Как быстрее засыпать: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать – Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Как научиться быстро засыпать и высыпаться: техники и упражнения

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Статьи по теме

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Девушка спит
Девушка спит

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.

  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

Девушка не может уснутьДевушка не может уснуть

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.

  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.

  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.

  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;

  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Мужчина спитМужчина спит

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

titleКак научиться быстро засыпать? Смотреть видео

titleКак Научиться Быстро Засыпать? / Приём Быстрого Засыпания Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

17 советов как быстро уснуть + пошаговая методика засыпания

На чтение 8 мин. Просмотров 680 Опубликовано

Лежишь вечером в кровати, смотришь в потолок, думаешь, что завтра новый и трудный день. Надо выспаться, а быстро уснуть не можешь и новый день начинается с плохого самочувствия.

Вот поэтому быстро уснуть после трудного дня – заветная мечта тысяч людей.

Нарушения сна

девушка хочет быстро уснутьФото: Pixabay

Нарушения сна – это не только бессонница. Недостаточный и беспокойный сон, который не даёт ощущения отдыха, также не является нормой.

У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. Оно даже варьирует в зависимости от времени года и длительности светового дня. Но в любом случае человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Для того чтобы решить проблему нужно установить её причины. Нужно разобраться в себе и понять, что же мешает вам быстро уснуть. Состояние сна таинственное, неизведанное и по щелчку пальцев быстро уснуть не получится.

Причины нарушения сна

Нарушения сна, которые не дают быстро уснуть делятся на временные, периодические, психологические и физиологические.

Если в течение трёх ночей подряд человек спит меньше пяти или пяти с половиной часов, в его организме наступают такие же изменения, как и после целиком бессонной ночи.

Временные нарушения сна

Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.

Периодические нарушения сна

В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.

Психологические причины нарушения сна

Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.

Физиологические причины нарушения сна

К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.

Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.

Что поможет быстро уснуть

человек лежит на зелёной траве раскинув рукиФото: Pixabay

Бороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.

Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.

✔ Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.

✔ Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.

✔ Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.

✔ Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.

✔ Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.

✔ Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.

✔ Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.

✔ Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.

✔ Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.

✔ За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.

✔ Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.

✔ Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.

✔ Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.

✔ Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.

✔ Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.

✔ Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.

✔ Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.

Как заснуть за две минуты

девушка плывёт в лодке по рекеФото: Pixabay

Оказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.

Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.

Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.

Физическое расслабление тела

    1. Лягте в кровать и закройте глаза.
    2. Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
    3. Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
    4. Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
    5. Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
    6. Затем спокойно выдохните.
    7. Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
    8. Выполните те же действия с другой рукой.
    9. После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
    10. Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
    11. Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.

При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.

Умственное расслабление

Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.

Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.

Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:

    1. Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
    2. Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
    3. Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.

Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.

Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.

Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.

легкие способы за 1 минуту

девушка сладко спит

Существует несколько методов, как быстро уснуть, не используя снотворные препараты. Для начала нужно обеспечить комфортные условия для засыпания, но если это не поможет, можно использовать специальные упражнения, приспособления и напитки.

Общие рекомендации для быстрого засыпания

Для легкого засыпания надо обеспечить комфортные условия:

  1. Проветрите комнату. В душных местах расслабиться и уснуть труднее.
  2. Температура должна быть комфортной. В слишком жарких или чрезмерно холодных местах засыпать сложнее. Оптимальным считается промежуток от 18 до 21 градуса.
  3. Откажитесь от употребления кофе и энергетических напитков во второй половине дня. Эти жидкости оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему, из-за чего возникают проблемы со сном. Лучше выпить стакан теплого молока или травяной чай с ромашкой, пустырником, мелиссой либо мятой.
  4. Не переедайте перед сном. Тяжесть в желудке помешает расслабиться. Последний прием пищи устраивайте за 2-3 часа до сна. Если возникнет сильный голод, выпейте стакан кефира или другого кисломолочного напитка.
  5. Тренироваться перед сном тоже не стоит. Физическая активность возбуждает нервную систему.
  6. Для расслабления примите ванну с отварами трав или ароматной пеной. Не используйте холодную или слишком горячую воду.
  7. Включите музыку для медитаций или звуки природы. Под такой фоновый шум проще уснуть.
  8. Поможет также ароматерапия. Расслабляющим воздействием обладают запахи ванили, лаванды. От апельсиновых или хвойных ароматов лучше воздержаться, поскольку они оказывают противоположное действие на организм.
  9. За пару часов до сна откажитесь от использования телефонов, планшетов, компьютеров. Их свет подавляет выработку мелатонина, мешает засыпанию. Кроме того, вызывающий эмоциональную реакцию контент препятствует расслаблению, оказывает возбуждающее воздействие.
  10. Утром заправляйте постель и убирайте одежду для сна. Когда вечером будете переодеваться в пижаму и расправлять кровать, мозг автоматически начнет готовиться к отдыху.
  11. Соблюдайте режим сна. Регулярные засыпание и пробуждение в одно время станут привычкой. В момент отбоя не возникнут сложности с засыпанием.
девушка заснула сидя

Если есть проблемы со сном, обеспечьте идеальные условия.

Способы заснуть в гостях и во время поездки

Уснуть за 1 минуту без таблеток непросто, особенно если находишься в незнакомой обстановке. Помочь может «обратная психология». Ложитесь в постель, закрывайте глаза и повторяйте про себя, что вам нельзя спать. Такая методика не слишком эффективна, но в некоторых случаях работает.

У путешественников в первую ночь на новом месте трудности со сном нередко возникают из-за смены часовых поясов. Чтобы засыпать было проще, можно увеличить количество физической активности в течение дня или заранее начать готовиться к поездке, изменив привычный режим.

Если крепко заснуть ночью в незнакомом месте мешают непривычные звуки, используйте беруши. Это приспособление создаст тишину, в которой ничто не будет отвлекать от сна.

Если выспаться не дает свет, поможет специальная маска на глаза. Нужно правильно подобрать аксессуар, чтобы он не был тесным.

Когда избавитесь от незнакомых звуков вокруг, и не будете видеть непривычную обстановку, просто представьте себя в привычной кровати. После этого мозг не будет отвлекаться, и быстрее сможет отключиться.

Методика военно-морского флота

Ллойд Бад Винтер описал в своей книге специальную технологию, которая эффективно помогает заснуть любого человека. Часто их используют солдаты военно-морского флота, чтобы быстрее заснуть. Все дело в последовательном расслаблении тела:

  1. Ложитесь на спину, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
  2. Начните с расслабления лица — представьте, что щеки стали тяжелыми, наполненными свинцом, неподъемными. Язык и челюсть тоже нужно полностью расслабиться, чтобы они не шевелились.
  3. Опустите плечи как можно ниже, чтобы мышцы шеи расслабились.
  4. Перейдите на руки — сначала одна, потом вторая. нужно добиться ощущения, словно это не ваши руки, чтобы не чувствовать их.
  5. Расслабляйте ноги — словно теплая волна проходит от таза до самых кончиков пальцев. Волна расслабления. Такая, что не хочется их больше двигать, чтобы они стали словно ватными.
  6. Отключите мысли. Представьте темноту, тишину, отгоняйте любые мысли, которые пытаются ворваться к вам. Сначала придется для этого прилагать усилия, сосредоточившись на темной тишине, но потом они сами отступят.
  7. Подключите образы. Вам нужно представить, что вы лежите в лодке. Она на середине озера, мерно покачивается на волнах, убаюкивая вас. Вокруг свежий воздух, теплый день. Солнце дарит свое тепло, но не обжигает. Легкий ветерок обдувает вашу лодку. И убаюкивает.
  8. Когда почувствуете, что вас начинает клонить в сон, переместитесь с озера в темный уютный гамак. Вокруг темно, гамак вас поддерживает, но вы его совсем не чувствуете и словно лежите в темноте на облачке.

Солдаты через время научились засыпать за 1 минуту сидя, так что можно применять во время поездки в поезде или в самолете.

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

женщина спит в кровати

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть — ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

  1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
  2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
  3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

куркума в баночке с ложкой

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

  1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
  2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
  3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей — что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому. Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно.

расслабляющий массаж

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям — стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

  1. ромашки;
  2. шалфея;
  3. чабреца;
  4. пустырника.

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как быстро уснуть, если не спится, если не хочешь спать, лежа в кровати

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Быстро заснуть в такой ситуации могут помочь различные восточные методики, позволяющие расслабиться и обрести душевное равновесие.

Занятия йогой используют в своей основе совокупность психологических и духовных практик, которые способны помочь человеку нормализовать его физическое состояние и улучшить качество сна. Такие приемы можно применять вечером, в домашних условиях, непосредственно перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Стараясь уснуть ночью быстрее, следует предварительно настроиться, расслабить свое тело и сознание. Для этого надо устроиться на кровати, приняв самую комфортную позу и откинувшись спиной на подушку. Лучшая поза, согласно учениям йогов, – это сидеть со скрещенными ногами («по-турецки»). Затем прикрыть веки, положить ладони на колени и в течение 4-х минут медленно и размеренно дышать, ощущая постепенно расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

После проведения небольшой медитации следует начать делать упражнение. Продолжая сидеть в позе йога, начинать «скручивание» в одну сторону: при повороте влево правую ладонь надо положить на левое колено. При медленном повороте дышать нужно глубоко, считая до 10, и заставить себя задержаться в крайней позиции.

Затем следует поворачиваться в правую сторону, положив левую руку ладонью на правое колено. Движения должны быть плавными.

Лечебные отвары и настои

Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:

  1. Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
  2. Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
  3. Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
  4. Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.

Что сделать, чтобы уснуть ночью. Народные средства

Народная медицина предлагает несколько методов и способов заснуть, в основе которых лежит применение лекарственных растений с успокаивающим действием. Из них можно приготовить отвары и настои, которые принимают внутрь или добавляют в расслабляющую ванну (цветы ромашки и др.).

Существует несколько растений, оказывающих седативное действие на организм человека. Это ромашка, валериана, мята, вереск, сушеница, пустырник и др. Помогают расслабиться и ароматические эфирные масла, которые оказывают расслабляющее действие и снимают раздражительность и последствия стресса (лавандовое, анисовое, масла розового дерева, базилика и т.д.). Их применяют методом ароматерапии, добавляя в специальные лампы или накапав в приготовленную для расслабления теплую ванну.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

Успокоительный отвар готовится из следующих ингредиентов:

  • по 1 ч.л. мяты, душицы, шалфея и мелиссы;
  • залить 1 ст. кипятка и прогреть на водяной бане 20 минут;
  • отвар нужно выпить, чтобы уснуть, за 30 минут до начала ночного отдыха.

Еще несколько народных рецептов:

  • 2 ст.л. сухих измельченных корней валерианы залить 0,5 л кипятка, дать прокипеть 15 минут, отфильтровать и отжать; пить нужно в течение дня по 1 ст.л. перед едой и вечером по 100 мл – непосредственно перед сном;
  • с вечера 15 г измельченной укропной зеленой массы залить 0,5 л кипящей воды, накрыть крышкой и настоять до утра; отвар надо пить 5 раз в сутки по 0,5 ст., последний прием – за 1 час до сна, курс состоит из нескольких этапов: первые 4 дня пить, 2 – перерыв, повторять;
  • 20 г мелиссы, 30 г корней валерианы, 30 г пустырника – смесь залить 1 ст. кипятка, настоять, процедить; успокаивающий чай пить несколько раз в день;
  • приготовление овсяного чая, который заваривают из 1 ст.л. верхушечных цветков овса на 1 ст. кипятка, принимать надо 4-5 раз в сутки по 400 мл.

Целебный мешочек трав собирается из растений:

  • шишки хмеля, высушенные листья мяты, зверобой и т.д.;
  • все сложить в льняной или х/б мешочек;
  • каждый вечер его кладут под подушку, а днем держат в полиэтиленовом пакете, сохраняя целебный аромат.

Бабушкин метод. Листья осины под подушку

Интересный способ быстрого засыпания состоит в применении бабушкиных советов, в которых учитывались целебные успокоительные свойства листьев осины. Данный метод применяли еще наши предки, считая, что избавиться от бессонницы можно при помощи свежих листьев и побегов осины.

Делают это так:

  • непосредственно перед отходом ко сну нужно нарезать молодые побеги осины и очертить ими окружность вокруг кровати;
  • для снятия усталости рекомендуется потереть их руками;
  • затем листья и побеги кладут под подушку.

Выбрав наиболее подходящую методику засыпания, каждый человек, страдающий бессонницей, сможет преодолеть данную проблему. Здоровый и крепкий сон будет способствовать прекрасному самочувствию и высокой работоспособности.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

  1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
  2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
  3. На 7 секунд – задержка дыхания.
  4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

  1. В помещении создать тишину, выключить свет.
  2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
  3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
  4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
  5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Что сделать, чтобы быстро уснуть?

Человечество за тысячелетия изобрело массу способов, отвечающих на вопрос как научиться быстро засыпать. К сожалению, универсального рецепта не существует, но каждый человек может найти свои способы.

Бессонница – что делать сначала:

  1. Улучшить условия сна – купить ортопедический матрас, постелить свежее белье из натуральных тканей, подобрать комфортное одеяло.
  2. Проветрить помещение для сна, если есть возможность – оставить окно открытым.
  3. Обеспечить темноту и тишину в спальне, при необходимости можно воспользоваться берушами и повязками на глаза.
  4. Пройти лечение у врача, если это необходимо – принять обезболивающее.
  5. Не курить и пить алкоголь перед сном, исключить поздние ужины, напитки с кофеином, не пить на ночь много жидкости.
  6. В течение 1-2 часов перед сном не смотреть телевизор и не сидеть в интернете, лучше почитать книгу, послушать музыку, посмотреть легкий фильм, устроить себе расслабляющую ванну.
  7. Неплотный ужин должен состояться за 4 часа до сна, но и на голодный желудок ложиться не стоит – это помешает засыпанию, лучшие продукты на последний за день прием пищи – кисломолочные продукты, рыба, орехи, банан.
  8. Постараться соблюдать режим – ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные.

Способы быстро уснуть

Ответ на вопрос как быстро уснуть за 1 минуту можно найти у индийских йогов. Они советуют повторить несколько раз особое дыхательное упражнение, которое действует расслабляюще, замедляет сердечный ритм и помогает уснуть быстро, как настоящий йог:

  • длинный медленный вдох носом – длится 4 секунды;
  • задержка дыхания – 7 секунд;
  • длинный спокойный выдох ртом – 8 секунд.

Существуют и другие дыхательные упражнения, отвечающие на вопрос как быстро засыпать. Правильное дыхание для быстрого засыпания – медленное, акцент делается на более длительном выдохе, который способствует возникновению сонливости. Одно из самых эффективных упражнений – 10 глубоких вдохов и выдохов, которые делаются максимально медленно. Во время упражнения нужно сосредотачиваться на процессе дыхания, подъема и опускания грудной клетки – это способствует быстрому засыпанию.

Как быстро уснуть ночью?

Реже всего вопрос, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть, задают люди физического труда. Усталость – это лучшее снотворное, но устать должны только мышцы, а вот «перегруженная» голова и «уставший» мозг скорее станут причиной бессонницы. Врачи рекомендуют перед сном совершить часовую прогулку, чтобы ощутить физическую усталость и разгрузить голову

Для работников умственного труда подойдут и занятия в спортзале, однако тут важно не перетрудиться на тренажерах, что может вызвать боль и дискомфорт в мышцах, которые помешают здоровому сну

Очень распространены и необычные советы для тех, кто хочет знать, как быстро уснуть. Эти рекомендации вполне действенны:

Как быстро уснуть днем?

Дневной сон помогает восстановить силы, но он не должен быть слишком длинным, иначе помешает заснуть вечером. Оптимально днем спать около 15-20 минут.

Методика как быстро уснуть и выспаться днем:

  1. Затемнить комнату или надеть на глаза повязку.
  2. Удобно лечь, расслабиться и закрыть глаза.
  3. Совершить глазными яблоками вращательные движения – по 1 минуте в обе стороны, цикл повторить 5 раз (глаза при упражнении должны быть закрыты).

Как быстро засыпать в любое время?

Чтобы узнать, как быстро уснуть, если не спится, можно прибегнуть к практике расслабления, которой пользуются при медитации. Суть методики в том, что сначала нужно расслабить все тело, все мышцы, мысленно представить, что они теплеют и тяжелеют. Можно представить какое-то очень приятное место и постараться его ощутить, например, представить себя лежащим в морских волнах и попытаться почувствовать теплую воду, шум волн. Помогает уснуть и счет – часто считают животных, но представлять можно что угодно. Хорошо помогает расслабиться перед сном зажатая между колен подушка.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

  1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
  2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
  3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
  4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
  5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
  6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

10 факторов вызывающих расстройство сна

  1. Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
  2. Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
  3. В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
  4. Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
  5. Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
  6. Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
  7. Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
  8. Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
  9. Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
  10. Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.

Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Что выпить, чтобы уснуть быстро?

Самое сильное средство от бессонницы – фармацевтические препараты. Сильнодействующие препараты можно купить только по рецепту врача, но слабые седативные средства доступны в аптеках без рецепта – они оказывают низкое тормозящее действие и эффективны при несильных расстройствах сна. Противникам синтетических препаратов могут помочь натуральные природные средства по проверенным рецептам народной медицины – травяные настои, отвары.

Снотворное без рецептов для крепкого сна

Купить таблетки от бессонницы при разовых расстройствах сна можно в любой аптеке. Одно из самых доступных средств – Глицин. В его основе – аминокислота, которая способствует улучшению мозгового кровообращения и обладает успокоительным эффектом.

Как можно быстро уснуть с помощью безрецептурных препаратов:

  1. Принять препарат с мелатонином – гормоном сна – Мелаксен, Вита-мелатонин, Апик мелатонин.
  2. Использовать растительный успокоительный препарат – Персен, Пустырник форте, настойку валерианы, Валокордин, Корвалол, Ново-Пассит, и другие.

Рецептурные средства для крепкого сна

Сильнодействующее лекарство от бессонницы можно купить только по рецепту:

  • Донормил (Сонмил) – сокращает время засыпания и дарит длительный полноценный сон, не подходит людям, регулярно водящим автомобиль;
  • Хлоралгидрат – очень сильный снотворный препарат, используется для снятия психического возбуждения;
  • Феназепам – снотворное умеренного действия, прописывается при заболеваниях нервной системы;
  • Бромулар – мягкий седативный препарат, оказывает умеренное снотворное действие.

Народные средства для крепкого сна

Народные средства на основе трав люди используют столетия и считают безопасными, но и у них существуют противопоказания и безопасные дозировки. Чтобы избежать проблем, можно покупать готовые травяные сборы и готовить их в соответствии с инструкцией. Например, успокоительный сбор Фитоседан №3, содержащий валериану, пустырник, душицу и другие травы, помогает спокойно уснуть и благотворно воздействует на нервную систему.

Как уснуть быстро ночью без снотворного с помощью народных средств:

  1. Перед сном принять ванну с отваром ромашки (100 г сушеной ромашки на 2 л воды).
  2. Выпить мед с молоком – 1 ч.л. меда на стакан теплого молока.
  3. Положить под подушку мешочек, наполненный сушеными шишками хмеля.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

  • возраст;
  • персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
  • окружающая атмосфера;
  • степень умственной и физической усталости.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело. Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела. Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Как быстро заснуть за 1 минуту

У каждого человека хотя бы раз в жизни был период когда нужно быстро заснуть ночью, но это не всегда получается и приходится по 30-60 минут вертеться в кровати, а сон все равно не приходит. Нередко бывает так, что, чем быстрее нам нужно уснуть, тем больше приходится тратить времени на засыпание. Потребность в быстром засыпании появляется у людей у которых время сна ограничено. И тогда передними стает вопрос — как быстро уснуть если не хочешь спать, но нужно, потому что завтра нужно быть в форме? Возможно ли самостоятельно научится управлять сном?

Существует много методик позволяющих засыпать за короткое время, основанных на упражнениях дыхания, на особом положении тела, на аутотренинге. Правильное применение этих методик позволит вам уснуть за несколько минут и спать крепко.

Техника быстрого засыпания за 1 минуту

Одной из основных причин того что здоровый человек не может быстро уснуть — это внутренний диалог или спор его мозга. Зачастую, такие диалоги появляются при сильных эмоциональных переживаниях на протяжении ушедшего дня, или при воспоминаниях о стрессовых ситуациях произошедших намного раньше. Очень часто мозг возбуждается перед предстоящими важными событиями завтрашнего дня. Как мы уже поняли, скоростью засыпания управляет непосредственно наш мозг. И чтоб быстро уснуть нам необходимо и обучить наш мозг нескольким техникам быстрого засыпания.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? Это возможно используя одну из дыхательных методик, досконально овладев которой, сами по себе дыхательные упражнения будут производить усыпляющий эффект.

Важно!

Использование методик основанных на дыхательных упражнениях имеют противопоказания и ограничения по возрасту. Рекомендуется к применению людям старше 60 лет после консультации с доктором. Запрещено при различных заболеваниях и патологиях легких. Например, астма, пневмония, хронический бронхит, туберкулез, плеврит, муковисцидоз и другие. Также требуется консультация с доктора при патологиях сердечно сосудистой системы. Проветренное помещение важное условие успешного применения методики.

Способ заснуть №1

Для работоспособности дыхательной техники ее нужно хорошо изучить и довести до полного автоматизма. Это нужно для того, что бы мозг практически не принимал участие при ее использовании, находился в состоянии покоя и был готов отключиться. Чтобы эффективно использовать эту методику и быстро засыпать нужно повторять ее минимум 2 раза в день на протяжении 1-1.5 месяцев.

Описание упражнения

  • помещаем кончик языка на небо упираясь в верхние зубы;
  • считаем и на четыре делаем вдох с закрытым ртом;
  • задерживаем дыхание на счет 7;
  • и полный выдох на счет 8;
  • повторяем по 8-10 раз два раза вдень.

Повторяя это упражнение всего два раза в день, уже через две недели вы сможете применять эту методику расслабляющего дыхания на практике, постепенно уменьшая время засыпания. Поскольку эти дыхательные упражнения имеют расслабляющий эффект, их можно использовать в критических стрессовых ситуациях уменьшая тревожность и волнение.

Метод №2 замедленный выдох

Человеческий организм так устроен, что при вдохе кислород насыщая кровь, активирует эмоциональное состояние. А вот выдох, наоборот дает эффект расслабления и успокоения. Поэтому очень важно, выполняя дыхательные упражнения, стараться делать выдох длиннее чем вдох или как минимум одинаковыми, но только не на оборот.

Описание техники

Медленный вдох — 5 секунд, задержка — 5 сек, выдох — 5 сек. В процессе тренировки нужно увеличивать эти секунды до 7-8 но не больше 10, так как это порог критического кислородного голодания клеток. Акцентировать внимание нужно на выдохе, поскольку только он имеет расслабляющий эффект вызывающий сонливость.

Метод №3 — дыхание на 10 счетов

Эта техника довольно проста и не требует особых тренировок. Суть ее заключается в подсчитывании своих вдохов и выдохов до 10, повторяя несколько циклов до засыпания. Смысл этого упражнения заключается в занимании мозга однотипной легкой задачей, отвлекая его от других более эмоционально возбуждающих размышлений. Как правило, хватает 3-5 циклов и человек засыпает. Очень важно дышать ртом, это позволит лучше насытить мозг кислородом. Если же этого не происходит, стоит попробовать другую технику, например метод №2.

Выполняя это упражнение, старайтесь считать не торопясь и постепенно замедляя растягивать цифру. Во время счета думайте не только о цифре, но и о дыхании, ощутите как воздух нежно, не спеша, заходит и выходит из ваших легких. Не зацикливайтесь на одной цифре, они для вас должны быть все с одинаковым приоритетом. Такая концентрация на дыхании очень хорошо отключает сознание. Это одна из простых техник быстрого засыпания которую легко может освоить даже ребенок. Использовать ее можно в любом месте и в любое время суток.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело. Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела. Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Все, что нужно для быстрого засыпания — это научиться управлять активностью своего мозга.

Подготовка

Для действенного использования вышеперечисленных техник не лишним будет выполнить правильную подготовку, а это:

  • помещение в котором вы спите должно полностью вас устраивать. Там должно быть темно,тихо и тепло. Самая комфортная температура для сна это около 20 градусов. Непосредственно перед сном нужно запустить немного свежего воздуха.
  • ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов и употребить их нужно за два часа до сна. В крайнем случаи стакан кефира за час;
  • нужно понимать, что чем менее активен человек во время светового дня, тем труднее ему будет уснуть вечером;
  • удобная, ровная и в меру жесткая поверхность ускорит ваш отход ко сну;
  • минимум одежды улучшит циркуляцию крови и ускорит расслабление вашего организма;

Автор

Техника быстрого засыпания за 1 минуту

Елена Дорохина

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

Как быстро заснуть за 1 минуту

4.9 (97.04%) 27 votes

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

ukrainianwall.com

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования , согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

novaiy.ru

Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

pmagroup.cn

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

eda-land.ru

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

webinfo.kz

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает , что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

russianmenu.ru

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

alluremedia.com

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

leuchterde.info

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

mtdata.ru

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

zastavki.com

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

очагвдоме.рф

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

nevralgia.ru

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

7ya.ru

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало , что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

14. Повыдувайте мыльные пузыри

zastavki.com

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

15. Постарайтесь не спать

minutemediacdn.com

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование , проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Читайте также 😪

Как научиться засыпать за 1 минуту

Как научиться засыпать за 1 минуту Как научиться засыпать за 1 минуту

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8». Все что нужно сделать:

  1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд.
  3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Для лучшего эффекта вы можете попробовать это средство:

Как научиться засыпать за 1 минуту

Чтобы расслабиться перед сном, смешайте:
1/4 столовой ложки меда;
1/8 столовой ложки морской соли;
1 столовую ложку кокосового масла.
Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о