Как организовать правильное питание: 10 простых шагов с чего начать ПП – разрешенные и запрещенные продукты, советы специалистов, рецепты

Содержание

разрешенные и запрещенные продукты, советы специалистов, рецепты

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Рассмотрим каждый принцип правильного питания подробнее.

Сбалансированность

Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям. При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты). Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей. Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени. Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.

Разнообразность

Питание должно быть разнообразным. Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд. Чем разнообразнее стол, тем он полезнее. Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов. Основу их должны составлять овощи и фрукты.

Калорийность

Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже. Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200. Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией. Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос. При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.

Умеренность

Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями. Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно. Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.

О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь. Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

  • Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
  • Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
  • Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
  • Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
  • Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
  • Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.

Как организовать правильный режим питания: советы и список продуктов

Рубрика: Правильное питание

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Делаем еще шажочек к овладению навыком правильного питания. Мы уже многое знаем про белки, жиры и углеводы, про метаболизм и суточный калораж. Совсем скоро доберемся до самого животрепещущего – до составления меню на неделю. Но прежде чем с упоением окунуться в мир рецептов и красивых картинок аппетитных блюд, следует разобрать еще один важный вопрос: как организовать правильный режим питания?

Кому он нужен?

Я знаю кучу людей, которые искренне уверены, что режим питания нужен только младенцам. А свой организм нечего приучать, когда покормили – тогда и хорошо.

Может быть, для первобытных людей это и действовало – вначале бегаешь целый день за мамонтом, да первобытную морковку выкапываешь, а потом раз в день нажрешься от пуза и не потолстеешь.

В современном же мире мало кто проводит все дни активно и на свежем воздухе. Ну и в любом случае, питаться 1-2 раза в день не слишком полезно для нашей пищеварительной системы. Так что минимум трехразовое питание, а лучше вообще четырех- семиразовое показано в принципе всем людям.

Кстати, в моем окружении есть несколько человек, утверждающих, что они едят два раза в день. А на мой удивленный вопрос, а как же те пять перекусов с чаем и печеньками, уверенно отвечают, что это не еда. Еда – это когда суп, мясо с гарниром, салат и компот с пирожком. А стакан молока с тремя конфетками приемом пищи не считается. И плевать, что эта «не-еда» весит около 400 ккал.

Еда – это все, что вы съели. И пять орешков. И долька шоколадки. И яблоко. И вот все те мелочи, которые совершенно незаметно улетают между завтраком, обедом и ужином. Так может, чем вот так незаметно набирать за день до 1000 ккал, лучше организованно сесть и поесть?

Сложности в организации

Когда я читаю всякие статьи о диетологии и правильном питании, мне хочется выкинуть монитор в окно. Если ты не домохозяйка без детей или не миллионер, которому готовит и накрывает персональный повар-диетолог, то все эти советы по организации правильного питания в принципе недоступны.

Ну вот объясните, как работающему по 8 часов в офисе человеку организовать себе на обед 135 г запеченных баклажанов с шампиньонным соусом? А эти издевательские «на второй завтрак то-то, то-то и полбанана» (а вторую половину выкинуть???) или «на ужин белковый омлет» (желтки тоже выкинуть? так и на продуктах разориться можно!)

Ну и вообще постоянное измерение продуктов в граммах… Ладно, я еще могу примерно отделить 100 г творога из 300 граммовой пачки. Но вот как на глаз отмерить 130 г овощного салата? Особенно, когда он предлагается на обед? Всюду таскать с собой кулинарные весы?

Не менее весело пытаться организовать обед тем, кто работает в офисе, если там:

  • поблизости нет столовой с нормальным выбором блюд;
  • в офисе нет выделенной кухни, холодильника, микроволновки;
  • корпоративной культурой не поощряются «непротокольные пищевые запахи» на рабочем месте.

Да и вообще мало кому хочется таскать с собой контейнеры с едой, где-то их хранить, греть и мыть.

Соответственно, большинство решает эту проблему следующими путями:

  1. или сидеть весь день голодным,
  2. или питаться фастфудом (в заведениях быстрого питания или на улице/на рабочем месте шаурмой, пирожками, блинами и прочими быстроуглеводными продуктами сомнительного качества).

В чем минусы неправильного питания?

Ну вот казалось бы, и в чем проблема. Ну пусть человек в 7 утра позавтракает и в 7 вечера поужинает, если он съест все те нужные калории, белки, жиры и углеводы. Все так, да не так. Как мы уже говорили в одной из предыдущих статей, чем реже ешь, тем медленнее метаболизм. Организм переходит в режим энергосбережения и каждую калорию пытается сэкономить и запасти в виде жира на боках. А заодно и пытается заставить организм максимально лениться и находиться в состоянии покоя, из-за чего человек чувствует постоянную усталость, упадок сил и апатию.

Обеды в ресторанах быстрого питания в этом плане не многим лучше. Мало того, что в составе блюд очень много трансжиров (про их вред мы говорили в теме про жиры) и быстрых углеводов, так еще и очень сложно удержаться в рамках калоража. Вот давайте посмотрим, сколько «весит» обед, состоящий из двойного чизбургера, средней порции картошки фри, стакана кофе Латте и маффина с шоколадом.

  • Двойной чизбургер – 450 ккал
  • Стандартная картошка фри – 340 ккал
  • Маффин с шоколадом – 500 ккал
  • Кофе Латте – 125 ккал
  • Итого: 1415 ккал

Как вы видите, один такой «скромный» обед (а мы сюда не включали ни Биг Тейсти на 850 ккал, ни Макфлури на 400 ккал) практически полностью покрывает дневную потребность в калориях. То есть, чтобы не «вылететь» из нормы, придется завтракать стаканчиком простокваши и чашкой кофе без сахара, и ужинать маленьким кусочком запеченной нежирной рыбы с овощным салатиком. Кажется, не очень грамотное разделение, да? Вы так почти постоянно будете ощущать чувство голода и срываться на дополнительные перекусы.

Что же делать?

Все достаточно просто. Даже если у вас есть возможность только полноценно позавтракать и поужинать, в течение дня можно несколько раз устроить себе небольшие приемы пищи из тех продуктов, которые полезны, достаточно питательны и не требуют лишних усилий.

Я составила для вас целый список быстрых и полезных перекусов:

  1. Питьевой йогурт или кефир в бутылочке. Не требуют лишней посуды, не испортятся за целый день без холодильника, можно разделить на несколько порций, легко поместятся почти в любую сумку.
  2. Творожок или йогурт в баночке/стаканчике. Тоже легко помещаются в сумке и не портятся. Если взять одноразовую ложечку, то даже мыть ничего не надо.
  3. Банан, яблоко, мандарин, плотные крупные сливы – все те фрукты, которые не требуют ножа и тарелки для чистки, но при этом не помнутся и не расползутся в кашу у вас в сумке
  4. Орехи. Лучше не «закусочные» соленые в хрустящих пакетиках, а купить развесных и смешивать себе порцию и носить в зип-пакете.
  5. Сухофрукты.
  6. Хрустящие хлебцы из ржаной или овсяной муки.

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями!

Как организовать правильное питание |

Как организовать правильное питаниеИз-за быстрого темпа жизни люди отдают предпочтения скорости приготовления еды, нежели её полезным свойствам. Тем не менее, чтобы правильно питаться вам просто нужно организовать себя и создать сбалансированную диету, которая будет устанавливать руководящие принципы того, что вы едите в повседневной жизни.

 

В Netcellulita мы поможем вам организовать правильно питание, и убрать раз и навсегда целлюлит, который накапливается из-за вредной еды.

План питания

Для того, чтобы организовать сбалансированную диету, вы должны кушать 4-5 раз в день, чтобы помочь вашему метаболизму, работать втечение всего дня, и избегать ситуаций, когда вы очень голодны.

Нужно понимать, что количество калорий, которые вы потребляете в первые часы дня не должны совпадать с количеством калорий, которые вы употребляете вечером. Таким образом, распределение калорий выглядит следующим образом :

  • Завтрак: мы рекомендуем съедать 20% от общего ежедневного потребления калорий
  • Ланч: желательно съесть 10% от общей суточной нормы калорий
  • Обед: это главное блюдо дня и должна содержать 30% или 35% от ваших ежедневных калорий
  • Полдник: Как и в середине утреннего приема пищи, эта закуска должна составлять 10%
  • Ужин: это один из основных моментов дня, однако, содержание калорий должно быть меньше, потому что в ближайшее время вы ложитесь спать.

Как организовать правильное питание

Распределение продуктов питания

Для того, чтобы сбалансированная диета была эффективной, рекомендуется употреблять еду, в которой много питательных свойств, чтобы наше тело функционировало должным образом; таким образом, чтобы планировать сбалансированную диету, вы должны включить в свой рацион следующие группы продуктов:

  • Белки: прежде всего, это целесообразно включить еду с наибольшим содержанием белка и наименьшим содержанием жира, такие как постное мясо, белая рыба и обезжиренные молочные продукты.
  • Углеводы: для нашего здорового меню нужны сложные углеводы на расщепление, которых уходит больше времени, так как вы можете успеть их сжечь, до того как они отложатся в жир. К ним относятся: рис, овес, рожь, твердые сорта макарон, картофель и бобовые. Настоятельно рекомендуется употреблять углеводы цельного зерна, так как они помогают восстановить био баланс нашего кишечника.
  • Ненасыщенные жиры: это жиры, которые являются питательными для нашего тела и обеспечивают нас витаминами и минералами, которые нам очень нужны; Например: оливковое масло, орехи или жирная рыба.
  • Фрукты и овощи: они являются наиболее желательными продуктами, которые нужно включить в нашу сбалансированную диету, поскольку они дают нашему организму много витаминов и минералов с небольшим количеством калорий.

Распределение этих продуктов в течение недели нужно знать, чтобы организовать сбалансированную диету. Идеальное распределение выглядит следующим образом :

  • Рыба: 2 или 3 порции в неделю (в основном белые)
  • Мясо: 2 или 3 порции в неделю (в основном постное мясо)
  • Бобовые: 2 порции в неделю
  • Рис или макароны: 1 порция в неделю

Если вы хотите похудеть и избавиться от целлюлита, вы должны отметить, что рекомендуется есть углеводы в первой половине дня, но никак не в ночное время, то же самое относиться к фруктам.

Как организовать правильное питание

Советы по организации здорового питания

Важно следовать этим советам, чтобы правильно создать сбалансированную диету:

  • Распишите свой рацион в течение всей недели на листе бумаги, отделяя дни недели и рекомендуемые 5 блюд, о которых мы писали выше.
  • Напишите все ингредиенты, необходимые для нашего здорового меню на список покупок, чтобы у вас всегда были необходимые продукты.
  • Замените рафинированную муку на цельнозерновую, которая богата клетчаткой, таким образом, вы будете употреблять меньше количество сахара, что хорошо отразиться на вашем теле.
  • Будьте творческими со своими рецептами, чтобы вы не остановились на середине вашего пути и не нарушали ваш еженедельный план.
 Как организовать правильное питание

Пример здоровых завтраков

Понедельник: Кофе с молоком и тост из зерна с маслом

Вторник: Чай с сэндвичем из зерна и индейки

Среда: Апельсиновый сок и чашка цельнозерновых злаков

Четверг: Кофе с молоком и тост с джемом

Пятница: Чай и сезонные фрукты

Суббота: Апельсиновый сок или кофе и бутерброд с сыром с низким содержанием жира

Воскресенье: Кофе с молоком и цельнозерновые злаки

 Как организовать правильное питание

Пример здоровых обедов

Понедельник: Куриный салат с пастой

Вторник: Огуречный суп + чечевица

Среда: Шпинат с яйцом

Четверг: Рис с треской

Пятница: Шпинат + курица с чесноком

Суббота: Запеченный хек + жареные грибы

Воскресенье: Хумус + запеченные филе камбалы

 Как организовать правильное питание

Пример здоровых ужинов

Понедельник: Тыквенный суп + омлета с кабачком

Вторник: овощи на гриле + стейк на гриле

Среда: Цуккини Пюре + фаршированные артишоки

Четверг: Цветная капуста с картофелем и буженина

Пятница: Гаспачо + Запеченная фаршированная грибами

Суббота: Зеленые бобы + фруктовый салат

Воскресенье: Полезный салат + баклажан омлета

 Как организовать правильное питание

Пример закусок между приемами пищи

До полудню и днем, желательно, есть пищу, которая наполняет вас энергией и останавливает ваш аппетит до обеда или ужина. В состав этих закусок должны входить только продукты, относящиеся к здоровой пище, которые дадут вам большое количество энергии при минимальной калорийности. Таким образом, вам следует есть:

  • Сезонные фрукты;
  • Обезжиренный йогурт;
  • Цельнозерновые злаки
  • Энергетические батончики

Как организовать правильное питание

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

Система правильного питания для похудения: легкое меню

Приветствуем всех посетителей, кто зашел на эту страничку нашего блога и кому интересна система правильного питания для похудения. Сегодня эта тема касается многих девушек, женщин и мужчин, которые заботятся о своем здоровье.

Ведь правильное питание вместе с дозированной физической нагрузкой делает чудеса. Оно дает возможность человеку похудеть, улучшить настроение, гарантировать успех в делах на работе, дома, или в кругу друзей.

Наша соседка тетя Ира, женщина бальзаковского возраста, всю жизнь проработала бухгалтером одной строительной фирмы. Работа у нее была стабильная, спокойная, пока на фирму не наехали конкуренты и не отжали ее.

Оставшись без работы, тетя Ира безуспешно пару месяцев ходила на собеседования, пока в одном месте ей открытым текстом не сказали: непрезентабельный внешний вид. Работодателю не понравилась маленькая женщина с весом под 90 кг.

Собрав на девичник своих подруг, которые посоветовали ей срочно похудеть, тетя Ира решила пересмотреть свой традиционный рацион питания из бутербродов с колбаской, мясными майонезными салатиками или вкусненькими тортиками в сторону правильного питания.

Почему люди набирают лишний вес? Что представляет собой правильное питание? Как правильно подобрать примерное меню на день или неделю? Всю эту информацию Вы найдете дальше в этой статье. Оставайтесь на моей онлайн страничке, будет интересно!

 

Из-за чего люди набирают ненавистные килограммы?

Современная компьютеризация производственных процессов, высокий темп образа жизни, постоянная нехватка времени приводят многих людей, особенно женщин, к нежелательному набору лишних килограммов. Основными причинами этому становятся:

  1. Потеря чувства меры из-за переедания свежих булочек, тортиков, шоколадных конфет, жареной картошки.
  2. Вредные привычки с фастфудами, газированной водой, случайными перекусами, едой «на ходу».
  3. Малоподвижный образ жизни, который связан на работе с компьютером, а дома с удобным диваном перед телевизором.
  4. Хроническая усталость или постоянные стрессы, которые многие заедают дисгармонию своего физического или психического состояния.
  5. Наследственность с генетической предрасположенностью к набору веса.
  6. Недостаток сна из-за хронического недосыпания.
  7. Болезни, роды, гормональная перестройка организма.

Правильное питание

Фишка правильного питания для снижения веса состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, а расходовать их в процессе активного дня больше. При этом питательная ценность пищи абсолютно не связывается с ее калорийностью. В отличие от различных диет здесь не запрещаются строго определенные продукты.

Правильное питание — это сбалансированный рацион белков, жиров, углеводов с витаминами и минералами, который позволяет человеку не чувствовать голод и оставаться спокойным. Безошибочным дополнением на пути к стройным формам для многих девушек будет фитнесс программа, которая обеспечит и закрепит надежный результат во время занятий спортом.

Здесь, на этом месте своего рассказа, немного хотим прервать свои мысли и поговорить с Вами о жизни. Вы молоды и красивы, но лишний вес не позволяет Вам познакомиться с молодым человеком? Это очень понятно, но не отчаивайтесь!

Наш совет! Пересмотрите свой рацион, займитесь правильным питанием и запишитесь в тренажерный зал. Во время спортивных занятий у Вас ускорится обмен веществ и за месяц интенсивной работы можно смело потерять до 4 кг лишних накоплений. Однако здесь еще важен один факт.

Если Вы возвратитесь к старому пассивному образу жизни, то потом по жизни лишние килограммы для Вас неизбежны. Поэтому строительство своего тела зависит только от Вас. Оно должно стать постоянной и непрерывной нормой, длиной в жизнь.

Продукты рациона правильного питания

Из правильных продуктов для похудения очень хорошо подходят фрукты типа:

  • Винограда;
  • Киви;
  • Земляники;
  • Яблок;
  • Груш;
  • Персиков;
  • Смородины;
  • Крыжовника;
  • Абрикос;
  • Ананас.

Из овощей предпочтительно сделать свой выбор на пользу:

  • Сельдерея;
  • Редиса;
  • Моркови;
  • Капусты;
  • Огурцов;
  • Спаржи;
  • Тыквы;
  • Бобовых;
  • Брокколи.

Вместо традиционного хлеба можно кушать бездрожжевой хлеб или зерновые хлебцы, выпеченные из муки грубого помола.

Из молочных продуктов очень полезны:

  • Нежирный творог;
  • Несладкие йогурты с фруктами без синтетических добавок или ароматизаторов;
  • Твердые сыры.
  • Отличным источником белка будут:
  • Индюшиная или куриная грудка;
  • Куриный или перепелиный белок;
  • Рыба нежирных сортов с мясом темного цвета.

Как организовать рацион?

В примерное меню рациона на неделю желательно включать:

  • Богатые клетчаткой овощи или фрукты;
  • Зелень, богатую витаминами C и D;
  • Дикий или бурый рис, который поможет избавиться от лишней жидкости и шлаков из организма;
  • Гречневую кашу, как источник высокого содержания микроэлементов, превосходящих даже геркулес.

А вот соль, которая задерживает жидкость предпочтительно не употреблять, заменив ее лимонным соком. Что касается свежевыжатых фрешей, то это чистая жидкая фруктоза, которая очень быстро всасывается в кровь.

Для здорового меню на день можно ориентироваться примерно на такой расклад.

  1. На завтрак можно скушать нежирный творог или кашу с овощами, а затем запить их натуральным домашним йогуртом.
  2. Для перекуса после завтрака, спустя пару часов, подходит:
    Апельсин или яблоко;
    Орехи или чернослив.
  3. В обед хорошо пойдет горячий суп или борщ с мясным блюдом и овощным салатом.
  4. На перекус после обеда можно съесть вареное яйцо или овощи.
  5. Ужин можно сделать из рыбы, приготовленной на пару или гриле. К ней хорошо добавить отварные, тушеные, свежие или запеченные овощи.
  6. Перед сном желательно выпить чашку зеленого чая или стакан кефира.
  7. Очень важно в питании для похудения соблюдения водного режима. Потребление воды должно быть обязательным по 500 мл между приемами пищи, ее общий объем должен составлять не менее двух или даже больше литров, все зависит от массы тела и времени года.

Главное — правильно сбалансировать рацион

Правильное питание — это обязательное наличие в его рационе не только белков, но и углеводов с жирами.

Углеводная составляющая является существенным элементом правильного питания. К ней должны относиться не традиционные быстропереваривающиеся продукты, которые не насыщают наш организм, а только добавляют жировые отложения, а полезные:

  • Овсяная каша;
  • Нешлифованный рис;
  • Гречка;
  • Бездрожжевой хлеб;
  • Ржаные макароны.

Такие углеводы, чтобы не испытывать вечерний голод, можно ставить в меню на завтрак и обед.

Белки являются неотъемлемым элементом здорового питания. Они должны присутствовать в меню каждого из основных приемов пищи, а если человек занимается еще и спортивными занятиями, то и в перекусах.

Жиры в рационе для похудения должны тоже иметь место, их количество должно быть равно двум столовым ложкам или 30 грамм орехов.

Вместо традиционных сладостей в виде тортиков, пирожных или варенья, лучше кушать:

  • Курагу;
  • Финики;
  • Мед;
  • Черный шоколад.

Как правильно организовать правильное питание

Худеть не сложно, главное захотеть и знать как это сделать! Эту информацию можно узнать в глобальной сети, но в тоже время там больше запутаешься и потеряешь много времени.

Если Вы хотите похудеть, используя правильное питание, советуем Вам подписаться на наш блог. На наших онлайн страничках Вы можете найти самую нужную Вам информацию по этому вопросу. Да, кстати, Вы можете в своих комментариях делиться личным опытом похудения с новыми друзьями по сети, советоваться и дискутировать с ними, и, вместе радоваться своим результатам, которые показывают на весах каждый раз минус какие-то килограммы.

Удачи в Ваших начинаниях!
До свидания, до новых встреч!

С Уважением, Братья Валитовы!

Организация еды в семье

Когда заходит речь о правильном питании для всей семьи, многие хозяйки отмахиваются и говорят, что у них это «не получается»: ни муж, ни дети не хотят об этом слышать, а продолжают требовать кормить их жареными котлетами с картофелем, жирными соусами, сладкой сдобой, и прочими калорийными и вкусными, но совсем не полезными блюдами. Однако то, что перечислено, ещё можно назвать «меньшим из зол»: не секрет, что большинство людей сегодня питаются если не фаст-фудом, то полуфабрикатами, консервами и готовыми продуктами из магазина — это и удобно, и быстро, и все члены семьи довольны — никто не капризничает.

Принципы семейного питания

☀ Очень актуальной является также еще и последовательность в подходах, не только к конкретным продуктам, но и к системе правильного питания в целом. Допустим, вы считаете, что во время обеда запивать суп и второе компотом вредно. Или что желательно не есть сладкий десерт сразу же после основного приема пищи. К вечеру ваши взгляды на эту проблему не должны измениться.

☀ Постарайтесь избегать принципиальных крайностей (это, кстати, актуально не только для проблем, касающихся еды). Даже если вопросы правильного питания всегда были очень важны для вас, не стоит автоматически переносить на ребенка принципы вегетарианства, сыроедения, раздельного питания, питания по группе крови и уж, тем более, разнообразных модных диет (что греха таить, мы знаем: некоторые мамы увлекаются этим очень активно).

☀ Какой бы схемы «правильного» питания ваша семья ни придерживалась, очень важно разнообразие семейного рациона. Покупать колбасу разного сорта не нужно, речь, конечно же, не об этом. Но и «сидеть» на одном кефире или зеленых яблоках — тоже определенная крайность. Помните, что каждый фрукт, особенно выращенный на родной земле, содержит неповторимый набор витаминов и других полезных веществ, а каждый кисломолочный продукт (и ряженка, и ацидофилин, и простокваша) „отвечает» за свой участок работы по оздоровлению нашего кишечника.

Вывод: правильное питание — не самоцель, это просто способ существования. А коли вы живете в семье, то проще и лучше, когда одни правила существуют для всех: берите детей за покупками в продуктовые магазины, советуясь с ними, научите готовить салаты из свежих овощей и резать сыр, обсуждайте примерное меню на завтра.

Питаться правильно всей семьей — не так сложно, как кажется

Перевести всю семью на другое питание быстро получается только у некоторых: либо удаётся договориться, либо все члены семьи не имеют ничего против — они бы и раньше приняли изменения, если бы хозяйка дома догадалась эти изменения ввести.

Но для большинства людей быстрые изменения неприемлемы, поэтому, если вы хотите добиться позитивных результатов, придётся проявить терпение. Принять решение многим людям мешают распространённые заблуждения, или слухи о том, что правильное питание — это скучно, а натуральные продукты дорогие и невкусные. Как только речь заходит о полезности, эти люди начинают усмехаться или оправдываться, а женщины повторяют, что их дети и мужья «не будут это есть», но на самом деле они просто ничего об этом не знают, да и готовить не умеют, хотя считают себя превосходными хозяйками.

Правильное питание, прежде всего, означает, что продукты надо использовать свежие и разнообразные, и готовить блюда самостоятельно, а не покупать готовую еду в магазине — уже это позволит улучшить здоровье и самочувствие всей семьи. А если есть эти блюда в разумных количествах, и в то время, когда нужно, всё будет улучшаться ещё быстрее, однако заняться всем этим придётся хозяйке, а занять это может — в зависимости от «испорченности» всех членов семьи — не один месяц, а то и не один год.

Дорогие деликатесы не нужны: надо просто обратить внимание на те продукты, которые мы раньше не замечали, и не знали, что из них можно готовить — ведь большинство российских семей питается одинаково. Например, чечевица, спаржа, брокколи, кроличье мясо — эти продукты мы покупаем реже, чем колбасу или консервы, потому что думаем, что блюда из них будут невкусными или непривычными. Используя новые продукты, и многие из тех, что мы покупали раньше, можно научиться готовить множество блюд — экспериментировать можно, сколько угодно, и сочетать жиры, белки и углеводы с большим количеством свежих овощей, фруктов и зелени. Также в рационе всегда должны быть свежие яйца, рыба и мясо, животные жиры и растительные масла, молочные продукты, крупы, орехи и мёд.

Постепенно можно научиться готовить пищу здоровыми способами: не жарить, а запекать; не варить в кипящей воде, а готовить на пару, и вообще подвергать продукты минимальной тепловой обработке — к тому же эти способы позволяют и время экономить.

Старайтесь покупать не экзотические продукты, а местные, но не из чувства патриотизма, а просто потому, что они свежее и полезнее. А то, что они ещё и дешевле, пусть будет приятным «бонусом».

Регулярность

Рекомендации по чёткому соблюдению режима питания — не просто прихоть диетологов. Естественная потребность потреблять пищу регулярно обусловлена деятельностью самого человеческого организма. Все наши внутренние процессы (дыхание, сердцебиение, деление клеток, работа пищеварительной системы) носят ритмичный характер. Режим питания обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, то есть в день должно быть не менее 4-х приёмов пищи.

Еда «по часам» полезна в любом возрасте, но особенно велико её значение для детей и подростков. Идёт активный рост организма, а нерегулярное питание — это лишние нагрузки и благоприятная почва для развития нарушений здоровья. Детей в семье нужно обязательно приучать к еде по режиму, так им не придётся тратить энергию на неоправданоо лишние жизненные процессы.

Разнообразие

Наш организм постоянно нуждается в разнообразном энергетическом материале. Мы просто обязаны получать из пищи белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Каждое из перечисленных веществ имеет свои функции. Нехватка любого из компонентов приводит к возникновению сбоев в работе всего организма.

Если в семье есть дети, важно сформировать у них разнообразный вкусовой кругозор. Ребёнок должен любить разные продукты и разные блюда. Тогда во взрослой жизни ему будет легко правильно организовать своё питание. В рацион семьи необходимо включать продукты всех групп — мясные, рыбные, молочные и обязательно растительные.

Как организовать правильное питание на месяц

Правильное питание на месяц следует запланировать при расчёте месячного бюджета семьи. Рассчитайте примерную денежную сумму, которая потребуется для закупки продуктов, и отложите её. Закупать продукты сразу на целый месяц не рекомендуется. Чтобы продукты были свежими, лучше закупать их раз в неделю. А хлеб, молочные продукты и фрукты — 3-4 раза в неделю.

Выбирая продукты на неделю, рассчитывайте, что при рациональном питании семьи дважды в неделю к столу будет подаваться мясо, дважды — рыба, дважды — мясо птицы или кролика, а один день будет вегетарианским. Крупы, овощи, фрукты и кисломолочные продукты должны иметь место в рационе практически ежедневно.

Чтобы облегчить процесс приготовления пищи в течение недели и сэкономить время, недельное меню продумайте заранее. Можно даже распланировать правильное питание на месяц. Для этого придётся потратить немного времени, зато в течение всего месяца не придётся решать проблему «что приготовить?».

В выходные дни с помощью домочадцев приготовьте некоторые полуфабрикаты, например, сделайте рыбные и мясные котлеты и уберите их в морозилку. В преддверии самых напряжённых рабочих дней можно сварить большую кастрюлю борща — его можно есть в течение двух дней, и вкус его станет только богаче.

При организации нормального питания семьи отлично могут выручить мультиварки и пароварки. Готовить пищу с их помощью любят даже подростки и мужчины. В мультиварках получаются замечательные каши. А в пароварке — очень вкусная и полезная рыба.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
  • Капуста белокочанная — 2 кг
  • Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
  • Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
  • Шпинат — 500 г
  • Лук — 6 средних шт. (примерно 450 г)
  • Морковь -7 средних (примерно 600 г)
  • Чеснок — 2 головки
  • Кабачок — 3 шт.
  • Баклажан — 2 шт.
  • Картофель — 2 кг.
  • Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
  • Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
  • Базилик — 1 пуч.
  • Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
  • Корень сельдерея — 1 шт.
  • Свежие огурцы 3 шт.
  • Редис — 200 г
  • Стебель сельдерея — 3 шт.
  • Апельсины — 3 шт.
  • Яблоки 6 г
  • Банан — 1 шт.
  • Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
  • Куриный бульон — 3, 5 литра
  • Куриный или индюшиный фарш — 500 г
  • Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
  • Яйца- 20 шт.
  • Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка — главное, чтобы это была мясная часть)
  • Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
  • Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
  • Филе красной рыбы — 400 г.
  • Семга — 400 г (филе)
  • Филе белой рыбы — 400 г
Молочное
  • Молоко — 1, 5 литра
  • Масло сливочное — 530 г
  • Сыр — 180 г (твердых сортов)
  • Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
  • Сливки 20-30% — 250 мл
  • Сметана (жирность 20%)- 250 г
  • Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг
  • Творог(жирность 15%) — 300 г
Бакалея
  • Пшено — 1 стакан (200 г)
  • Гречка — 1 стакан (210 г)
  • Спагетти — 150 г
  • Макароны -200 г (любого размера, по желанию)
  • Макароны мелкие — 150 г
  • Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
  • Перловка — 80 г
  • Сахар — 300 г
  • Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 г)
  • Растительное масло — 160 г
  • Манная крупа — 100 г
  • Томатная паста -80 г
  • Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 г)
  • Хлебные крошки — 100 г
  • Печенье песочное — 400 г
  • Желатин — 30 г
  • Кусочек шоколада — 10 г
Специи и приправы
  • Корица — ½ ч.л.
  • Ванилин — по вкусу
  • Лавровый лист — по вкусу
  • Уксус 9% — 1 ст.л.
  • Приправа для мясных блюд — 1 пакетик (по желанию)
  • Соль, перец

Рецепты блюд правильного питания

1. Овощной суп. В куриный бульон добавляются резаные овощи — брокколи, сельдерей, петрушка, базилик, морковь, цуккини. Все отваривается 15 минут и подается к столу.

2. Мусака. Слоями укладываются следующие продукты: лук, обжаренные без масла баклажаны, немного обжаренный без масла мясной фарш, резаные помидоры без шкурки, болгарский перец; заливается все сверху соусом бешамель или просто взбитым сыром с яйцами и ставится на 30 минут в разогретую духовку.

3. Салат из курицы с овощами. Кубиками нарезается вареная куриная грудка, помидоры, сыр сулугуни или фета, болгарские перцы, пекинская капуста, пополам режутся оливки, все перемешивается и заправляется оливковым маслом и соком одного лимона.

4. Рыба в микроволновке. В жаропрочную кастрюлю укладываем слоями: репчатый измельченный лук, тертую морковь, кусочки нежирной рыбы, нарезанные помидоры и заливаем все соусом из взбитых яиц, сыра, сметаны и зелени. 35 минут в микроволновке — и рыба готова.

5. Горошница. На ночь замачиваем стакан гороха, а затем варим его до готовности. Можно подавать как с мясом, так и с грибами, овощами или самостоятельно.

Это лишь малая часть рецептов блюд правильного питания семьи, которые наверняка полюбятся вашим домочадцам.

Важные моменты

1. Если в семье не любят соленое, то проще пищу досаливать по вкусу каждому в своей тарелке. Это же относится и к специям.

2. Если у кого-то есть определенные предпочтения — уважайте их. Если Ваш супруг вегетарианец, готовьте ему растительную пищу. Но это не лишает Вас права есть любимые продукты, мясо и рыбу в том числе.

3. Не навязывайте своих любимых, и возможно очень полезных и здоровых блюд. Предлагайте, но не настаивайте. Любой человек, ребенок или взрослый, имеет право на выбор.

4. Согласовывайте меню. Расширяйте пищевой кругозор — покупайте кулинарные книги и журналы, смотрите передачи о кулинарии. Готовьте новые блюда.

А что вы думаете, дамы и господа? Как по-вашему: Какое место в семейной, да и в любой жизни, должно быть отведено питанию?

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Меню правильного питания для похудения

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о