Через какое время можно есть после кардиотренировки: режим питания, можно ли кушать после кардио тренировки для сжигания жира, сколько съесть еды – через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Сколько по времени делать кардио для похудения?

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.

В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 20 минут и худеть не хуже, чем от часовой тренировки.


Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.

Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:


Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует жирные кислоты. Они свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, однако оно выделяет побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить, так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях, когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается, не давая вам возможность продолжить работу.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.


Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?

Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.

Продолжительность кардио

Продолжительность кардио

Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.

Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.

Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.

Вывод

Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.

Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.

Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.

Что можно съесть после кардиотренировки? — Моё здоровое тело

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после кардиотренировки. 

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище, он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких количествах. 

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы легче усваиваем разные продукты. 

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов. Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо молоком. 

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит от времени суток. 

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т.к. они восстановят вам немного сил, и вы сможете выложиться на полную. 

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным, здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

что можно есть и через сколько времени



ПитаниеПравильное питание до и после кардиотренировки непосредственно влияет на итоговый результат всех приложенных усилий в спортивном зале. Продуктах, из которых должна состоять диета при кардиотренировках, когда и в каких количествах их нужно употреблять до и после тренировки, и какие принципы питания стоит взять за основу, чтобы быстро похудеть, не потеряв красивых форм тела.

Полезные продукты при интенсивных физических нагрузках


Лидирующие позиции в списке продуктов, из которых должен состоять рацион человека во время кардиотренировок и силовых упражнений, занимает белковая пища. От нее не отстают медленные углеводы. Далее, в этом рейтинге можно поставить овощи. На этом список, представляющий правильные продукты во время кардионагрузок, не заканчивается. Меню обширное и состоит из 10 основных пунктов. Питание при кардиотренировках должно состоять из следующих продуктов:
1. Нежирное мясо:курица без кожуры, телятина, индейка.
2. Рыба.
3. Яйца.
4. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Нут.
7. Овощи.
8. Фрукты.
9. Кисломолочные продукты: творог, твердый сыр, тофу, кефир, молоко.
10. Зелень.

Основной принцип составлении рациона, которого нужно придерживаться — это не слишком большая жирность продуктов. Но полностью исключать жиры из своего меню нельзя.

Внимание!
Полное исключение жиров из своего рациона может привести к нарушениям в работе всего организма. Его нормальное, полноценное функционирование без них невозможно.


Для того чтобы правильно и эффективно питаться нужно выбирать жиры, которые не навредят, а только пойдут на пользу. Это рыба, оливковое масло, авокадо, орехи. Такие продукты можно легко съесть и не мучаться угрызениями совести. Если это творог, то в нем должно содержаться не более 5 % жировой массы из общей части всего состава продукта. Домашний базарный творог из постоянного рациона стоит исключить. Кефир лучше выбирать 1%, но подойдёт и 2,5%. Содержание жиров в сырах твердых сортов — не более 45-50%. Из всех видов яблок предпочтение лучше отдать зелёным сортам. Не стоит злоупотреблять виноградом, бананами, хурмой. В этих фруктах содержатся быстрые углеводы, которые влияют на образование подкожного жира.

Во время интенсивных кардиотренировок для сброса веса и его дальнейшего удержания, нельзя употреблять следующие продукты.

1. Мучные и хлебобулочные изделия.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы.
3. Сахар, сладости.
4. Соления, копчености, острые продукты.
5. Алкоголь и сладкие газированные напитки.
6. Фастфуд.
7. Майонез.
8. Кетчуп.

Если полностью исключить все эти продукты и напитки очень тяжело, то надо, как минимум, постараться свести их употребление к минимуму.

Правила питания


Сброс веса и набор мышечной массы зависит от правильного учёта того, что можно есть перед кардиотренировкой и в каких количествах. Также важно учитывать время последнего приема пищи до тренировки и через сколько после нее в организм поступили правильные продукты. Сначала о спортивном питании перед и после физической нагрузки.

Питание перед тренировкой


Раньше считалось, что перед занятиями в фитнес-зале, чтобы быстро похудеть, есть нельзя. Последний прием пищи при кардиотренировках для быстрого похудения должен быть за три часа до начала выполнения интенсивных физических упражнений. Но для того чтобы полностью выложиться на кардиотренировке для сжигания подкожного жира и эффективно ее провести, организму необходимы силы и энергия. Поэтому есть перед кардиотренировкой необходимо, и не за 3, а за 1 — 2 часа. Наилучший источник энергии — это углеводы. Поэтому надо сделать упор на них.


Еда

Внимание!
Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы.

Основными источниками медленных углеводов являются:
1. крупы;
2. нут;
3. цельнозерновая и кокосовая мука и т.д.

Питание перед кардиотренировкой предусматривает их преобладание в рационе. Поэтому наилучшим вариантом перед тренировкой будет каша. С утра на завтрак выбирайте овсянку. Во второй половине дня отдайте предпочтение гречке, бурому рису, а также макаронам из твердых сортов пшеницы. В питании до интенсивного кардиоуглеводы можно совместить с белковыми продуктами, но их процентное соотношение в общем количестве блюда должно быть меньшим (углеводов — 60-70%, белков -30-40%):
1. яйцом;
2. нежирным мясом или рыбой;
3. овощами или фруктами;
4. кисломолочными продуктами.

Возможные способы приготовления:
1. варка;
2. запаривание;
3. запекание;
4. приготовление пищи на пару.

Некоторые тренера считают, что наилучший вариант для эффективного похудения перед кардиотренировкой — это голодание. В этом есть определенный смысл. Источником энергии во время кардиотренировки является гликоген. С утра его запасы истощены, к тому же в организме низкий уровень инсулина, который влияет на образование подкожного жира. Поэтому энергия во время физических нагрузок будет браться из жировых клеток, которые соответственно будут сжигаться.


Но вариант интенсивной тренировки не только утром натощак, но и вечером, подходит далеко не всем. Во-первых, это может вызвать тошноту и головокружение. Во-вторых, чувство голода после кардионагрузки будет сильнее, чем оно могло быть, если бы завтрак не был пропущен. В итоге после тренировки можно переесть, тем самым уменьшив или вовсе перечеркнув результаты физической нагрузки. Поэтому утренний прием пищи лучше все же не пропускать. Если полноценный завтрак невозможен по причине отсутствия аппетита или каких-либо других обстоятельств, то наилучшим вариантом в этом случае будет банан. В этом фрукте большое содержание углеводов, которые и дадут энергию для полноценной тренировки. Не запрещается также чашка кофе.

Питание во время тренировки


Основное питание во время интенсивных кардиотренировок — это жидкость, в виде чистой воды. В ходе кардиоупражнений необходимо пить воду. Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. Вместе с ней из него уходят важные питательные вещества. Следует не допускать обезвоживания и через каждые 15 минут делать один два глотка воды.

Существует мнение, что жидкость во время интенсивных физических нагрузок пить нельзя. Это ошибочное утверждение. Этот метод: отказ от воды во время тренировки, используют профессиональные спортсмены для лучших физических показателей на соревнованиях. Но к общей массе людей, ведущих здоровый образ жизни, это никоим образом не относится.

Питание после тренировки


Питание после кардиотренировки должно выполнить три основные задачи:
1. Восстановить силы организма.
2. Не препятствовать процессу сжигания жиров, а, наоборот, способствовать его ускорению.
3. Не допустить разрушения мышечной массы.

Такой рацион после кардиотренировки для интенсивного похудения, поможет не только впоследствии удерживать свой вес, но и сформировать упругое, подтянутое тело. Достичь всех этих целей поможет белковая пища в сочетании с овощами. После тренировки она должна преобладать в рационе и составлять в нем 80%. Это следующие продукты:
1. куриный белок;
2. нежирное мясо;
3. рыба;
4. творог;
5. овощи;
6. зелень;
7. несладкие фрукты;
8. орехи.


Еда
В ходе тренировки начинается активный процесс жиросжигания и продолжается после нее. Поэтому лучшее время для приема пищи после физической нагрузки — это первые 20-30 минут. Но количество еды должно быть минимальным. Это может быть пару белков или протеиновый коктейль. Такие продукты предотвратят разрушение мышечной массы. Также, для восстановления организма, вполне разрешается употребить небольшое количество углеводов, но оно должно быть минимальным. Подойдёт кусочек банана или какой-то другой фрукт. Это поможет не только восстановить утраченную энергию, но и не переесть впоследствии.

Полноценно поесть можно будет уже через 1 — 1,5 часа после кардионагрузки. Основной в рационе должна по-прежнему оставаться белковая пища и овощи. Это может быть куриная грудка с овощами на пару или в виде салата, а также творог с фруктами. Кроме этого подойдут бобовые каши. Но с медленными углеводами, к которым относятся последние продукты (каши и фрукты) в вечернее время следует быть осторожнее. После 18.00 меню должно состоять только из белковой пищи и овощей.

Принципы питания


Следующие принципы питания помогут правильно выбрать продукты и составить собственное сбалансированное, здоровое меню, которое поможет достигнуть максимальных результатов в направлениях фитнеса и бодибилдинга.
1. Все продукты должны быть свежими. Следует исключить пакетированную, замороженную, обработанную, рафинированную пищу.
2. На продукции не должно быть надписи «Обезжиренный».
3. В день следует съедать от 2 до 4 тарелок овощей.
4. Суточная доза выпиваемой воды должна составлять 3-4 литра.
5. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирного белка.
6. В каждый прием пищи должна входить порция белка. Это позволит стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.


7. Жиры должны быть правильными. Но и ими нельзя злоупотреблять. Комбинация из 6 орехов миндаля, одной столовой ложки авокадо и жиров из белковой пищи, покроет необходимую суточную норму.
8. Исключить все продукты, содержащие крахмал: хлеб, кондитерские изделия и т. д.
9. Никакого алкоголя. Спиртное полностью останавливает процессы метаболизма жиров в качестве источника энергии и замедляет обмен веществ.
10. Обязательное применение пищевых добавок (протеина и креатина), но без искусственных примесей и заменителей сахара.
11. Есть нужно 5-6 раз в день каждые 2 — 3 часа.

Говоря о правильном питании при кардионагрузке, важно сказать, что большое значение имеет суточное количество потребляемых калорий, а вместе с ними белков, углеводов и жиров. Нет ничего лучше для сжигания лишнего жира, если все эти параметры будут учтены. Если ежедневная калорийность будет выше нормы, то любое, даже правильное питание бесполезно в деле похудения и все старания во время кардионагрузки будут перечеркнуты. В среднем суточной нормой для женщин считается 2000 ккал, а для мужчин — 2,500 ккал. Если целью кардиотренировки является похудение, то порог может быть снижен в среднем на 500 ккал.

Правильное питание при постоянных физических нагрузках — это 80% успеха в достижении поставленных целей. Несмотря на некоторые ограничения, питаться сбалансированно и с максимальной пользой для организма, более чем возможно.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 10.04.2019 / 12:36

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировкиЧто нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

 

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

 

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

 

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.  Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

 

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

питание до и после кардио?

Если цель — худеть, то за час до бега и два после него не кушать. Можно выпить кофе без молока и сахара. Кофеин разрушает жирные кислоты в крови. Никакого окна нет, миф!

Если похудеть, то перед — без разницы, а после — минимум 2 часа не есть (чем больше, тем лучше, но если долго, то трудно удержать жор). . Об окнах не волнуйтесь. Они «открываются» после очень тяжелых тренировок, а не после кардио. Вам это не грозит.

До кардио Важно покушать не менее чем за час и только белковую пищу ( отварное мясо, рыбу) что бы поддержать нормальный амино кислотный состав в организме ( не в коем случае не кушать угливоды )т. к. на кардио ты будешь жечь сначало гликаген, а его после принятия углей в организме будет много, после кардио через час так же можно покушать белковую пищу, немного рыбы, вареной куры или белки яиц. этого будет достаточно что бы на сколько возможно исключить катаболизм. Считается более эфективным кардио делать с утра на тощак, ну или с приемом бца, а после покушать через час.

углеводное и белковое окна — миф время питания не сильно важно важен ваш баланс между потребленной пищей и потраченной энергией в течении дня если он положительный — будете набирать массу если он отрицательный — будете худеть

с белком все так же-надо закрывать! углеводы есть но меньше

До белки и угли и после белки и угли! Кефирно-творожный коктейль, творог, яйца!

Что есть ДО и ПОСЛЕ кардио?

Экология познания. Фитнес и спорт: Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Что есть ДО и ПОСЛЕ кардио?

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:


Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть не

сколько яичных белков.

Питание до и после тренировки и ссылка про «Пользу» утренних кардио

Совсем забыла! Вчера ещё хотела оставить несколько статей про питание до и после тренировки (меня интересовали КАРДИО). Началось всё с того, что я решила включить утренние пробежки с целью быстрейшего жиросжигания, начала искать инфу по этому вопросу. Вылилось это как обычно в полную неразбериху: в одной статье всеми руками «За», в другой — «Против»
Вот они эти статьи. Про питание в основном. И  про «Пользу» утренних.
 

1 статья.
Правильное питание до, после и во время тренировки может ускорить похудение в несколько раз. А вот бездумное голодание по три часа до и после – наоборот, замедлит процессы в организме. Однако по поводу питания до и после тренировки есть масса противоречивой информации. Как разобраться во всем этом? Прежде всего, стоит честно ответить себе, что вы считаете тренировками. Если это 10 минутный ежедневный комплекс для проблемной зоны, и на этом все, вам больше стоит концентрироваться на снижении общей калорийности, «жирности» и контроле порций. А вот если вы работаете как минимум полчаса как минимум три раза в неделю – читайте правила питания.
Питание до и после тренировки во время похудения: СИЛОВАЯ нагрузка
Итак, вы делаете калланетик, пилатес, или занимаетесь с гантелями дома, а может и ходите в тренажерный зал. Категорически нельзя голодать. До тренировки за 1 час вы должны съесть 4-5 столовых ложек любой каши в сваренном виде. Не любите? Замените хрустящими хлебцами, приготовленными без соли и дрожжей. Для качественной силовой тренировки нужна углеводная энергия. Если речь идет о пилатесе или калланетике, можно ограничиться 1-2 ложками. Не успели поесть за час? За 15 минут до начала тренировки выпейте полстакана свежевыжатого сока без сахара.
После тренировки в течение часа вы должны употребить порцию обезжиренного белка. Она нужна для того, чтобы организм не расходовал мышцы в процессе низкокалорийного питания, а уплотнял мышечную ткань и наращивал темпы метаболизма. Достаточно 150 г курицы или рыбы или одного протеинового коктейля
Эта схема работает только если вы худеете, сочетая физическую нагрузку со снижением калорийности питания. Во время тренировки стоит пить воду с растворенным в ней жидким Л-карнитином без сахара

Питание до и после тренировки во время похудения: КАРДИО
Если вы занимаетесь преимущественно кардио, нужно делать все с точностью до наоборот. Перед тренировкой вы должны испытывать нехватку гликогена, только тогда вы начнете сжигать жир практически немедленно. Так что за час до тренировки вы едите порцию белковой пищи. Лучше, если она будет совсем обезжиренной и небольшой. 100 г курицы или рыбы, 100 г творога, полпорции протеинового коктейля. За полчаса до начала работы выпейте чашечку эспрессо, если, конечно, у вас нет проблем с артериальным давлением.
Во время тренировки не забывайте о чистой воде, ну а после потерпите часок без еды. Потом можете съесть порцию целенных овощей или грейпфрут. Ну а еще через час можете поесть нормально.
Главное – не пить ничего кофеиносодержащего после тренировки, чтобы не блокировать сжигание жиров.
ссылка: http://mon-charme.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-pri-pohudenii.html

2 статья.
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
ссылку не помню

3 статья

Вечерняя КАРДИОтренировка в специально выделенный день.
Вечернее ( после работы ) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания- требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным ( например, куриная грудка с коричневым рисом ). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми ( простыми ) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином ( образно говоря- «плеснуть бензину на тлеющие угли ( сложные углеводы )» ), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

ЗАКРОЙ «ОКНО»- СТАНЬ БОДИБИЛДЕРОМ
Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково- углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад ( катаболизм ). А через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами ( например, рыба и салат- отличный вариант ужина ). Кто- то скажет, что это бодибилдерский вариант питания- и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров- максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель- избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы- жир».
СЖИГАЯ ЖИР, ДУМАЕМ О МЫШЦАХ
Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого ) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас- им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа- «до» и 2- «после», но Вы будете терять жир, а они- терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком- то уровне, а еще хуже- сорвутся.
Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день- замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.
ПРАВИЛА СОЧЕТАНИЯ
Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая- по остаточному принципу. Т.е. 45 минут- кардио, и 15- 30 минут- силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный»- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после ( в зависимости от интенсивности: от некольких часов до нескольких суток ). А главное- силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5- 10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45- 60 минут силовая, а далее 15- 20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание «до» и «после».
Итожим, самым оптимальным для достижения цели- избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой ( причем сначала идет силовая, а уж следом- кардио! ).
ссылки тоже нет (не сохранила, увы)

И последнее об Утренних кардио ССЫЛКА

http://ironman.ru/php/articles.php3?article=290

Статьи противоречат друг другу. Я так и не поняла, какой статье доверять: 1ой, где после тренировки ждать 1-1,5 часа или 3ей, где рекомендовано закрыть белково-углеводное окно легким белковым с простыми углями в течение первых 20 минут.

Ещё помнится рекомендация Ковалькова в программе «Семейный размер»:
перед ходьбой по дорожке (КАРДИО) — творог, а после — можно только отруби и уже только через какое-то время есть.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о