепенно снижайте его количество и результаты не заставят себя ждать.

Также в диете участвует и психология потребления пищи — если вы обычно съедаете на обед первое, второе и десерт, то используйте маленькие глубокие тарелочки. Пищи будет минимальное количество, но зрительно будет казаться, что ее много. За двадцать минут до начала приема пищи старайтесь выпивать стакан или два воды — так вы не будете ощущать сильного голода.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать фрукты, которые лучше кушать в течение дня, при этом овощи нужно употреблять в любое время. Овощи и фрукты в большом количестве содержат клетчатку, которая позволяет длительное время не ощущать голода. Фрукты и овощи содержат очень мало энергетической ценности, поэтому употреблять их нужно в большом количестве, при этом ваш организм будет получать массу полезных витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты лучше кушать в сыром виде, метод жарки практически неприемлем, так как это самый вредный способ приготовления пищи.

Ко всему вышесказанному следует добавить, что майонез также вреден для организма, как и другие жирные продукты. Если уж очень любите майонез, то используйте его только по праздникам! Майонез лучше заменить сметаной, применение всеми любимого сливочного масла также следует немного ограничить и не использовать его в большом количестве.

Все эти нехитрые рекомендации позволят женщинам и девушка в кратчайшие сроки обрести плоский животик и красивую талию. Правильное питание, физические регулярные упражнения плюс оптимистический настрой дадут потрясающий результат!

Список популярных диет

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Как убрать живот без диет и спортзала: Выпрямитесь

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Как убрать живот без диет и спортзала: Тщательно пережёвывайте пищу

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Читайте также

Как убрать живот с помощью одежды, диеты и упражнений →

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными →

Как убрать бока с помощью одежды, диеты, упражнений и обёртываний →

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о