Как убрать живот и бока зарядка: Зарядка, чтобы убрать живот — комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – эффективные способы убрать жир и похудеть

Содержание

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать жир с боков?

Складки на животе и «ушки» на боках появились как будто сами собой. А ведь вы всего пару раз позволили себе лишний кусочек калорийного, но такого вкусного десерта. Хотя, может, 3 или даже 4… Вернуть упругий пресс можно так же стремительно. Но действовать нужно комплексно, меняя пищевые привычки, больше двигаясь, повышая настроение и тщательно ухаживая за собой.

На первое место в экспресс-похудении живота и боков поставим питание. Причина такого приоритета кроется в нашей анатомии и физиологии. Живот состоит из органов пищеварения, в том числе желудка, и стенок брюшного пресса. Если мышцы последнего слабые и ненакачанные, а желудок то и дело растягивается от переедания, то живот заметно округляется.

И перед нами вроде бы простая задача – не есть много. Но как это осуществить?

  1. Ешьте часто, но понемногу. Рассчитать размер именно вашей порции поможет ладонь. Стоит только представить, поместиться ли на ней блюдо. Если нет, то нужно уменьшить.

  2. Отдайте предпочтение овощам, а не фруктам. Некоторые фрукты повышают аппетит, вызывают в животе брожение и газообразование. Клетчатка же, содержащаяся в овощах, как веник, выметает все вредности, накопившиеся на стенках кишечника.

  3. Добавляйте в рацион мясо. Отварная курица, индюшатина, говядина не только не калорийны, но очень сытны. В них содержится белок, который надолго лишает чувства голода.

  4. Пейте воду. Это еще один способ перебороть аппетит плюс очищение от шлаков.

Поможет справиться с трудностями правильный настрой. Это уверенность в своих силах, увлеченность борьбой с излишками веса. Часто именно подавленное эмоциональное состояние ведет нас к холодильнику. Как быстро мы привыкаем заедать стрессы, не успеваем в быстром темпе жизни проанализировать свое состояние. Чтобы еда не была единственной радостью, больше общайтесь с единомышленниками, найдите увлечение, настройтесь на позитив.

Повысить настроение и боевой дух поможет спорт. И это еще одно звено нашей цепочки. От излишков на талии разработаны эффективные программы, которые в очень короткие сроки помогут справиться с проблемой. Добавьте к питанию и спорту косметические процедуры и массаж и уже совсем скоро вы сможете позволить надеть открытый топ.

10 эффективных упражнений для похудения живота и боков

Топ-10 – это не только традиционные скручивания и подъемы туловища. По мнению авторитетных фитнес-тренеров, лучший результат при похудении живота и боков достигается с помощью упражнений, которые выполняются стоя.

«Высокие колени»

Это бег на месте, но с высоким поднятием коленей. Мышцы пресса заработают тогда, когда колени будут подниматься до уровня живота. Сначала вы вряд ли выдержите и минуту такого бега. Но постепенно увеличивайте время до двух-трех минут.

«Круги ногами»

Для этого упражнения устойчиво встаньте на ноги. Сначала «рисуйте» большие круги правой ногой, после — левой. Нога обязательно должна подниматься выше талии. Почувствуйте, как работают мышцы пресса.

«Кан-кан»

Прыжки с махами ногами – отличное танцевальное кардио. Танцуйте так минуту-две.

«Велосипед»

Пришло время лечь на спину. Согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Руки сцепите в замок на затылке. Теперь поменяйте исходное положение: тяните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Далее наоборот, левый локоть к правому колену. Ноги выпрямляйте до конца, спину не прогибайте. Выполняйте в два подхода по 15 раз.

«Угол»

Статические упражнения чрезвычайно эффективны. Пришедшие из йоги, они активно используются в пилатесе, калланетике и в других направлениях фитнеса. Поднимите прямые ноги вверх, затем — голову и плечи. Зафиксируйте положение и опустите одну ногу вниз до параллели с полом. Тяните руки к ногам, сохраняем прямой угол между ногами. Попробуйте выдержать 30 секунд. С каждым разом увеличивайте свой максимум хотя бы на 2-3 секунды.

«Лодка»

Еще одно упражнение из йоги. В положении сидя поднимаем прямые ноги вверх, откидывая прямое туловище немного назад. Тело и конечности образуют острый угол, который нужно сохранить 30 секунд. Руки ладонями внутрь вытяните вперед параллельно полу.

«Планка»

Если вы можете простоять в позе более минуты, то значит вы в отличной форме. Этот фитнес-тест заставляет работать много мышц. Результат от него виден почти сразу, но только если вы встаете в правильную позицию. Упираемся локтями и носками в пол. Локоть расположен ровно под плечом, предплечья параллельны друг другу. Все тело как напряженная струна. Спина не прогибается, ягодицы не подняты вверх. Сначала вставайте в позу на полминуты, но постепенно увеличивайте как минимум до двух.

«Боковая планка с поворотом»

Бока становятся меньше, если регулярно выполнять боковую планку. Обопритесь на левый локоть и ступни, правую руку выпрямите вдоль тела. Поднимите туловище боком вверх и закручивайте его правой рукой, опуская ее по левый бок. Количество повторений – 10 раз.

«Боковые приседания»

Сидя на коленях, приседайте сначала в одну сторону, потом в другую. Руки держим перед собой. Нужное количество — 15 приседаний в каждую сторону.

«Повороты на весу»

Сидя на полу, приподнимите согнутые ноги над полом. Руки сцепите в замок перед собой и поворачивайте их в стороны до максимума. По 10 поворотов в каждую сторону. Живот по время такого упражнения просто горит.

Топ-10 — это упражнения, которые можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Убираем бока и живот за неделю

Если похудеть нужно быстро, то объедините для этого все возможные способы, которые мы перечисляли ранее:

Питание.

Чтобы уменьшить объем желудка, начните неделю с разгрузочного дня. Возьмите за основу любимый диетический продукт. Это могут быть как 1,5 кг яблок или огурцов, так и 1,5 л кефира или 0, 5 кг отварного нежирного мяса. Разделите дневную норму на 5-6 порций.

В эту неделю строго исключите из рациона сладкое, мучное, жирное, соленое, копченое – все, что задерживает жидкость и откладывается в жировые запасы. Преодолеть чувство голода поможет вода. Ведь часто мы путаем голод с жаждой. Для большей сытости добавьте в рацион нежирное мясо.

Очищению и улучшению пищеварения способствуют кисломолочные продукты, отруби и клетчатка. Клетчатку можно купить в аптеке. Мы уже отмечали, как благотворно она действует на пищеварительные органы. Съедайте ее во время завтрака или обеда по 2 столовые ложки ежедневно. Содержится клетчатка и в отрубях, перекусывая которыми, вы успешно спасетесь от приступов неконтролируемого аппетита.

Спорт.

У вас всего неделя, поэтому тренировки должны быть интенсивными. Заранее постараемся предупредить распространенную ошибку: не качайте пресс ежедневно. Дайте мышцам пару дней на отдых. Получается, что за неделю у вас будет 3 тренировки для мышц живота и боков. Но жиросжигающие кардионагрузки должны быть каждый день: ходите быстрым шагом, бегайте, занимайтесь на эллипсоиде или велотренажере.

Дома можно выполнять следующую зарядку на пресс, которая гарантирует похудение за неделю.

«Верхние скручивания»

Это классика для мышц живота, при выполнении которой нужно учитывать три момента:

  • Спина плотно прижата к полу;

  • Не сводите локти рук, которые держите за головой;

  • Делайте выдох на подъеме туловища.

Ноги согнуты в коленях и прижаты ступнями к полу. Медленно поднимите голову вверх, зафиксируйте на одну секунду и опустите вниз. И так 20 раз.

«Нижние скручивания»

Поднимаем вверх согнутые в коленях ноги и начинаем себя закручивать к голове, отрывая от пола ягодицы. Сделайте 20 скручиваний, даже если сильно горит живот.

«Верхние и нижние скручивания»

Соединяем первое со вторым и делаем движение головой и коленей навстречу. 20 повторений.

«Боковые скручивания»

Это те же верхние скручивания, только поворачиваем туловище в сторону. Перед этим поставьте ногу за ногу и тяните правый локоть к левому колену. 20 движений на каждую сторону проработают косые мышцы живота.

«Ноги вверх»

Поднимите вверх прямые ноги, к которым поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая при этом от пола лопатки. Нужно выполнить 10 подъемов.

«Ноги вверх. Вторая версия»

Стараемся теперь поднять ноги вверх как можно выше. Как будто вы встаете на лопатки на несколько мгновений и опускаетесь обратно. 10 таких подъемов проработают низ живота.

«Уголок»

Ложимся на полу, вытянув руки и ноги. Теперь резко группируемся и садимся. Согнутые ноги держим на весу, руки, параллельные полу, тянем вперед. Начните с 5-6 повторений, увеличивайте до 15 раз.

«Подъем туловища»

Если вы выполнили ряд упражнений на мышцы живота на спине, то обязательно нужно выполнить на животе. Исходное положение – лежа на животе, руки за головой. Поднимаем вверх голову и плечи. После 10 простых подъемов выполняем поочередные подъемы в стороны.

«Лодка»

Лежа на животе, натяните тело как струну. Поднимайте вверх и опускайте руки и ноги одновременно 10-12 раз.

«Лягушка»

Заканчивайте комплекс растяжкой. Лежа на животе, возьмите ноги в руки и потяните их вверх. Далее раскачайте себя вперед-назад, вправо-влево.

​Массаж

Улучшить пищеварение и избавиться от жира на животе поможет массаж. Он должен быть очень бережным. Если вы обращаетесь к специалисту, то лучше к проверенному и квалифицированному. Если же вы решились делать его самостоятельно, то учитывайте следующие моменты:

  1. Смажьте поверхность живота массажным кремом или маслом, чтобы рука легко скользила по ней;

  2. Расслабьтесь;

  3. Гладьте, чуть надавливая ладонью, по часовой стрелке;

  4. Далее кожу живота немного пощипайте.

Более радикальные виды массажа – медовый и с вакуумной банкой. Оба они болезненные, но эффективные: улучшают кровообращение и разрушают жировую прослойку. При медовом массаже мед намазывают на кожу и начинают ладонью прихлопывать по ней. Рука сначала прилипает к животу и медленно отлипает – так выходят шлаки и лишние соли.

Бока же можно помять более агрессивно, не боясь повредить внутренние органы.

Косметические процедуры

С медом можно проводить обертывания. Добавьте в него горчицу и корицу, намажьте проблемное место (а нас их два), оберните пленкой и сверху повяжите шаль. Занимайтесь своими привычными делами часа два, после чего снимите пленку и смойте смесь.

Вывести излишки жира и соли поможет баня, в которой бережно проскрабируйте живот, а потом нанесите маску из меда или глины.

Очищение

Еще один радикальный метод борьбы с лишним весом – клизма. Она позволяет быстро очистить организм и уменьшить объем живота. В течение недели проводите очищающий курс ежедневно, используя кружку Эсмарха, утром или вечером. В 2-3 л теплой кипяченой воды добавьте 1-2 ст.л. яблочного уксуса. Оптимальная поза для процедуры – колено-локтевая.

Помните о мерах предосторожности во время этой процедуры. Не злоупотребляйте ею, потому что с вредными отложениями вода вымывает и полезные бактерии.

Как убрать живот и бока за месяц

Диета – спорт – массаж – косметические процедуры – очищение. Месячная борьба с лишним весом на животе и боках может быть не такой интенсивной, но не менее регулярной.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то 1 тренировку вы выделяете под живот, иногда можно 2. Чтобы убрать лишнее за месяц, возьмите себе в помощь спортивные снаряды, а именно: обруч, гантели и фитбол. Еще раз акцентируем внимание на том, что мышцам нужно отдыхать. Притом лучше чередовать движения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

«Повороты в стороны»

Устойчиво стоим на полу. Руки сцепляем в замок и поднимаем вверх. Далее одновременно опускаем руки, закручивая ими туловище в сторону, и поднимаем согнутую ногу. На каждую сторону делаем 15 повторов. Продвинутым можно взять гантели.

«Наклоны»

Не торопясь, выполняйте наклоны в разные стороны. Вперед-назад, вправо-влево. На каждую сторону – 10-12 повторов.

«Обруч»

По поводу результативности обруча не утихают споры. Большое разнообразие их на прилавках спортивных магазинов может запутать женщин. Широкий, узкий, большой, маленький, с роликами, усиками и т.д. Какой выбрать? Самым эффективным признан следующий вариант: узкий с утяжелением. Такой обруч отлично массажирует мышцы живота, расщепляет подкожный жир на боках.

«Круги на фитболе»

Стараясь удержаться на резиновом мяче, мы напрягаем мышцы пресса. Сядьте на него и выполняйте круговые движения тазом 2-3 минуты.

«Круги фитболом»

Лежа на полу, обхватите ногами фитбол. Рисуйте им большие круги, то поднимая его вверх, то опуская вниз. Норма — по 5 движений в обе стороны.

«Маятник»

Это упражнение тоже выполняется на спине. Ноги согнуты, голова поднята вверх, руки вдоль тела. Тянитесь сначала в один бок, стараясь задеть лодыжку, потом в другой. Так 10 раз.

«Угол в сторону»

Это нетрудное упражнение, но очень эффективное при убирании боковых «ушек». Лежа на полу, подтягиваем к груди согнутые ноги. Далее плавно переносим их в сторону, потом в другую. Усложнить его можно, выпрямив ноги. Если опустить будет легко, то поднять – уже намного тяжелее.

«Напряженный живот»

Этот жиросжигающий комплекс состоит из 4-х упражнений, во время выполнения которых живот должен быть всегда немного втянут в себя:

  1. Лежа на животе, поднимаем и втягиваем в себя уже и так напряженный живот 10 раз;

  2. Теперь к животу присоединяются ягодицы, поднимаем их 10 раз;

  3. Следующая часть – колени, вы встаете в планку и возвращаетесь обратно;

  4. Самое сложное – уголок: ягодицы поднимаем вверх, секунда – и опускаем вниз.

«Поза кобры»

Не забывайте про растяжку в конце. Находясь на животе, поднимайте постепенно вверх голову, плечи, опираясь руками об пол.

Убрать складки поможет опыт тренеров, с которым вы можете познакомиться, смотря видео.

 

Как убрать висячий живот в домашних условиях

Проблема дряблого жирка в нижней части живота волнует почти всех женщин. Кто-то боится, что он может появиться, кто-то ищет меры борьбы с ним. Помочь могут гантели. Чтобы сжигалось больше жира, делаем многоразовые подходы.

«Наклоны с гантелями»

Обычные наклоны вперед больше подтягивают ягодицы, нежели живот. Мы будем наклоняться по-другому. Сделайте выпад одной ногой, наклонитесь вперед с гантелями так, как будто хотите взять руками что-то лежащее перед ступней.

«Подъемы туловища с гантелями»

Обычные подъемы туловища утяжеляем с помощью гантелей, которые берем в обе руки и размещаем на животе. Выполняем 15-20 движений.

Подтянуть ослабшие мышцы помогают позы йоги:

«Поза вытянутой стопы»

Нужно лечь на спину, руки закинуть за голову. Поднимаем ноги вверх под прямым углом и удерживаем столько, сколько сможете. Спину прогибать и отрывать от пола нельзя.

«Стойка на лопатках»

Это привычная нам стойка на лопатках. Следите, чтобы ноги прямо «смотрели» вверх.

Быстрее добиться результата поможет видео.

 

Энергичная зарядка, чтобы убрать живот и бока

Фитнес – это не всегда тяжелый труд. С удовольствием делайте следующую зарядку.

 

Как убрать живот без диет и упражнений?

Этот вопрос у многих девушек, следящих за своей внешностью и здоровьем, может вызвать только усмешку. Стоит ли надеяться на чудо? Не прилагая усилий по уходу за собой, результата не добиться. Можно надеть утягивающее белье, скрыть проблемные места просторной одеждой, которые от самой проблемы не избавят.

Таким образом, в похудении живота и боков, как и других частей тела, нужно проявить упорство, трудолюбие и желание быть красивой и здоровой. А как вам удалось избавиться от жира на животе? Делитесь своим опытом в комментариях!

Что нужно делать чтобы убрать живот в домашних условиях

zivot-boka

Здравствуйте дорогие читатели и читательницы. Наверняка многих из Вас беспокоит недостаточно, на Ваш взгляд, гладкий живот: вроде и пресс качаете, а все равно определенная выпуклость имеется, и что с ней делать – непонятно. На самом деле, существует такое огромное количество различных способов и методик, действенный, сомнительных и откровенно вредных, чтобы справиться с этой проблемой, что даже теряешься, на какой остановиться. Доверьтесь мне – я Вам расскажу, что нужно делать чтобы убрать живот в домашних условиях. Проблема вполне решаема. Непросто, но решаема.

Не верьте ни в коем случае тем, кто предлагает Вам чудо средства, благодаря которым, совершенно ничего не делая, только купив их препарат, Вы станете стройной и красивой. Такого не бывает. Чтобы убрать живот и бока, Вам придется потрудиться, причем не только выполняя упражнения на пресс. Важны диета, качество продуктов, настрой и многое другое. Ну и, конечно же, не обойтись без тренировок, проводить которые Вы вполне сможете самостоятельно, в домашних условиях.

zivotik1

Давайте начнем нашу сегодняшнюю встречу с того, что я Вам покажу, какие зарядки нужно делать, чтобы добиться желаемого результата, какие упражнения они должны включать, как правильно их выполнять и т.д. А пока Вы буде заниматься, я расскажу, о том, как быстро убрать живот и бока и что для этого Вам надо еще учесть, помимо физических нагрузок.

Физические упражнения

В принципе, соблюдая режим питания, следя за калориями, убрать живот обручем, или хула-хупом, вполне реально. Все остальное мы обсудим ниже, а вот про обруч – поговорим сейчас. Какие движения надо делать? Конечно же вращательные! Упражнения с хула-хупом, являясь, по сути, кардио тренингом, ускоряют пульс и насыщают кровь и ткани тела кислородом, способствуют ускорению метаболизма, сжиганию жиров (то что нам нужно) и укрепляют Ваши мышцы.

Поэтому ставим ноги на ширине плеч, опускаем обруч на уровень талии и, втянув живот, начинаем вращать его, помогая соответствующими ритмичными движениями.

obruch

Я Вам настоятельно рекомендую не ограничиваться одним лишь обручем, а совмещать упражнения с ним с другими нагрузками на пресс. Как по мне, так вообще вращения хула-хупа – в нашем деле будет идеальная разминка. Если Вы со мной солидарны, то 3-5 минут такой разминки будет достаточно.

 

Теперь, так сказать, переходим в партер. Ложитесь на пол, будем качать пресс. Максимально согните ноги в коленях и, желательно, сделать упор носками. Просто засуньте кончики пальцев под кресло или диван – этого достаточно. Руки на затылке, сцепленные в замок. Все, начинайте скручивание. Старайтесь локтями дотянуться до коленей. Чтобы упражнение задействовало и бока, скручиваясь, выполняйте полуоборот туловищем – левым локтем к правому колену и наоборот.

skruchiv

Так как наша задача – согнать жир, то старайтесь все упражнения на пресс выполнять как можно быстрее.

Далее, лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу. Ваша задача – дотянуться вытянутыми руками, кончиками пальцев, до носков Ваших прямых ног. Получаться должно так, что от пола отрываются только лопатки – поясница остается недвижимой.

podem-nog1

Следующее упражнение также на полу. Лежа на спине, сцепите руки за головой. Выполняйте резкие, быстрые полу-скручивания. То есть отрывайте от земли только лопатки. Когда почувствуете тепло, даже жар, в области солнечного сплетения – достаточно.

Последним, самым, пожалуй сложным упражнением будет комбинация предыдущего полу-скручивания со сгибанием ног в коленях. Выполняйте синхронно, максимально быстро, и следите за дыханием: вниз – вдох, вверх – выдох.

skruchiv-s-nogami

Сколько нужно делать пресс? Начните с 30 повторений. Сделайте по очереди все упражнения, с минимальными передышками, и повторите цикл. Таким образом сделайте 3 круга. Если упражнения даются совсем легко – увеличьте количество повторений. Прислушивайтесь к своему организму – он Вам подскажет, когда можно добавить.

Занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю, но можете и каждый день, ведь такая тренировка не займет у Вас много времени.

Негативные факторы

Теперь, пока Вы упражняетесь, я расскажу Вам то, что необходимо учесть и, главное, соблюдать, если Вы действительно хотите победить жировые прослойки в области живота и боков. Конечно же, в первую очередь, речь пойдет о питании. Но есть еще несколько немаловажных моментов, на которые я обращаю Ваше внимание.

Во-первых, настрой. Важно, чтобы Ваши действия для похудения воспринимались с радостью, на позитиве. Кстати, психологическое состояние сказывается на Вашем животе. Не верите? Когда Вы переживаете стресс, в организме резко врабатывается такой гормон – кортизол. Он не то, чтобы способствует увеличению жира, но от точно сохраняет его, не дает организму использовать его в качестве энергии. Плюс еще тот факт, что и женщины, и мужчины, хоть и по-разному, но склонны бороться со стрессом, наполняя свой желудок.

Стоп стресс

Женщины, например, и без того имеющие предрасположенность к полноте в силу физиологических особенностей своего организма, любят успокаиваться сладостями. Как Вы думаете, куда, в первую очередь, отложатся сахар, животные жиры, используемые в приготовлении всех без исключения мороженых, пирожных, конфет и т.д.?

Мужчины же, любители справляться со стрессом при помощи алкоголя, активно и бесконтрольно его и закусывают. Да и сам алкоголь – море калорий. Так что уважаемые дамы и господа, хоть это сложно в условиях скорости современной жизни, соблюдайте спокойствие, только спокойствие.

Во-вторых, малоподвижный образ жизни. Если Ваша работа предполагает долгие бдения в офисе или дома за компьютером, то хоть периодически оторвите Ваше мягкое место от стула и разомнитесь, поприседайте, сделайте наклоны – разгоните кровь.

В-третьих, осанка. Оглянитесь вокруг – большинство людей ходит сгорбившись. Конечно, в таком положении мышцы живота расслаблены совершенно. Выпрямите спину, втяните живот! Пусть это войдет в привычку: ходить, сидеть ровно.

zivot-i-press

Тем более что так, мышцы живота постоянно находятся в тонусе, напряжены. Это же нам и нужно!

Правильное питание

Теперь переходим к питанию. Начните с того, что хорошо подумайте, насколько полезную пищу Вы едите. Сколько калорий она содержит, холестерина, жира и т.д. Это я даже не говорю про прием пищи после 18.00 – это же само собой разумеется, верно?

ovoshi-i-frukti

Сведите к минимуму употребление соли, сахара, жареного и жирного. В идеале Ваш рацион должен состоять на 3/5 из продуктов растительного происхождения. Остальное пополам распределяется на белки и жиры. Пока лето, сделайте упор на овощи фрукты: ешьте салаты, фруктовые и овощные. Если без мяса никак, то попробуйте привыкнуть к рыбе – это может быть очень вкусным и, главное, полезным.

Опять же, в тунце, лососе, анчоусах, например, содержаться полезные ЕРА и DHA жиры, разновидности известных своей пользой для организма омега-3 и омега-6 жиров. Поэтому же обратите внимание и на орехи, особенно грецкие.

Вот Вы уже и сделали все упражнения. Ну что, долго? Я даже не успел толком про диеты Вам рассказать. Хотя, это дело, скорее, индивидуальное, зависящее от физиологии каждого. Не лишним вообще, особенно для похудения, для плоского живота, будет очищение организма от различных шлаков. Тот, к с нами постоянно, помнит, что мы это обсуждали. Для всех остальных – прочтите нашу статью об этом, которая так и называется «Чем можно очистить кишечник от шлаков и токсинов».

Чтобы действительно добиться успеха в нашем нелегком деле, только комплексный подход будет решением вопроса. Спокойствие, правильное, здоровое питание, физические нагрузки, терпение, упорство и комплексный подход. Удачи! До скорой встречи.

Александр Белый

упражнения, чтобы убрать живот и бока, тренировки и диеты

Как убрать жир на животе и бокахНи для кого не секрет, что все процессы в организме человека взаимосвязаны. В этом случае задачу похудеть нужно также решать комплексно. Однако не каждый готов вести здоровый образ жизни ежедневно. Но так как убрать живот и бока быстро хотят все, нужно добиваться постоянного результата и вести борьбу с лишним жиром правильно и своевременно.

Причины появления жира

Давно прошли времена, когда пышные формы были в моде. Сейчас мужчины и женщины стараются выглядеть как можно стройнее, поэтому активно ведут борьбу с лишним весом.

Главные причины появления жира:

  • Причины появления жираСбой в обмене веществ, вызванный нарушениями функционирования эндокринных желёз.
  • Сидячий образ жизни, при котором жир не сжигается в полной мере, что ведёт к его отложению на мышцах тела.
  • Дисбаланс в питании. Это приводит к переизбытку одних веществ и недостатку других.
  • Приступы климакса, останавливающие или затормаживающие многие гормоны щитовидной железы.
  • Постоянный стресс и недостаток сна, ведущие к нарушению ЦНС, которая тесно связана с обменом веществ.

Возможно ли убрать жир с живота и боков

В большинстве случаев накопления жира могут находиться лишь на определённом участке тела. В таких случаях использовать диету практически бесполезно, да и не всегда хочется. Остаётся использовать два варианта:

  • Тренировка для проблемных мышц.
  • Обертывание.

Убирание жира с боков и животаБлагодаря тренировкам происходит процесс высвобождения жира из жировых клеток. Чтобы это осуществить, необходимо создать дефицит энергии. Дефицит энергии создаётся путём нагрузок на мышцы. В этом процессе активно принимают участие гормоны, которые перебрасывают весь жир из труднодоступных мест на подпитку истощённых.

Благодаря обертыванию происходит расщепление жира наряду с потом. Обертывание не позволяет организму обмениваться температурой с окружающей средой, поэтому тело начинает согревать только себя. Аналогичным вариантом обертывания является сауна.

Достоинством обертывания является то, что не нужно совершать никаких действий. Также в процессе обертывания кожу намазывают тонизирующей смесью, которая способствует выводу жиров и оказывает положительное влияние на кожу, суставы и сосуды.

Упражнения для похудения

Один из эффективных методов в борьбе с жировыми отложениями — посещение спортзала. При этом следует прибегнуть к услугам персонального тренера, который подберет упражнения специально для вас.

 Методы сжигания жираУпражнения в спортзале не проходят даром, ведь их можно активно использовать и в домашних условиях. Одним из таких упражнений являются тренировки с обручем. Он помогает задействовать мышцы талии, живота, а также таза. Во время каждого упражнения необходимо втянуть живот.

Ещё одним эффективным упражнением является выкручивание. Чтобы сделать упражнение, необходимо взять гантели небольшого веса, стать и в полный рост и приставить кулаки к талии. Движения нужно выполнять таким образом, чтобы ноги с тазом были неподвижными. На начальном этапе необходимо выполнять до 50 выкручиваний для появления результата.

Также в борьбе с жировыми отложениями помогает пресс. Для его выполнения необходимо лечь на пол, закрепить ступни или попросить кого-нибудь их придержать, положить руки за голову и начинать выполнять поднятие корпуса до колен и обратно. Это упражнение, как и сручивание, на начальном нужно делать не более 50 раз, потому как идёт огромная нагрузка на сердце.

Важно помнить, что процесс избавления от жировых отложений невозможен без достаточного количества воздуха, поэтому нужно активно уделять внимание правильному дыханию во время упражнений.

Избавление от жировых отложений после родов

Не стоит сразу после начинать выполнять упражнения. Первым делом нужно подождать определённое количество времени.

На первых порах эффективно будет использовать бандаж или утягивающее бельё.

Первые же упражнения нужно выполнять через 3 месяца после родов. Первым делом нужно обратить внимание на следующие упражнения:

  • Как избавиться от жира после родовНепродолжительные тренировки в виде наклонов в любые стороны, поднимание ног в сидячем положении и удерживание их на весу.
  • Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. В таком положении нужно постараться сесть на воображаемый стул. Можно задержать положение на несколько секунд.
  • Во время прогулок с коляской нужно стараться двигаться в быстром темпе. При этом продолжительность прогулок необходимо постепенно увеличивать. Не стоит забывать о дыхательном процессе во время прогулок.
  • Использовать обруч или хула-хуп. На начальном этапе продолжительность тренировок не должна составлять более получаса. За день делать до 3 раз подобное упражнение.

Также стоит следить за своим рационом. Он должен состоять из продуктов, разрешённых в период лактации у женщин. Необходимо исключить майонез, мучное, сладкое, острое и жирное.

Диеты для похуденияПостоянно нужно следить за количеством употребляемых жиров. Не стоит переедать. При этом нужно употреблять продукты в тушёном, запечённом и отварном виде. Кроме этого, использовать овощи и фрукты в своём рационе.

Если ощущается непреодолимый голод, можно съесть отварную куриную грудку. Она является низкокалорийной и полезной пищей во время лактации.

Вместо молочного шоколада, используйте чёрный. В день нужно выпивать не менее двух литров воды.

Благодаря соблюдению всех правил и выполнению упражнений можно быстро обрести стройность и сбросить лишние килограммы.

Похудение при помощи обертывания

Процедура обертывания состоит из нескольких основных этапов:

  • Обертывание для похуденияОбработка кожи при помощи скребка или мочалки.
  • Использование определённого геля или смеси.
  • Обертывание определённого участка тела.
  • Окутывание тела одеялом для получения наибольшего эффекта.

Средняя продолжительность обертывания составляет 30 минут. После этого времени плёнка снимается, а тело промывается от смесей и гелей.

Компоненты для смеси могут быть самые различные. К примеру, мёд, шоколад или огуречная мякоть. Внизу тела можно активно использовать мёд. Он активно помогает от избавления лишнего жира.

Прочие методы похудения

Кроме основных способов борьбы с жировыми отложениями на животе и боках, существуют и прочие методы без диет. Нужно заметить, что подобные методы являются куда менее эффективными, поэтому их использование принесёт заметно меньше пользы.

  • Методы для похуденияВыпить стакан тёплой воды перед завтраком. Тёплая вода помогает активизировать и подготовить пищевод к принятию пищи. При этом пища заметно лучше усваивается, и не происходит избытка жировых отложений. Наиболее эффективно будет использование тёплой воды с несколькими капельками лимонного сока.
  • В качестве завтрака нужно использовать продукты, которые содержат наибольшее количество клетчатки. Она помогает впитывать больше влаги из желудка, что приводит к чувству насыщения. При этом вредные вещества активно будут выводиться из организма.
  • Использование клизмы помогает избавиться от недугов и вредных веществ из кишечника.

Нужно заметить, что перечисленные методы будут эффективны, если продолжительность сна будет не менее 8 часов, а питание будет сбалансированное.

Как мужчине убрать живот и бока

Для того чтобы убрать мужчине живот и бока, нужно соблюдать определённые правила:

  • Похудение для мужчинНормализовать работу кишечника и очистить его от шлаков.
  • Ежедневно выпивать по 2 стакана кефира.
  • Использовать в рационе больше фруктов и овощей.
  • Исключить из рациона копчённое, соленное и острое.
  • Исключить употребление алкогольных напитков.
  • Правильно питаться.

Упражнения и спорт

Кроме соблюдения правил, каждый мужчина должен выполнять некоторые упражнения. Их необходимо выполнять до 2 раза за сутки по 30 повторений за один раз:

  • Занятия спортом для мужчинНаклоняться в разные стороны с удержанием гантель.
  • Выполнять приседания с использованием утяжелителей.
  • Начать бегать по утрам. Дистанция может составлять от 1 км.
  • Делать подтягивания на турнике.
  • Использовать скакалку.
  • Делать отжимания.

Кроме использования вышеперечисленных упражнений, каждому мужчине необходимо регулярно посещать тренажёрный зал. Походы в зал помогут скинуть пузо у мужика.

Использование тренажёров для похудения

Использование тренажёров как в тренажерных залах, так и домашних условиях является реальным и эффективным методом в борьбе с лишними жировыми образованиями.

Тренажёр — отличный помощник, который поможет поднять мужскую и женскую фигуру, а также уменьшить жировые отложения.

Для эффективной борьбы с лишним жиром необходимо использовать следующие тренажёры:

  • Тренажеры для похуденияГребной тренажёр. Он помогает задействовать все мышцы. Нужно ежедневно заниматься около часа на нём. За одну тренировку можно сбросить до 600 Ккал.
  • Эллиптический тренажёр. Он помогает задействовать все мышцы. Продолжительность одного занятия не должно превышать получаса. За одну тренировку можно сбросить до 800 Ккал.
  • Велотренажёр. Активно используется для сжигания жира на ягодицах, бёдрах и животе. Основной плюс — сидячее положение пользователя. Продолжительность тренировки не должно превышать одного часа. За это время можно сбросить до 650 Ккал.
  • Степпер. Используется практически все мышцы тела. Активно используется толстыми людьми для избавления от целлюлита.

Реально ли сбросить жир посредством бега

Правила сжигания жираВ процессе бега активно работает процесс обмена в организме. Это обуславливает активную работу сердца, которое прогоняет кровь, наполняя клетки воздухом.

Бег предназначен преимущественно для толстых людей, так как он способствует уменьшению не только жировых отложений, но и веса. Также он помогает подтянуть фигуру.

Во время перерыва между бегом нужно активно втягивать живот, чтобы поступал кислород в организм.

Некоторые советы для эффективного бега:

  • Постоянно следить за пульсом. Отличным показателем будет 120 ударов в минуту.
  • Польза бега для похуденияИспользовать средний темп пробежки.
  • Не нужно бегать по ровной дороге. Используйте спуски, подъёмы и холмистые дороги, которые добавят лишней нагрузки.
  • Постоянно увеличивать нагрузку после каждой пробежки.
  • Дышать нужно только носом, чтобы не сбивался ритм сердца.
  • Продолжительность бега — не менее получаса.
  • Перед каждой пробежкой нужно сделать разминку.
  • Минимальное количество пробежек в неделю — 4.

Во время пробежки эффективно использовать бег трусцой и быстрый, длительностью в одну минуту.

Польза бега трусцойРегулярные пробежки помогут удалить лишние жировые отложения в труднодоступных местах, а также помогут в борьбе против целлюлита. Удаление жировых отложений поможет ощущать себя здоровым, а регулярные пробежки помогут зарядиться энергией на весь день.

Каждый толстый мужчина обязан выполнять ежедневные пробежки. Они необходимы для нормализации обмена веществ в организме.

Использование жировых кислот

Совсем недавно было доказано, что жировые кислоты помогают в борьбе с лишним весом.

Жировые кислоты содержатся во многих продуктах, таких как:

  • Жировые кислоты для сжигания жираЛьняное масло.
  • Капуста.
  • Орехи и семечки.
  • Продукты белого цвета.
  • Морепродукты.

Минимальное употребление жировых кислот в день для женщины должно составлять 1 г. Для мужчин же необходимо использовать в два раза больше.

Кроме использования жировых кислот, можно добавлять в свой рацион витамины. В частности, используют витамины В группы. Они помогают в нормализации работы желудка. Витамин С помогает уменьшить уровень холестерина и ускорить обменные процессы в организме. Расщепление же жира происходит за счёт употребления витамина D.

В результате каждый худеющий человек должен использовать витамины В, С и D, которые помогут для борьбы с жиром на боках и животе.

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

Упражнения для похудения коллаж

При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.

Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

  • Непременно задействуют другие части тела.
  • Зарядку следует выполнять регулярно.
  • Используйте подходящий режим питания.

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

таблица для похудения

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Для этого найдется разумное объяснение.

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

Миф о гантелях

Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

Правила питания для оперативного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
  • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
  • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
  • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

 

Обязательные правила

  1. Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
  2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
  3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  4. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Действенный комплекс для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

базовые упражнения для тренировки преса
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.

«Ножницы» для пресса, фото

«Ножницы» для пресса, фото
  • Положение на полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
  • Пресс напрягите.
  • Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
  • Новое положение зафиксируйте как исходное.
  • Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
  • Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
  • Повторите то же, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

 

Прием «локоть-колено»

Прием «локоть-колено»
  • Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
  • Руки сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

 

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
  • Плечи расправляем, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в стороны.
  • В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

Способ «полупланка» и «планка», фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

 

«Подвижная планка», фото

«Подвижная планка», фото

  • Занятие начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
  • Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в свободном положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

  • Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
  • В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
  • лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
  • поднимать таз с пола, опускать его;
  • лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
  • продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
  • напрячь и втянуть живот;
  • выполнять по очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:

  • резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
  • приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Использование обруча

Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

 

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных движения

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»

Упражнение относится к сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка»эффективное упражнение специально для живота

Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.

На выполнение упражнения дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться успехов в похудении живота и боков при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании – диеты. Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Выводы

Действенное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных грамотных щадящих диет. Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и грамотное питание дадут позитивные результаты.

К какому врачу обратиться

logo

Дата публикации: 2017-06-7
Последнее изменение: 2020-02-4

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: «ЖИВИ!»

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Как построить занятие 

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. 

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов.  Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о