Бег на время: Как лучше бегать: на время или на расстояние? – Бег на время или на дистанцию?

Содержание

Как лучше бегать: на время или на расстояние?

Как вы бегаете? Говорите себе: «Сегодня будет 5 км»? Или просто засекаете 20 минут и бегаете пока время не кончится? Уверен, что все по-разному и всегда все задают себе один вопрос — правильно ли я бегаю и правильно ли ставлю цели?


Copyright Shutterstock

Исследования показывают, что мы воспринимаем время и расстояние по-разному. Когда вы видите сколько пробежали и сколько вам осталось, то внутренним усилиям ускоряетесь в конце. Реакция на время отличается: вы отвлекаетесь и постоянно вынуждены смотреть на ваши часы? скорости это не способствует. Выяснилось, что людям проще бежать поддерживая темп (pace), но быстрее вы пробежите если будете бежать фиксированное расстояние. Оба метода имеют право на жизнь, но все зависит от того какая цель вашей пробежки.

Бег на время

Harry Wilson, тренер бывшего мирового рекордсмена в беге на 1 милю Steve Ovett, рекомендовал своим атлетам тренироваться всю зиму в поддержании определенного темпа бега. Бегуны внимательно слушали свое тело, чтобы понять какой темп на самом деле они способны вынести, необходимый в спортивном беге навык. Они внимательно следили за своим дыханием и состоянием ног поддерживая плановый темп. В беге на время очень важно, поддерживая темп, точно чувствовать свое состояние. Хотя бы один раз в месяц тестируйте себя в способности поддерживать определенный темп бега. Используйте часы или одно из приложений для бега на вашем смартфоне.

Также, знайте, что подобные тренировки хорошо подходят во время восстановления после травм. Ваше эго требует бежать дальше и быстрее, но ограниченность темпа позволяет не слушать его и поддерживать заданный тренировочный план. Если же вы хотите попробовать превысить восстановительный план, то отправляйтесь на пробежку в лес или на незнакомую тропу, на которой вы не знаете расстояния — главное не измерять расстояния. Тогда вы перестанете бежать как только этого потребует тело.

Бег на расстояние

С приходом весны Wilson переключается на одну трековую тренировку и на один фартлек в неделю. С приходом лета все тренировки проходят на треке. Переключение обусловлено тем, что бегунам теперь нужно сфокусироваться на поддержании темпа на соревновательной дистанции. Линии и разметка трека позволяет четко контролировать себя и активировать «финишные инстинкты» спортсменов.

Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека. Если у вас достаточно много сил, что вы позволяете себе ускорение каждый круг, то просто повысьте темп, который будете поддерживать следующий круг. Это куда лучше, чем трусить весь круг, а потом победоносно финишировать 🙂

(via)

Бег на время или на дистанцию?

15:00, 16 Апреля 2015

2015-04-16T15:00:00+03:00 2015-04-16T15:00:00+03:00

Беговые тренировки на время и на дистанцию служат разным целям, но одинаково важны для достижения высоких результатов в триатлоне. Одним из камней преткновения триатлетов является вопрос: что лучше — тренировать бег на время или на дистанцию? Популярность тренировок на прохождение определенной дистанции объясняется тем, что большинство соревнований предполагают преодоление заданного расстояния. 

С целью пролить свет на некоторые различия в тренировках на время и дистанцию, американский журнал «Медицина и Наука» опубликовал результаты исследования, в котором изучались особенности преодоления детьми расстояния в 750 метров. Несмотря на то, что большинство из вас более опытны в беге, чем дети, результаты показывают интересную тенденцию, которая свойственна и тренировкам взрослых. 

Первое задание заключалось в том, чтобы пробежать 750 метров как можно быстрее. Затем детей разделили на две группы: первая снова пробегала то же расстояние, а дети из второй группы должны были бежать то же время, что заняло прохождение первой дистанции. Дети из первой группы пробежали расстояние 750 примерно за такое же время, что и в первый раз. Вторая группа пробежала значительно меньшее расстояние за то же время, что ими была пройдена первая дистанция. Исследователи пришли к выводу, что это, возможно, связно с тем, что временной период менее «осязаем», и это ухудшает показатели, в отличие от случаев, когда расстояние известно, и можно увидеть финишную черту. Задайте себе конкретную дистанцию во время тренировки на время и, возможно, вам придется бежать немного быстрее. 

Помимо этой разницы между тренировками на время и на расстояние исследование показывает, что каждый подход отвечает разным задачам, в зависимости от желаемого результата. Во время тренировочного цикла есть периоды, когда спортсмену нужно тренироваться на время, а есть когда нужно тренировать дистанцию. Считается, что бег на время нужен спортсменам, во время подготовки к сезону, для развития внутреннего чутья расстояния или при восстановлении от травмы. Таким образом спортсмен проходит дистанцию, не думая о скорости, а это очень помогает в психологическом плане.

В разгар сезона рекомендуется проводить тренировки на дистанцию. Так спортсмен фокусируется на специфике гонки, тренируется проходить дистанцию за определенное время, учитывая особенности предстоящих соревнований. Тренировки на время в этот период носят рекомендательный характер, а обязательные тренировки на дистанцию позволят оценить уровень подготовки спортсмена и спрогнозировать время, которое ему понадобится на прохождение дистанции на соревнованиях. Оба вида тренировок должны иметь место в тренировочном плане, а их грамотное сочетание позволит добиться лучших результатов. 

Время  Восстанавливающий бег:Забудьте о показателях и просто наслаждайтесь бегом. Такой бег позволит вашему организму прийти в норму после предыдущей тренировки.  Кросс с ускорением: Кроссы с ускорением проще проводить на заданное время. Этот вид бега помогает развить интуитивное ощущение скорости.  Темп: Тренировки такого типа — ключ к внутреннему ощущению ритма.

Дистанция** Интервалы: Прохождение заданных дистанций позволят лучше понять, чего ждать от предстоящей гонки и что следует доработать.  Регулярный бег вне тренировок:** Поможет вам оценить свой прогресс и расстояние, которое вам удобно проходить за определенное время. 

Время или дистанция** Бег на длинную дистанцию:** Вне сезона или во время восстановления от травмы бегайте длинные дистанции на заданное время. Ближе к сезону бегайте, ориентируясь на дистанцию, которую вам предстоит пройти на гонке. 

Источник

Время бегать, когда лучше заниматься и почему?

Польза бега для организма уже давно доказана. В вечернее время бег позволяет человеку снять дневное напряжение, а утренняя пробежка заряжает энергией на целые сутки. Бег способен укрепить мышцы, суставы, сердечную и сосудистую деятельность, органы дыхания, снять психологическое напряжение. Вот только в какое лучше время бегать, чтобы принести максимальную пользу организму? На этот вопрос будет неоднозначный ответ, так как у каждого человека свои биологические часы.

Начнем с того, жаворонок вы или сова?

По мнению ученых есть 3 периода дневного времени, когда бег лучше всего действует на здоровье человека. Это:

  1. 6.30 до 7.30 утра.
  2. 10.00 до 12.00 утреннего и дневного времени.
  3. 16.00 до 18.00 вечера.

Известно, что люди делятся на две категории: Совы и Жаворонки. Кому-то удобно заниматься тренировками по утрам, другие же встают к обеду, а к вечеру у них пробуждается энергия. В этом нет ничего страшного, для физической активности всегда можно найти свое время.

Как определить в какое время бегать?


Как влияет на организм время суток?

Многие специалисты говорят, что утро – это идеальное время для бега. Действительно, такие тренировки заряжают человека энергией на целый день и повышают тонус организма. Активизируются многие системы: гормональная, пищеварительная, выделительная. Мозг и другие внутренние органы насыщаются кислородом, что благотворно влияет на умственную деятельность.

Поэтому многие успешные люди бегают по утрам. Однако утром многим людям тяжело дается пробуждение, поэтому одежду и необходимое снаряжение лучше всего готовить с вечера. Тогда после сна вы сможете успеть выпить чашку чая с печеньем.

Но есть немало людей, которые уверены, что вечерние пробежки полезны в равной степени. И они тоже окажутся правыми. Полезными будут вечерний бег трусцой или быстрая ходьба. А те, кто хочет выпустить энергию, накопившуюся за целый день, могут бежать в полную силу.

ВАЖНО! Все это позволяет в полной мере израсходовать энергетический запас, и по возвращению домой человек быстро уснет или станет более спокойным, что окажет влияние на его психологический комфорт.

Лучшее время для тренировок

Специалисты при выборе времени тренировок советуют все же прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму, так как

все органы и части тела подвержены суточной ритмичности. По данным исследований самые низкие температурные показатели тела наблюдаются в утренние часы, а высокие – в послеобеденное время и к вечеру.

СПРАВКА! Если заниматься бегом профессионально, то для тренировок лучше выбирать вечернее время, так как при повышенной температуре тела эффективность будет выше.

Как определить в какое время бегать?В утреннее время из-за низкой температуры тела мускулы не столь гибкие, а значит имеется риск получения травмы. Кроме того, замедленно и функционирование легких, а запасы энергии также истощились за время сна. При этом по статистике сердечные приступы наблюдаются именно в утренние часы.

После завтрака температура тела увеличивается, легкие и другие системы начинают работать, а значит можно заняться пробежкой.

В послеобеденное время работа организма тоже занижена. Хотя мускулы и мышечная ткань становятся более гибкими.

К вечеру же создаются все условия для совершения пробежки.

Кому подойдут занятия

Для каждого человека подбор оптимального времени для занятий бегом будет индивидуальным.

Утром

Если не брать во внимание жаворонков, для которых утренние часы наиболее благоприятны для активности, то утренний бег будет полезен в ситуации, когда человеку не нужно рано вставать на работу. Это время можно отвести для беговых тренировок.

В остальном специалисты выступают за вечерний бег. Хотя есть категория людей, которая уже после пробуждения испытывает энергетический подъем, и утренний бег им только на руку. Есть еще одна категория людей, для которых рекомендуются утренние пробежки – это жители мегаполисов.

Утром можно спокойно пробежаться по безлюдным улочкам, при отсутствии машин и городского транспорта.

Днем

Дневной бег может стать подходящим вариантом для людей, работающих в обычном режиме. Только в этом случае пробежка не будет носить тренировочный характер, это скорее всего – обычная физкультура для поднятия работоспособности. Если бег направлен на получение определенного результата, то его лучше перенести на утро или на вечер.

ВНИМАНИЕ! На 11-12 часов дня также приходится пик работоспособности, поэтому если позволяет время, то дневной бег может быть очень даже результативным.

Как определить в какое время бегать?

Вечером

В вечернее время пробежка влияет на работу сердца, укрепляя его. Кроме того, вечерний бег будет полезен тем людям, у которых по утрам не остается лишнего времени. Ели человек приходит пораньше с работы, у него остается время поужинать, убрать за собой, сделать еще какие-то дела, и кроме этого остается 2-3 часа до отхода ко сну, то их как раз-таки можно занять беговыми тренировками. Вечерний бег снимает стресс, накопившийся в течение трудового дня.

Есть категория людей, у которых вечером наблюдается пик работоспособности и свою энергию они могут потратить на занятия бегом. Эта категория людей именуется Совами.

Наши советы

Вот несколько советов, которые помогут при занятиях бегом:

  1. Во время бега нужно правильно дышать, делается это через нос. При этом дыхание должно быть ровным. Все это способствует движению;
  2. Выбирая время бега – утро или вечер, нужно прежде всего знать, что сразу после еды бегать нельзя, также, как и натощак, и непосредственно перед сном тоже не стоит совершать пробежку.
  3. После вечерней пробежки желательно принять расслабляющую теплую ванну.
  4. Известно, что многие спортсмены тренируются и утром, и вечером. Если вы хотите достичь желаемого результата, то со временем вам тоже нужно будет переходить на такой режим.
  5. Перед бегом обязательно нужно размять все мышцы, а начинать забег нужно с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
  6. Не нужно отправляться на пробежку во время простуды и, тем более, при повышенной температуре тела. Стоит помнить, что беговые тренировки прежде всего оказывают нагрузку на сердце, а во время болезни оно и так трудится вдвое больше, не стоит нагружать орган дополнительно.

Заключение

Если цель пробежек – это общее оздоровление организма и коррекция фигуры, то придется приготовиться к регулярным тренировкам. Только так можно добиться желаемого результата. И не важно, в какое время суток осуществляется бег, главное – не останавливаться на полпути.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?




 

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как лучше тренироваться: на время или на расстояние?

Когда начинаешь бегать не просто так, а для улучшения своих результатов, и заражаешься «вирусом марафонов» (как правило, приняв участие в одной гонке, уже сложно остановиться), появляется дилемма: как лучше тренироваться — на время или на расстояние?

Ответ на этот вопрос зависит от целей, которые мы перед собой ставим. Об этом и пойдет речь в этой статье.

Исследования показали, что человеческий мозг воспринимают расстояние и время по-разному. Когда финишная линия показывается на горизонте, мы включаемся на полную мощность, подключая все существующие, но где-то глубоко спрятанные энергетические резервы. Это происходит из-за того, что мы получаем непрерывное визуальное подтверждение оставшегося расстояния и, таким образом, можем прикинуть, сколько осталось до финиша. А это, в свою очередь, побуждает нас ускориться.

Вспомните, всегда рывок из последних сил происходит как раз тогда, когда мы выходим на финишную прямую.

Обратная связь со временем не так очевидна и непрерывна: для этого нам нужно постоянно смотреть на свои часы.

В результате исследований бега на время и на расстояние было обнаружено, что у нас гораздо больше шансов сохранить нужный темп на протяжении всей гонки, если мы знаем точное количество времени, которое осталось бежать. Но при этом, мы будем бежать быстрее, если основным условием будет не время, а дистанция (то есть определенное количество километров или метров).

Оба подхода тренировки имеют свои преимущества, и выбор зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Бег на время

Бег на время помогает настроить тело бегуна на ощущение прилагаемых усилий и расчета своих сил. Это — жизненно необходимый навык для тех, кто принимает участие в гонках. Когда вы начинаете бежать с усилием, обратите внимание на частоту своего дыхания и то, как двигаются ваши ноги.

Также бег на время позволяет вам вернуться в строй после длительного перерыва, или когда вы чувствуете себя не готовым к свершению новых подвигов и покорению вершин. Он избавит вас от удара по самолюбию и сработает в качестве предохранителя, если вам вдруг вздумается поставить новые рекорды.

Если вы чувствуете, что сегодня вряд ли сможете бежать быстро, но бежать все равно хочется, остановитесь на временном варианте. Это может быть фартлек (интервальные тренировки), но без учета расстояния.

Бег на расстояние

Бег на расстояние поможет вам сфокусироваться на вашем темпе, почувствовать его. Переключение на бег на расстояние заставляет вас сосредоточиться на том, с какой скоростью вы должны пройти заданную дистанцию.

Но если вы бегаете по кругу, к примеру, на стадионе, вы можете попасться в ловушку и не рассчитать свои силы. Так как в этом случае в конце каждого круга зрительно будет казаться, что еще немного и будет финиш. Но не стоит перенапрягаться и расстраиваться, если придется пробежать на один круг меньше. В следующий раз вы сможете более правильно рассчитать свои силы и пробежать все расстояние за желаемый отрезок времени.

Что бы вы не решили — тренироваться на время или на скорость, не переусердствуйте. Следите за внутренними ощущениями, иначе тренировки со слишком высокой скоростью или, наоборот, слишком большие расстояния могут привести к травмам. Добавляйте скорость и расстояние понемногу, когда почувствуете, что можете бежать быстрее и дольше.

Если вы начинающий бегун, то сначала лучше сосредоточиться на беге на дистанцию. Постепенно ваша беговая форма улучшится, и скорость возрастет сама по себе.

Если вы бегаете уже в течение двух месяцев, можете со спокойной совестью добавлять хотя бы 10% от старой дистанции. То же самое касается и увеличения скорости. Лучше не стартовать с большой скоростью вначале дистанции. Постарайтесь каждый раз увеличивать скорость ближе к концу пробежки.

Лично от себя могу добавить, что поначалу мне было очень интересно пробежать как можно больше километров, а на скорость я не обращала особого внимания. Потом наступил момент, когда мне захотелось научиться бегать быстрее, и я оставила в покое расстояние, стараясь пробежать одно и то же расстояние с каждым разом все быстрее и быстрее. Оптимальный же вариант — соединение первого со вторым.

Продуктивных вам тренировок!

Бег на время или дистанцию?

Caucasian runner training on remote road

Очень часто бывает так, что мы занимаемся какой-то активность, но не видим результатов. Ходим в бассейн пол года, а как проплывали 800 метров так и плаваем и не можем улучшить результат. Так часто происходит и с бегом. Мы нарезаем круги по стадиону, а через месяц не можем пробежать больше или быстрее, мы не растем так, как бы нам хотелось. Причина кроется в мелочах, попробуем разобраться.

Различные исследования говорят о том, что наш мозг по-разному обрабатывает время и дистанцию. И лучше, когда финиш находится в рамках нашего поля зрения. Грубо говоря нам нужна некая обратная связь, чтобы лучше мотивировать наш мозг. Под это понятие отлично подходит дистанция, а что насчет времени. Время прерывистая величина, только если вы не отводите взгляд от часов, тогда постоянная. В результате исследований выяснили, что глядя на время человек лучше справляется с поддержанием темпа, но бежит быстрее, когда усилия основаны на финишировании определенной дистанции. В любом случае, для роста, нам понадобятся оба способа.

Оттачиваем усилия в беге по времени.
У Гарри Уилсона (тренера бывшего рекордсмена в беге на 400м Стива Овета) зимой спортсмены бегали на время, чтобы можно было сконцентрироваться на своем теле и понять как можно распределить свои силы. Это жизненно необходимое качество для бегуна. Когда вы бежите с усилием, обратите внимание на частоту дыхания и на то, как чувствуют себя ваши ноги. Раз в месяц пробегайте с одинаковым усилием на время. Используйте приложение с GPS, чтобы узнать как вы прогрессируете.

Держите себя в руках.
Когда вы тренируетесь, старайтесь не выходить из себя. Например, для того, чтобы кому-то что-то доказать, увидев красивую девушку бегущую рядом с вами, например. Так вы переусердствуете и не сможете нормально измерить свои результаты. Даже, когда вы чувствуете себя не так хорошо, как во время прошлой тренировки, постарайтесь просто пробежать не хуже. Структура тренировки должна быть примерна похожа. Наш организм это очень любит. Правда.

Бег на дистанцию.
Весной и летом, начинаем вводить в свои беговые будни интервальную тренировку типа фартлек:

  • Разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут.
  • Равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км.
  • Быстрая ходьба, примерно 5 минут для восстановления.
  • Лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
  • Лёгкий бег, с тремя — четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
  • Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
  • Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
  • Повторение цикла до окончания времени тренировки.

Здесь мы начинаем концентрироваться на своем гоночном темпе, на дистанцию, регулируем свои инстинкты.

Про короткие спринты.
Бег с максимальным ускорением на 50-60 метров. Постарайтесь определить для себя такие усилия, чтобы оставалось чуть-чуть сил. Чтобы вы не делали максимум усилий, а на 80%. Так вы не загоните себя как лошадь, сможете бегать больше и дольше и с желанием, а рост обязательно будет. Ведь главное это здоровье.

Немного сумбурная статья получилась, но поймите важную вещь, в беге, да и не только в беге необходимо делать «по-немногу» но каждый день. Организм распознает это как образ жизни и станет делать все для того, чтобы вам в новых для него условиях можно было максимально комфортно развиваться. Успехов!

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

RunningRunningДобрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

22

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

33

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

33

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

44

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о