Как ночью не просыпаться: Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы – «Просыпаюсь ночью» — как решить проблему ночных пробуждений?

Содержание

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства
Почему я просыпаюсь ночью belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. 

Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

Просыпаюсь ночью и не могу уснутьsusan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

«Просыпаюсь ночью» — как решить проблему ночных пробуждений?

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан. Большую роль в развитии нарушения сна играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются. Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния. Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

Причины

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний – нарушений засыпания. Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур. В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня. Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев – еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

5004917597_7577f65fae_b

5004917597_7577f65fae_b

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», – еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», – такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна. Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног. Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати. И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

  • пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
  • женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
  • беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
  • при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Нельзя не упомянуть в формировании полноценного сна роль известного гормона сна – мелатонина. Мелатонин образуется из сератонина, который в свою очередь образуется каждый день в организме человека при нахождении его на улице под воздействием солнечных лучей не меньше 30-40 минут. Сератонин преобразуется в мелатонин, высокая концентрация в организме которого к концу дня способствует глубокому сну. Мелатонин и сератонин в организме не накапливаются, поэтому чтобы хорошо спать необходимо днем получать свою порцию солнечных лучей.

Также ночью могут часто просыпаться люди из-за болезненных состояний: при артрозе, остеохондрозе, диабете, заболеваниях щитовидки, сердечно-сосудистой системы

. Во всех случаях, когда вы подозреваете, что причиной плохого сна является заболевание, нужно обратиться к профильному специалисту и лечить заболевание-первопричину.

Пробуждение ночью с трудностью засыпания

Такая разновидность инсомнии как частые пробуждения ночью является болезнью современной цивилизации и встречается практически у трети всего населения. Критерием полагать, что у вас хроническая инсомния является наличие жалоб на плохой сон большую часть дней в неделю больше трех месяцев. В случае хронической патологии пациентов беспокоят в течение дня усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, сонливость днем, головная боль или проблемы с ЖКТ. Также начинаются психологические проблемы из-за волнений по поводу сна: человек перед засыпанием опасается, что опять не выспится и из-за переживаний уже не может заснуть, что может спровоцировать настоящую бессонницу.

Существуют и наследственные формы заболевания. Люди с этими формами отмечают прерывистый сон с детского возраста. У их родителей также диагностируется такое же состояние. Обычно это дефект обмена гормонов, который нормализуется медикаментозными средствами.

Диагностика

polysomnography, полисомнографияpolysomnography, полисомнографияДатчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

Как преодолеть частые ночные пробуждения

Чтобы восстановить нормальный сон и не просыпаться часто во сне, нужно выполнять нехитрые правила перед отходом ко сну:

  1. Комфортная температура в спальне должна быть не выше 18-20 градусов.
  2. Тишина и темнота – лучшие спутники нормального засыпания.
  3. Ужинать нужно не позже двух часов до сна и из меню следует исключить жирные и острые блюда.
  4. За 3 часа перед сном не стоит употреблять алкоголь и кофеин.
  5. Не нужно обдумывать перед сном важные дела.
  6. Важно ложиться спать каждый день в одно и то же время.
  7. Не следует досыпать днем, даже если появилось чувство сонливости – лучше его перебороть.
  8. Сон должен продолжаться не меньше и не больше 6-8 часов. Избыток сна также вреден, как и недосып.
  9. За час до сна следует прекратить работу за компьютером и просмотр телевизионных передач.
  10. Час перед сном нужно посвятить релаксации – принять расслабляющую теплую ванну, поухаживать за собой, послушать приятную музыку.
  11. На ночь можно выпить стакан травяного чая или молока с медом.

И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером – снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний.

Как часто вы просыпаетесь ночью?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Список использованной литературы:

  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995г.
  • ICSD — International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual Diagnostic Classification Steering. Committee. — Rochester, 1990г.
  • Ротенберг В. С. Адаптивная функция сна, причины и проявления её нарушения. — М. : Наука, 1982г.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Как быстро заснуть

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть: больше, среди

Дорогие друзья, мы снова рады видеть вас на нашем блоге. Надеюсь, что для вас он станет полезным и интересным интернет ресурсом. Сегодня мы вновь коснемся темы бессонницы. Итак, что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Думаю, что этот вопрос не праздный.

Здоровый и полноценный сон — роскошь нашего времени

Безусловно, в наше время, с его бешенным ритмом и нескончаемой суетой, очень важно уметь правильно отдыхать, а точнее — правильно спать. Как известно, бессонница может проявлять себя двояко. В первую очередь — это проблемы с засыпанием.

Кому из нас не приходилось долго ворочаться в постели и «считать барашков» прежде чем заснуть. О том что можно предпринять в этом случае, вы можете дополнительно прочесть в статье «Что принимать от бессонницы или что предпринимать?» .

Однако, в большинстве случаев возникает другая проблема. Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Проснулся и больше не хочешь спать? Конечно, пробуждения среди ночи, особенно частые, очень неприятная вещь.

что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть

На самом деле, такие периоды бодрствования среди ночи сильно снижают качество нашего ночного отдыха и утром мы чувствуем себя не выспавшимися и вялыми. И это касается не только людей среднего возраста  и пожилых, но  также и молодых.

Таким образом, если мы проснулись ночью и потом не спали несколько часов, то днем мы можем ощущать себя совсем разбитыми и уставшими.

Фазы сна человека

Прежде чем ответить на вопрос что делать если вы проснулись cреди ночи, рассмотрим саму структуру сна. Учеными установлено, что сон человека делиться на циклы. И эти циклы повторяются через определенные промежутки времени.

Среднее время одного такого цикла 90 минут или полтора часа. Следовательно, за ночь каждый спящий человек может пройти от з до 6 таких циклов. При условии, кому как повезет.  Между тем каждый цикл состоит из трех временных отрезков.

  • Период засыпания
  • Период медленного сна
  • Период быстрого сна

Так вот, во время третьего периода сна и случаются наши ночные пробуждения. И это может бы даже в три или четыре часа ночи. А все потому что наш сон в это время не глубокий, поверхностный и чуткий. Кроме того, важно отметить, что период быстрого сна у всех людей разный.

В идеале этот отрезок не превышает 10 мин. Однако иногда он может длиться в 6 раз дольше. То есть — целый час. Таким образом, в разы возрастает вероятность частых ночных пробуждений. Что и происходит в действительности.

Однако стоить отметить, что именно период медленного сна дает нам возможность полноценно отдохнуть. И этот период сна является самым ценным для нас.

Поэтому, если вы вдруг проснулись посреди ночи, то не паникуйте. Но знайте, что вас ждет следующий период – засыпание. При этом его длительность  может составить от 10 до 15 минут.

Как ускорить засыпание

Я сам испытал реальную пользу этих рекомендаций. Ведь когда за 40, то ночные пробуждения воспринимаются  как катастрофа. А паника когда ты проснулся как раз и не дает тебе заснуть. В результате ночные сидения за компьютером, сонливость и потеря работоспособности днем.

Как же облегчить процесс засыпания.

Прежде всего следует отметить, что сон — это переход нашего мозга в другое состояние и отключение его от внешних раздражителей.

Следовательно, возникает закономерный вопрос. Что раздражает наш мозг и мешает нам спать? Конечно же это связь с внешним миром посредством органов чувств. Потому что наши органы чувств постоянно бомбардируют наш мозг, посылая в него различные нервные импульсы. В результате, нам тяжело заснуть. У каждого человека выделяются пять основных  чувств:

  1. Зрение – наши глаза
  2. Обоняние – наш нос
  3. Вкус – наш язык
  4. Осязание – руки, ноги, наше тело.
  5. Слух — наши уши

Все эти органы чувств расположены здесь в той последовательности, в которой они отключаются при засыпании.

Глаза и источники света

Во-первых – это наши глаза. Потому что, когда мы закрываем глаза, в нашем мозге тут же начинают происходить изменения. То есть, запускается выработка гормонов, которые способствуют скорейшему засыпанию. Например — того же  мелатонина.

Для того, чтобы усилить этот эффект выключите все ночники, плотно завесьте шторы в спальне. Погасите индикаторы пультов и зарядных устройств компьютеров и гаджетов. Другими словами, на сколько это возможно с вашей стороны, устраните всякий источник света.

Максимальная темнота – это первое условие, чтобы максимально сократить период засыпания. Но главную роль здесь играют наши закрытые глаза.

Однако вы мне скажете: «А как закрыть глаза и без напряжения и держать их закрытыми?». Для этого сначала быстро поморгайте ими около 20 раз. Затем, уже медленно моргая, представьте, что ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. И вам все сложнее и сложнее их открывать. В конце концов, вы уже совсем не можете поднять ваши свинцовые веки без напряжения.

Нос и язык, запахи и вкусы

Во-вторых — наш нос и язык. Это следующая группа органов чувств, которая отключается при засыпании. Как мы можем этому помочь.

Прежде всего проветрить нашу комнату перед сном (или спать с открытым окном). В спальне не должно быть ни каких резких запахов. Предпочтительнее всего — нейтральная атмосфера.

И конечно, же вы вряд ли быстро заснете с конфетой во рту. Однако не стоить ложиться спать голодным, что бы не проснуться от голода в три часа ночи. Для этого необходимо поужинать за два или три  часа до отхода ко сну. Если уж очень хочется есть перед сном, тогда съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Рецепторы нашего тела — осязание

В-третьих – наши руки и ноги, наше тело (осязание). Удобная подушка, сухая свежая и чистая постель. Теплое одеяло достаточной длины.

На самом, деле мы можем банально проснуться среди ночи, потому что у нас холодные ноги или нам стало зябко. Так как во время сна снижается температура тела.

При этом следует сказать, что для здорового сна необходимо поддерживать температуру в спальне не более 20 градусов (а лучше не более 18 градусов).

А для того, чтобы ночью не было холодно используйте теплое одеяло или одевайте пижаму. Про температуру и бессонницу вы можете прочесть перейдя по ссылке

Звуки —  внешние раздражители

Наконец – наши уши. В самом деле, самым последним из чувств при засыпании отключается слух. Наши уши – это последний бастион на пути к хорошему сну. Соответственно, при отключении слуха наш мозг уже ничто не раздражает. И мы постепенно погружаемся в желанный сон.

Но для этого следует убрать из спальни даже громко тикающие часы.

Однако, сильное успокаивающее влияние на человека оказывают звуки природы: шум дождя, треск костра, шум ветра, звуки прибоя или журчание бегущего ручья и т.д. Поэтому полезно  послушать их перед сном. Но после  этого желательно уже не смотреть на экран телефона или компьютера.

Типичные ошибки при пробуждении

Что же обычно делаем мы, если проснулись ночью и как нам кажется не можем заснуть? Как правило, мы смотрим на часы в телефоне или даже включаем свет ночника (включаем зрение)! Таким образом, мы делаем первую ошибку.

Далее когда нам не спиться, мы поднимаемся, встаем с постели. Нащупываем тапочки или идем босиком по полу. И это – вторая ошибка, которая еще дальше отдаляет от нас желанный сон (теперь уже мы задействуем осязание)!

Следующий шаг идем на кухню и там наш нос улавливает вкусные запахи. А рука тянется к холодильнику что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть, фото(запуск обоняния и вкуса)!

Наконец, мы можем включить компьютер или телефон, или открыть книгу. И сон окончательно улетучивается. Неудивительно, что  после таких потрясений нашему организму не  больше никак  спиться.

Спокойное и уверенное засыпание

А потом мы же и спрашиваем: «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?» Ответ ничего!

Просто закройте глаза и неподвижно лежите 10-15 минут. Если вам холодно укройте ноги. Постарайтесь что бы еще перед сном были соблюдены все факторы, отключающие ваши органы чувств.

Дополнительный совет: если вы все же проснулись, мягко закройте глаза, и старайтесь медленно и спокойно дышать. Например, две секунды вдох, четыре – выдох, или три и шесть соответственно (а может 4 и 8). Да, да, специалисты рекомендуют считать не овечек и баранов, а глубину ваших вдохов и выдохов. При этом вы не должны напрягаться пытаясь заснуть.

Расслабьтесь и  успокойтесь. Не злитесь, если вас кто-то разбудил. Пустите ситуацию на самотек и медленно уноситесь в страну грез и фантазий думая о чем нибудь приятном и радостном.

Так же большую помощь вам могут оказать звуки природы. Для этого нужно заранее подготовить ваш телефон, что бы вы могли включить их одним нажатием.

В конце полезное видео : «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?»

 

Думаю, эти практические советы помогут вам не паниковать при ночных пробуждениях. Более того сократить их количество, а значит повысить качество вашего сна. Следовательно, улучшить ваше самочувствие днем.

На этом у меня все. Дорогие читатели, если у кого-нибудь из вас есть свои,  способы как быстро заснуть, поделитесь, пожалуйста, с нами в комментариях. Так же вы можете сообщить эту полезную информацию своим друзьям в соцсетях. До новых встреч!

«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «

Ночные пробуждения в 3 часа ночи. Причины и способы устранения

Одна из распространенных жалоб на приеме у сомнолога — спокойное или резкое пробуждение в одно и то же время (3-4 утра), что приводит к возникновению тревоги, раздражению. Это состояние называется нарушением поддержания сна (sleep maintenance insomnia).

Нарушение поддержания сна — это бессонница?

Да, это распространенная форма бессонницы. Встречается она у 40% людей по всему миру, и может принимать самые разные формы. Американская академия медицины сна выделяет целых 11 видов бессонницы.

У вашего расстройства сна могут быть неврологические, поведенческие (плохая гигиена сна) и психические (стрессы, повышенная личностная тревожность, гипервозбудимый фенотип) причины. Также влияние оказывать могут прием определенных лекарств, злоупотребление диетами (кетодиеты). Нарушение сна может быть кратковременной (ситуационно связанной) или хронической проблемой.

Когда мы говорим про пробуждения в 3-4 часа каждый день, речь о том, что это состояние может сопровождаться трудностями засыпания и чутким сном. Под вечер человек не испытывает состояние сонливости, ощущает себя бодрым. При этом может присутствовать беспокойство, раздражительность, наплыв мыслей — человек не может расслабиться. Звуки и/или яркий свет привлекают внимание — не дают заснуть легко.

Почему возникает нарушение поддержания сна?

В 80% случаев пробуждения в 3-4 часа вызваны периодами стресса и тревоги в жизни человека. Поэтому очень важно научиться с помощью психолога и психотерапевта справляться со стрессом и уменьшить беспокойство.

Другие причины нарушения поддержания сна:

  • Депрессия
  • Хроническая боль
  • Гормональные колебания (беременность, менопауза, менструация)
  • Расстройство желудка, кислотный рефлюкс
  • Низкий сахар в крови
  • Экологические триггеры: звук с улицы или в вашей спальне
  • Влияние температуры (возможно, вы перегреваетесь)
  • Апноэ сна
  • Синдром беспокойных ног.
Гипервозбудимый фенотип и 3 ночи?

Сверхбдительному фенотипу (hypervigilant phenotype) характерно:

  • Мысленное (когнитивное) возбуждение в течение дня или под вечер в форме «гоночного ума» (что-то тут, что-то там)
  • Фиксация на сне (жизнь воспринимается через призму сна) — ожидание «плохой» ночи, ухудшение физического состояния в дневное время после «плохой ночи»
  • Повышенное внимание ко сну (прием препаратов, ритуалы, мысли)
  • Повышенный контроль условий для сна (медитация, «препараты для сна», отдельный от партнера сон)
  • В течение дня накапливается напряжение из-за чрезмерной бдительности, личностной тревожности и постоянного стремления к достижениям, решениям проблем. Принцип «автопилот».
Почему именно 3 ночи?

Существует множество теорий, почему именно 3 ночи. Это своего рода «универсальное» время, когда люди просыпаются и не могут заснуть. Возможно, к этому имеют какое-то отношение циклы сна. В 3-00 вы входите в более легкую фазу сна, что делает такое нарушение и пробуждения более вероятными.

Некоторые исследователи предполагают, что во время стресса (когда вы находитесь в состоянии мобилизации) наблюдается избыток адреналина, который влияет на системы сна, нарушая нормальный процесс самовосстановления организма. При постоянном стрессе, пребывании в режиме «бей-беги» и «достигай», пробуждения в 3 часа ночи выполняют функцию привычки самосохранения.

По сей день идут споры и поиски причин данного нарушения.

Как справиться с феноменом 3 часов. Мои советы
  • Умеренная ежедневная физическая активность
  • Подъем в одно и то же время. Отказ от дневного сна
  • Ритуалы расслабления в течение дня — делаем остановки
  • Вечером, за 3-4 часа до сна, желательны телесно-когнитивные техники: легкая растяжка, йога, техники осознанности, убрать сенсорную перегрузку
  • Соблюдение ритуала отхода ко сну (помним про ванну, душ)
  • Кофеин — до 14-00. Убрать алкоголь и курение за 2-3 часа до сна
  • Отказ от чрезмерного приема жидкости за 1-2 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений для мочеиспускания. Не принимаем мочегонные продукты, напитки и лекарства
  • Не переедать перед сном, снизить прием сладкого и жиров
  • Спальня и кровать — только для спокойствия. Не ссоримся, не ложимся спать в ссоре, стрессе
  • Прохладная температура в спальне
  • Теплое освещение вечером
  • Поверните будильник к стене, чтобы убрать мониторинг времени.
Если Вы проснулись

Не лежите в кровати в состоянии тревоги. Выполните технику дыхания, чтобы успокоить свой «гоночный ум» и дать сигнал телу расслабиться. Я рекомендую делать упражнение «ровное дыхание» (equal breathing exercises): делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на счет «четыре», затем выдыхаем на счет «четыре». Можно во время упражнения проговаривать себе: «Вдох, вдох, выдох, спокойно».

Вы можете использовать различные дыхательные упражнения, в том числе и попеременное дыхание ноздрями (дышим одной закрытой ноздрей, потом — другой), и прогрессивное расслабление (фокусируетесь и расслабляете одну часть тела за другой)

Используйте визуализацию. Закройте глаза и подключите воображение, чтобы поместить себя в тихое, успокаивающее место. Вам не нужно бороться. Возможно, вам нравится звук водопада, звуки в лесу. Может быть вам нравится представлять свои проблемы в виде листьев, которые плывут вниз по реке. Вы можете включить успокаивающие звуки.

Главное — это перестать с собой бороться. Нужно позволить себе расслабиться. Перестаньте пытаться чрезмерно заставлять себя заснуть. Не стоит связывать кровать с разочарованием, вызванным попытками заснуть.

Помните: если Вы не можете заснуть в течение 20-30 минут — лучше встать с кровати. Сядьте в кресло, пройдитесь в гостиную. Оставьте свет тусклым и сделайте все когнитивные и поведенческие техники, которые уберут у вас состояние мобилизации. Когда Вы почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать.

Ночные пробуждения в 3 часа ночи — это кризис сна, который не лечится снотворными и успокаивающими препаратами. Только вы с помощью когнитивно-поведенческих рекомендаций можете показать себе и своей нервной системе, что вокруг нет войны и на вас никто не нападает, то есть убрать состояние гипермобилизации.

Если у вас остались вопросы, можно смело задавать их автору на канале @psybloq_melehin

Цель статьи — образовательно-информационная.

Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Если у вас возникают вопросы, связанные со здоровьем,

проконсультируйтесь со своим доктором.

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессоницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.

Мы в AdMe.ru знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.

1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.

2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев

Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.

3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться

Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.

4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.

5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже

Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.

Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.

6. Спреи против насморка работают также и против сна

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.

Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).

Причины прерывистого сна у взрослых, и как не просыпаться среди ночи

Более 50 разнообразных заболеваний нервной системы и психики человека проявляются одним ведущим симптомом – нарушением сна. Не всегда бессонница является главной проблемой.

За последние годы врачи невропатологи и сомнологи диагностируют все чаще у пациентов прерывистый сон, который становится причиной выраженной хронической усталости в дневное время и снижения работоспособности, упадка сил, и плохого самочувствия, настроения.

О том, почему может нарушаться сон, и что делать в случае частых пробуждений, вы узнаете далее.

1

Особенности расстройства

Сон является важнейшей составляющей жизни каждого человека, физического, и психоэмоционального состояния здоровья. В наши дни загруженность на работе, домашние обязанности и частые стрессовые ситуации могут стать причиной снижения качества ночного отдыха в виде прерывистого сна.

По данным исследований, у каждого пятого взрослого на определенном этапе жизни появляется расстройство сна.

Все чаще врачи слышат такие жалобы:

  • «Я часто просыпаюсь ночью, при этом пробуждение резкое и тревожное».
  • «я часто вижу плохие сны последнее время, и просыпаюсь несколько раз за ночь».
  • «я плохо и долго засыпаю, при этом просыпаюсь уже через несколько часов после сна».
  • «я уснул и сразу же проснулся через 1-2 часа, беспокойный и взволнованный, без видимой на то причины».
  • «среди ночи мне приснился очень плохой сон, я проснулся в поту и больше не уснул».

Интрасомния – специальный термин, которым называют нарушение сна в виде частых пробуждений. При этом короткий ночной сон может быть очень прерывистым, с пробуждениями сразу после нормального, быстрого засыпания, или в течение ночи.

Особенности прерывистого сна:

  1. Проблем с засыпанием может не быть, при этом сон становится очень чутким и поверхностным.
  2. Сон ощущается как дремота.
  3. Не удается глубоко заснуть даже в течение нескольких часов.
  4. Любой шорох, потусторонний звук или мысль отвлекает от сна.
  5. Даже засыпая, сновидения становятся причиной спонтанного пробуждения.
  6. Могут сниться кошмары.
  7. Пробуждение наступает каждый час или два.
  8. Сон прерывается более трех раз за ночь.
  9. Ко времени пробуждения сохраняется ощущения, что за всю ночь не удалось крепко заснуть ни разу.
  10. Проблема раннего пробуждения за несколько часов до будильника по утрам.
  11. После сна днем ощущается сильная усталость, разбитость, головная боль, снижение концентрации внимания и работоспособности.

2

Причины частого пробуждения

Наука, которая изучает расстройства сна и его влияние на общее здоровье человека, называется сомнологией. Врач сомнолог или, реже, невропатолог, занимается коррекцией проблем с засыпанием, когда сон становится прерывистым или поверхностным. Основой лечения является выяснение причины нарушения.

На качество сна могут влиять следующие факторы:

  • Условия работы, тяжесть труда.
  • Каждодневная работа за компьютером, использование мобильного телефона вплоть до времени отхода ко сну.
  • Чтение книг на планшете или компьютере по ночам. Голубой свет монитора и телефона раздражает зрительный центр, и блокирует выработку мелатонина, гормона сна.
  • Постоянные физические переутомления.
  • После тяжелых тренировок сон может быть тревожным и чутким в результате сильной мышечной усталости.
  • Частое употребление алкоголя, в перерасчете на более 30 г спирта (что содержится в 2 бутылках пива или 1 бутылке вина) в течение 3 дней в неделю.
  • Употребление более 2 чашек кофе в день.
  • Ежедневное курение.
  • Засыпание в комнате с включенным телевизором, часами с боем или другим раздражающим нервную систему источником шума и света.
  • Домашние животные, которые по ночам бодрствуют, шумят или непосредственно мешают спать. Наиболее часто от прерывистого сна страдают хозяева кошек и собак, грызунов.
  • Шумные соседи, наличие оживленной улицы, проспекта.
  • Частые перемены часовых поясов, джетлаг у путешественников.
  • Наличие неврологических заболеваний в истории болезни, серьезной патологии, при которой требуется принимать психотропные препараты, антидепрессанты и др. таблетки.
  • Некоторые заболевания: диабет, патология почек, органов пищеварения, при которых возникают ночные позывы в туалет.

Причину частых ночных пробуждений установить не всегда так просто. Главное – не прибегать к самостоятельному лечению таблетками или успокоительными травами без консультации специалиста.

Почитать в тему:

Частые “вопросы-ответы”:

  • У меня слишком раннее пробуждение по утрам что делать?

    Основные причины – раздражающие внешние факторы, психологические или патологические. Важно точно определить, почему Вы просыпаетесь. Если болезни – посетите врача. Если другие – попробуйте попить на ночь успокаивающие отвары, теплое молоко, расслабляющий массаж, не переедайте, сделайте постель удобной, проветривайте комнату. Снотворное – только по назначению.

  • Почему выбрасывает из сна при засыпании?

    Распространенные причины – в психике и организме. Это могут быть начальные стадии панических атак, сбои в дыхательных путях, слишком возбужденная нервная система по причине стрессов и недосыпа, подсознательные страхи.

  • Я не сплю по ночам, в чем причина?

    Распространенные причины бессонницы – нарушение гигиены сна, чувство голода или чрезмерной сытости, прием стимулирующих напитков и медикаментов, обдумывание проблем в постели, раздражение от сложности засыпания, наследственность, любая боль в организме, различные заболевания.

  • Просыпаюсь от каждого шороха, какие причины?

    Если нет переутомленности и побочных эффектов препаратов, можно говорить об особенность нервной системы – повышенная чувствительность сна. Уши различают даже неслышные вибрации и напрямую сильно влияют на психику.

  • Просыпаюсь среди ночи каждый день, почему и что делать?

    Причин масса – от некомфортного цвета белья до серьезной болезни. Стоит советоваться с врачом. Что самостоятельно можно сделать – исключить вредные привычки, возбуждающие напитки, тяжелую пищу на ночь, измените график отхода ко сну, контролируйте себя в стрессе, среди ночи не лежите в постели с муками – встаньте и чем-то займитесь, используйте натуральные успокаивающие настои.

  • Почему я просыпаюсь через 2 часа после засыпания?

    В это время как раз нарастает уровень мелатонина – гормона сна, и если его функциональность нарушена, сон будет прекращаться постоянно.

  • Почему я просыпаюсь каждые 2 часа?

    Это может быть следствием невроза, сниженного иммунитета, авитаминоза, слишком «загруженного» работой или проблемами мозга.

  • Почему я засыпаю и резко просыпаюсь?

    Возможно, нарушен ритм сердца, имеется сильный недосып или стресс, в следствии чего мозг считает, что он умирает, и резким импульсом пытается «спасаться».

3

Последствия

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, появление тахикардии, нарушения сердечного ритма.
  • Расстройства нервной системы, резкие смены настроения, плаксивость, нервозность.
  • Снижение иммунитета и частые простудные заболевания.
  • Резкое ослабление организма, снижение работоспособности.
  • Депрессивные расстройства.
  • Эмоциональное истощение, лабильность психики.
  • Инверсия сна, когда полностью сменяются циклы сна и бодрствования. Наблюдается сонное состояние днем и постоянное желание спать, бессонница ночью.

4

Диагностика

В современной медицинской практике анализ сна производится методом полисомнографии.

Во время диагностики учитывается энцефалограмма (оценка активности головного мозга) , электромиограмма (оценка мышечной активности), движения тела и конечностей, ритм дыхания, температура, артериальное давление.

При исследовании специалист получает график того, сколько длится каждая из четырех стадий медленного сна и фаза быстрого сна, и имеются ли патологии. Определяя каждое спонтанное пробуждение, врач также делает вывод о том, в какой фазе сна это произошло, и какие изменения общих показателей наблюдались.

Почитать в тему:

5

Как определяется прерывистый сон

  • В фазах медленного сна не снижается напряжение мышц, и не отключается сознание в результате переутомления.
  • На датчике энцефалограммы регистрируется усиление мозговой активности, резкое изменение ритма электрической активности волн.
  • Наблюдаются периодические скачки артериального давления в пределах 10-20 мм.рт.ст.
  • Учащается дыхание, может появится спонтанное апноэ (отсутствие дыхания на 10-15 сек.).
  • Во время сна неоднократно изменяется температура тела в пределах 0,5-0,7 °C.
  • На моменте дремоты и засыпания любой внешний звуковой или световой раздражитель провоцирует пробуждение.
  • Во время сна регистрируется периодическое прерывистое и неспокойное дыхание.
  • Периоды перехода фаз медленного сна в быстрый сопровождаются подергиваниями конечностей, сильной подвижностью во сне.
  • При патологической активности вегетативной нервной системы может нарушаться сердечный ритм.
  • Регистрируется тахикардия при сокращении сердца более девяноста ударов в минуту, или нерегулярный быстрый сердечный ритм – аритмия.

6

Как избавиться от частых пробуждений

Не только у детей бывают проблемы со сном. Даже во взрослом возрасте можно столкнуться с тем, что не удается проснуться утром выспавшимся, особенно после ночной бессонницы. Что делать в таком случае?

  1. Исключить все болезни, при которых наблюдается прерывистый сон.
  2. Основная причина: заболевания щитовидной железы, гипоталамуса и гипофиза, органов пищеварения, и другие. С этим поможет справиться врач.
  3. Если ночью спонтанно появилась тревога и внезапна боязнь, паническая атака на фоне бессонницы – лучше вызвать скорую помощь, чем принимать наугад лекарства.
  4. Если ситуация обусловлена каждодневной работой – пересмотреть занятость в течение дня.
  5. Тяжелый рабочий день более 6 часов должен быть разделен перерывом от 30 минут.
  6. У детей беспокойный сон можно наладить при помощи режима дня. Для этого необходимо в одно время ложиться спать и просыпаться.
  7. Во взрослом возрасте важно не злоупотреблять алкогольными и кофейными напитками во второй половине дня, перед сном.

Спальное место и атмосфера вокруг должна быть предрасполагающей ко сну. Удобный матрас, мягкие подушки, приятное постельное белье, темная комната и отсутствие раздражителей – все это влияет на полноценный сон.

Частые “вопросы-ответы”:

  • Почему я просыпаюсь каждый час?

    Посетите психолога или невролога, так как подобная особенность перехода сна к бодрствующему состоянию может быть вызвана некоторой проблемой, что нуждается в подсказке специалиста.

  • Чуткий сон как с этим бороться?

    Метод борьбы зависит от причины. Если нет патологий, можно пробовать создать идеальные условия отдыха, расслабляющие способы, «белый шум» или приятные звуковые эффекты.

  • Плохо сплю по ночам, часто просыпаюсь, что делать?

    Если нет заболеваний, нужно нормализовать состояние ЦНС (она слишком возбуждена), минимизировать стрессы, проследить, что способствует пробуждению и убрать причину.

  • У меня плохой сон, что принимать?

    Народные методы – теплое молоко с медом, травяные чаи с ромашки, шалфея, фенхеля, лаванды, мяты, валерианы. По совету врачей: мелатонин (гормон сна), успокоительные средства, снотворное.

7

Чего нельзя делать перед сном

Психосоматика нарушений сна проста. На нашу нервную систему влияет множество факторов. Стрессовые ситуации, поздний отход ко сну в связи с сильной заряженностью работой или домашними делами, сон менее 6 часов – такой ритм жизни не подходит для восстановления организма. Если ночной сон не глубокий и не длительный, следует соблюдать определенные правила перед сном.

  • Не смотреть телевизор, не работать за компьютером и другой техникой за 1 – 2 до сна.
  • Если после ужина чувствуется голод – ограничиться легким перекусом перед сном.
  • Исключить тренировки и активные прогулки за 3 часа до сна.
  • Не стоит принимать контрастный или холодный душ.
  • Не нужно сильно проветривать комнату, температура должны быть комфортной, в пределах 22 – 25 °C.
  • Не стоит вдаваться в споры, скандалить и нервничать перед сном.

8

Группа риска

Нарушения сна – это достаточно частое явление как у взрослых, так и у детей. Кто больше подвержен такой проблеме?

  1. Дети, которые не получают полноценный дневной отдых в виде тихого часа и спят ночью менее 10 часов.
  2. Взрослые, которые хронически спят менее 6 часов за сутки и не компенсируют хроническую усталость дневным отдыхом. Некоторые ошибочно утверждают, что дневной сон у взрослого – это слабость и проявление лечи. Ученые официально доказали, что это миф. Спать днем очень полезно!
  3. Работники предприятий с тяжелым физическим трудом, профессиональные спортсмены.
  4. Работники дневных и ночных смен, которые чередуются через день.
  5. Пациенты с заболеваниями нервной системы в анамнезе, когда имеются последствия травм черепа и головного мозга.
  6. Пациенты, которые должны постоянно принимать гормональные препараты.

9

Частые «вопросы-ответы»

  • Какие причины длительного сна?

    Гиперсомния, или нарушение сна посредством увеличения его продолжительности, может возникнуть из-за стрессов, длительного недосыпания, разных видов переутомления, приема некоторых препаратов. Так же это может быть симптомом сосудистых и неврологических нарушений.

  • Как спать без сновидений?

    Сон без сновидений – это глубокий, спокойный сон. Как этого добиться: прогулки на свежем воздухе за 20 минут до укладывания, за два часа до сна не кушать, меньше пользоваться телевизором и гаджетами, особенно в постели, активный и спортивный образ жизни, спокойная музыка, расслабляющая ванна и массаж, медитация и успокаивающий чай.

  • Короткий сон для восстановления, как это?

    Это кратковременное погружение в сон для «перезагрузки» организма, или если нужно быстро взбодриться. Лучшие интервалы: 10 минут – медленный сон, возвращает свежесть и внимательность (идеален во время ночной поездки), 60 минут – хороший способ «разложить по полкам» последнюю информацию пред важным событием, 90 минут – за это время сон проходит все цикли, возвращая бодрость и ясность мыслей.

  • У меня беспокойные сны, какие причины?

    Переутомление психическое и физическое, болезни, банально неудобно в постели, постоянные стрессы, вредные привычки.

  • Проблемы с засыпанием, что делать?

    Старайтесь не думать в кровати о проблемах и нерешенных делах, минимизируйте кофе и острую пищу, используйте ароматерапию, массажи, расслабляющие методики. Если подобная схема не работает, обратитесь к специалисту, так как это может быть сигналом болезни.

  • У меня короткий сон, в чем причины?

    Возможно, присутствуют раздражающие факторы – жара или холод, посторонний шум, неудобство, чувство тревожности.

  • У меня частые сны, что делать?

    Гармонизировать свое душевное состояние, обеспечить спокойное и комфортное засыпание.

  • У меня очень глубокий сон, какие причины?

    Переутомление, тяжелая работа, заболевания – например, обструктивное апноэ сна, что требует серьезного лечения.

  • Как не быть сонным?

    С утра нужно хорошо потягиваться и чаще зевать, насыщая мозг кислородом. Сделайте легкие упражнения и выпейте стакан воды натощак. Хороший способ – контрастный душ, или хотя бы умывание холодной водой.

  • Почему сон не глубокий?

    Подобное расстройство может вызываться внешними факторами (свет, звук, температура), болевыми и психологическими раздражителями.

  • Почему я резко проснулся?

    Иногда это может быть вестником панических атак и беспричинных страхов. В некоторых случаях организм «проверяет» свою работоспособность, чтобы в случае проблемы резко прийти в себя.

  • Почему ночью просыпаешься без причины?

    Такое случается часто, чем старше человек. Женщины страдают от этого перед началом менструации или во время беременности. Так же большую роль играют внешние и внутренние раздражители.

  • Как заснуть если проснулся среди ночи?

    Проветрите комнату, поправьте постель и сами выйдите на воздух. Выпейте воды или теплого чая. Включите медитирующую музыку, почитайте книгу (при тусклом свете) или напишите план на день.

  • Уснул и не проснулся, какие причины?

    Наиболее распространенные – остановка сердца и наличие нейродегративных заболеваний (например, болезнь Паркинсона), что вызывают остановку дыхания во сне.

  • Что значит, если часто просыпаешься ночью?

    Расстройство сна или ЦНС, бессонница, эмоциональный дисбаланс, болезни мозга, внутренних органов, дыхательной и пищеварительной систем или эндокринных желез, внешние раздражители.

Заключение

Заключение

Любое нарушение сна, бессонница, долгое засыпание или постоянное пробуждение среди ночи может стать причиной сильного ухудшения состояния. Медицина настоящего времени позволяет эффективно бороться с любыми проблемами. Главное – не заниматься самолечением, соблюдать рекомендации врачей и беречь свое здоровье.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

10 Да Нет 7

Еще инструкции на эту тему:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о