Через сколько можно есть после кардиотренировки: Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения – через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Содержание

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

pitanie-pered-i-posle-kardiotrenirovki-01

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

 

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

 

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

 

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

 

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

 

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

 

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

 

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener
 
Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Диета при кардиотренировках, питание для похудения при беге

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Что есть до и после кардио нагрузок?

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная,

что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Что можно есть после кардиотренировки, чтобы похудеть?

Начинающие спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, интересуются, что есть после кардиотренировки. Эффективное похудение достигается при использовании двух принципов – рациональное питание и физическая активность. Формировать каждодневное меню необходимо с учетом особенностей тренировочного процесса.

Есть мнение, что именно кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира. Доля правды в этом есть. Действительно именно во время занятий затраты энергии значительно возрастают, организм потребляет имеющиеся запасы. Во время силового тренинга эти процессы осуществляются по-другому.

Тренировки с дополнительным весом провоцируют активный микро разрыв мышечных волокон, благодаря чему они увеличиваются в объемах. Во время самой тренировки жир практически не сжигается, но расход калорий после силового тренинга продолжается еще в течение нескольких часов. Чтобы похудеть, необходимо использовать все возможные виды физической активности, постоянно их чередовать.

Таким способом вы достигаете сразу нескольких целей. Организм не успевает приспосабливаться к определенным нагрузкам, а значит, он активнее реагирует на стресс, сжигая жир. К тому же вам интересно заниматься, спорт не превращается в рутину.

Вопрос питания до и после тренинга остается открытым. Раньше бытовало мнение, что и перед тренировкой и после нее есть нельзя. Дескать, если после тренировки в организм извне поступают калории, то именно они расходуются в первую очередь, а жир остается нетронутым. Современные исследования опровергли это мнение. Пища перед тренировкой и после ее необходима, чтобы поддерживать внутренний баланс витаминов, минералов, а также разогнать метаболизм. Вы должны разобраться, что можно есть после кардиотренировки, через какой промежуток времени можно питаться, какими должны быть порции.

Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга

кардиотренировка

Кардиотренировки – интенсивные линейные занятия, во время которых значительно возрастает частота сердечного ритма. За счет этого и осуществляется сжигание жира. К группе занятий относят:

  • Бег на улице или беговой дорожке;
  • Езда на велосипеде или велотренажере;
  • Занятия на орбитреке;
  • Тренировки на имитаторе ходьбы по ступенькам.

Многочисленные групповые фитнес-тренировки, зумба, шейпинг тоже можно отнести к кардионагрузкам. Сжигание жира осуществляется на счет учащенного сердцебиения. Все процессы в организме значительно ускоряются, нередко во время занятия значительно возрастает температура тела.

При силовом тренинге упор идет на размеренное выполнение упражнений с дополнительным весом. Используются гири, гантели, силовые тренажеры. Бытует мнение, что силовой тренинг создан исключительно для бодибилдеров, а девушки, которые стремятся похудеть, должны использовать лишь аэробные виды нагрузок. На самом деле, для достижения положительного результата, нужно совмещать разные виды активности.

И после кардиотренировки, и после силовых упражнений вы сильно устаете, но восстановиться проще и быстрее после аэробных упражнений. Многие спортсмены отмечают, что после силового тренинга в них просыпается просто зверский аппетит. Организму нужен приток энергии, материалы для формирования мышечной массы. После кардиотренировки, когда сердцебиение постепенно восстанавливается, спортсмен не чувствует столь сильного голода, но это не значит, что пища ему не нужна.

Кому показаны кардиотренировки

кому показны кардиотренировки

Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.

При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.

При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.

Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.

Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.

Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.

Можно ли проводить кардиотренировку на голодный желудок?

 кардиотренировка и голодный желудок

Мы уже разобрались, что такое кардиотренировка, по каким правилам она проводится. Теперь нужно выяснить, как питаться перед занятием. В интернете распространено мнение, что перед тренировкой вообще не нужно есть, а аэробные нагрузки лучше всего проводить утром на голодный желудок. Такой вариант является нормой для подготовленных спортсменов.

Если вы только недавно начали худеть, то столь жесткий режим вам не подходит. Утром организм еще не проснулся. Если вы сразу побежите в парк или станете на велотренажер, это будет огромным стрессом для всех систем и функций. на следующий день вы проснетесь в разбитом состоянии.

Начинающим спортсменам рекомендовано тренироваться в любое удобное для них время. У вас должны быть силы для занятия.

Если вы будете бегать или ездить на велосипеде натощак, то велика вероятность тошноты, головокружений или обмороков во время тренировки.

Секреты питания перед тренировкой

секреты питания кардиотренировка

Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.

Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.

Можно ли есть во время тренировки

питье во время тренировки

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как спортсмены во время занятия пьют из собственных шейкеров протеиновые коктейли. Такой вариант питания подходит лишь для профессиональных спортсменов при силовом тренинге, когда они готовятся к выступлениям и соревнованиям.

Во время кардиотренировок не стоит использовать протеиновые напитки или батончики, но обязательно нужно пить воду.

На кардитренажерах вы сильно потеете, возникает водно-солевой дисбаланс, что чревато обезвоживанием организма. За часовую тренировку желательно выпивать литр негазированной воды.

Что есть после тренировки

что есть после кардиотренировки

Сразу после кардиотренировки не нужно ничего есть, хотя у вас и не будет такого желания. Первый прием пищи допустим через 30-45 минут после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка или съесть паровой омлет из трех яичных белков без желтков. Таким способом вы будете продолжать бороться с жиром, но сохраните имеющуюся мышечную массу.

Организм расходует энергию еще в течение нескольких часов после тренировки, но если не обеспечить приток белка извне, то начнутся разрушительные процессы в мышечных волокнах. Вы похудеете, но тело станет дряблым, обвисшим. В жаргоне профессиональных спортсменов есть название таких людей – скинни фэт или толстые худышки. Под одеждой такие изъяны практически незаметны, но на пляже часто можно увидеть худеньких девушек с далеко неидеальным телом.

Если вы хотите иметь красивую фигуру с рельефными формами, стоит пересмотреть питание после кардиотренировки. Не нужно голодать, порция белка через 45 минут после окончания занятия обязательна. Еще через 45 минут можно съесть порцию клетчатки и белка, например, овощной салат с запеченной куриной грудкой.

Категорически запрещены сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчености, консервы, снеки, жирная, соленая пища, сладости, сдоба. Употребляя такие продукты, вы никогда не сможете похудеть.

Кардиотренировки – эффективный способ борьбы с лишним весом, но их нужно объединить с правильным сбалансированным питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.

нужно ли есть, сколько и что кушать

Есть или не есть перед тренировкой вот в чём вопрос. И у нас есть на него ответ.

Поиски в куче советов по питанию при выполнении кардиотренировок — будь то кардио тренировка на беговой дорожке направленных на наращивания выносливости или занятие на эллиптическом тренажере для похудения — могут вызвать головную боль.

Когда речь заходит о том что нужно ли кушать до кардио упражнений, на каждого человека, который клянется, что тренируется на пустой желудок, найдется другой, который говорит, что всегда сначала делает небольшой перекус.

Эксперты могут славить протеиновые коктейли, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду. Мы проконсультировались с диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что является правдой, что ложью, и что лучше для вас, когда речь заходит о питании во время кардио-фитнеса.

Миф: углеводы перед упражнениями

Что есть перед кардио

Перед кардиотренировкой всегда следует потреблять пищу, содержащую углеводы, белки и полезные жиры. Если вы слышали от любимых фитнес-гуру, что перед тренировкой необходимы лишь углеводы — кусочек фрукта, овсянка или батончик из мюсли — пришло время выбросить эти мысли из головы.

Научно доказано, что данная информация устарела. На самом деле, всё наоборот. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, богатую углеводами, белками и полезными жирами.

Белок и полезные жиры очень важны, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже самые полезные углеводы превращаются прямо в сахар в вашем организме.

Правильное питание и сбалансированный рацион способствует тому что у вас не будет недостатка сахара, который заставит вас чувствовать себя измотанным через 15 минут после тренировки.

Миф: тренировка на голодный желудок сжигает больше калорий

Тренировка натощак

Во-первых, вы должны понимать, что происходит в организме, когда вы выполняет кардио тренировку на голодный желудок ( известное как кардио натощак).

Углеводы в потоке крови превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Запасы гликогена, форма хранения глюкозы, истощаются во время сна.

Вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и идете в зал, вашему организму недостаточно углеводов, поэтому он сжигает жир в качестве энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что теряется больше жира во время тренинга. Организм привык сжигать жир, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов на протяжении всего дня.

Если в организме нет углеводов, то ему больше ничего не остается, как сжигать жир в качестве энергии. И так, если вы надеетесь сбросить жир, то будет очень полезно проводить утреннее кардио натощак.

Если вы не будете пытаться позже восполнить калории, которые вы не получили за завтраком в течение дня, и сможете успешно справиться с тренировкой, тогда этот вариант для вас.

Сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как эти ограничения противопоказаны при некоторых заболеваниях, таких как диабет. Начните с легкого кардио, прежде чем начнете пробовать всё возможные программы, такие как низкоинтенсивные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Всегда прислушивайтесь к организму перед тем как решать завтракать вам перед утренней тренировкой или нет..

Миф: следует есть за 2 часа до и после тренировки

Когда кушать после тренировки

Постарайтесь поесть за 30-60 минут до тренировки. Время важно, как и та еда, которая будет давать вам энергию на протяжении всей тренировки.

Вам следует поесть за 30-60 минут до того как вы начнете заниматься, чтобы пища переварилась и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить процессы сжигания после. Обратите внимание, что длительное ожидание приема пищи после тренировок может замедлить метаболизм и понизить уровень сахара в крови.

Когда речь заходит о приеме пищи вечером, после аэробной работы, отличным выбором будет белок и углеводы овощей, таких как салат из шпината с жареной курицей или кусочек лосося с овощами.

Если вы крупный мужчина и поднимаете вес, важно поесть вскоре после завершения тренировки, чтобы начался процесс повышения уровня гликогена, уровень сахара в крови и введения аминокислоты и других питательных вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что разрушили. (Совет: сохраните протеиновые коктейли на эти дни.)

Миф: если еда полезная, тогда можно есть столько, сколько захотите

Сколько есть

Размер порции имеет важное значение, когда речь заходит об увеличении энергии для тренировки. Следует потреблять энергетически богатую пищу, чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировки это основа спортивного рациона.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите сколько макроэлементов должна содержать одна порция.

Белка необходимо 90-150 гр. Это 2-3 яйца и 1/2 чашка сыра.

Жира необходимо не менее 10 г на порцию, например, 1 столовая ложка сливочного масла или растительного, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов или 2 столовой ложки семян.

Углеводы бывают крахмалистыми и некрахмалистыми. Некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста листовая, грибы и лук, вам необходимо съесть 1-3 чашки на порцию, если желаете, то можно больше, они полны питательных веществ и низкокалорийные. Крахмалистых овощей, таких как картофель, овсянка, киноа, нут и большинство фруктов, необходимо ½ стакана на порцию.

Миф: считайте все калории

Не считайте калории

Сконцентрируйтесь на цельных продуктах. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и обращайте внимание на соотношение питательных элементов. Будьте уверены, что потребляете цельные и высококачественные источники энергии для поддержки стабильного уровня сахара в крови и сжигания жира во время тренировки.

Рекомендуется подбирать план питания по своему вкусу и в свою пользу. Найдите то, что работает лучше для вас и это будет залогом вашего прогресса.

Всё ещё задаетесь вопросом: «Что необходимо есть?». Здесь приведены примеры перекусов до и после тренировки, которые не только будут заряжать вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц при мышечном росте:

  • Нарезанный авокадо на тосте с творогом + помидоры (или любой другой овощ).
  • Обжарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, которые послужат здоровой закуской с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для аромата, такие как корица или карри!
  • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½-1 столовой ложки кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремовый зеленый коктейль содержит полезные жиры, белки, клетчатку и витамины.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) к кексу из бурого риса. Украсьте его нарезанными бананами и корицей. Этот перекус прост и заряжает энергией.
  • Разомните один банан. Добавьте 2 яйца и взбейте вместе. Готовьте в кокосовом масле или натуральном сливочном масле. Украсьте горстью орехов. Получились банановые блины — вкусный и сбалансированный перекус.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.

Теперь, когда мы разрушили эти популярные мифы, приготовьтесь к своей лучшей тренировке, независимо от того какой вид кардио нагрузки вы выбрали!

Источник: https://aaptiv.com/magazine/eat-cardio-workout

Оцените статью:Не считайте калории Загрузка…

Как питаться до и после кардио

Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?

Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Как питаться после кардио

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.

Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Во время кардиотренировки

Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир — абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.

Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то — 45 минут. Кардиотренировка — прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.

После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут — медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.

Питание после кардио

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

вечером или утром заниматься для сжигания жира, что съесть после вечерней кардиотренировки

Помощником в борьбе за стройность служат кардиотренировки, или тренинг сердечно-сосудистой системы.

Задачей таких занятий является укрепление сердечной мышцы, увеличение объёма лёгких и наполнение крови кислородом.

Именно поэтому такие нагрузки ещё называют аэробные. Для достижения результатов по снижению веса рекомендуется совмещать эти тренировки с правильным питанием и силовыми нагрузками.

Основными типами аэробных тренировок являются все подвижные виды спорта: интенсивная ходьба, бег, катание на лыжах или коньках, игра в футбол, баскетбол, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Выбор времени для занятий: утром или вечером?

При выполнении любой аэробной тренировки происходит ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких и увеличение общей выносливости организма. Однако для эффективного процесса сжигания жира необходимо выбрать правильное время для занятий.

Для снижения лишних килограммов следует предпочесть момент, когда организм спортсмена испытывает недостаток в углеводах. Углеводы являются источником энергии.

И в случае, когда они в достаточном количестве поступают с пищей, организм в первую очередь будет использовать именно поступающие вещества для выполнения интенсивной тренировки. А стратегические запасы оставит без изменений.

Период, когда организм испытывает нехватку углеводов, наступает утром, сразу после пробуждения. В этот момент запасы гликогена в мышцах истощены. Организм

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о