Калланетика для шеи: Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела — ДЕРЖИМ ФОРМУ – Калланетика, упражнения 1 Часть. Разминка

Содержание

Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Мандариновая корка для похудения. Не выбрасывайте мандариновые корки!

Так исторически сложилось, что мандарины у нас с детства ассоциируются с замечательным праздником новым годом. Они красивы, вкусны, ароматны, а еще очень полезны.
Маленькое оранжевое солнце поднимает настроение и своим видом, и цветом, и ароматом — веселым, теплым, сладким. А целебные свойства эфирного масла мандарина невероятно обширны

Мандариновая корка для похудения. Не выбрасывайте мандариновые корки!. Масло обладает антисептическим, успокаивающим и тонизирующим действием, смягчает раздражительность, оказывает легкое снотворное действие, понижает кровяное давление при гипертонии, оптимизирует циркуляцию крови в тканях, способствует полноценному пищеварению, препятствует накоплению лишнего веса, повышает сопротивляемость и защитные свойства организма, устраняет процессы брожения и гниения в кишечнике. При вдыхании аромата восстанавливаются энергетические резервы организма, слабость и усталость как рукой снимает, улучшаются обмен веществ и пищеварение. Чтобы целебный аромат витал по дому, можно периодически добавлять несколько капель в аромалампу или завести мандариновое деревце.


В мандаринах не бывает нитратов, зато они наполнены витаминами с, D и витамином к, ответственным за эластичность кровеносных сосудов. Мандарины улучшают обмен веществ, выводят лишнюю жидкость, заставляют сгорать жир, при этом сами являются низкокалорийными продуктами: в 100 г мякоти в среднем содержится 42 ккал — не больше чем в огурце! 3-4 Мандарина в день станут барьером от простуды и гриппа. Они богаты биофлавоноидами, способствующими усвоению аскорбиновой кислоты.

 

Три — пять мандаринов в день — отличная профилактика кишечных инфекций, пищевых отравлений и несварения желудка. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносами, очень полезны свежие мандарины и сок. 10 — 20 капель горькой настойки из мандариновой кожуры за 15 — 30 минут до еды повышают аппетит и улучшают пищеварение.

Оказывают отхаркивающее действие при бронхитах и трахеитах настои и отвары из сухой кожуры на воде (1: 10. Для очищения легких от слизи рекомендуется каждое утро выпивать по стакану мандаринового сока. Сок мандарина хорошо утоляет жажду при высокой температуре.

2 ст. Ложки измельченных мандариновых корок залейте 250 мл водки, настаивайте 1 неделю. Принимать 3 раза в день по 20-25 капель за 20 минут до еды для укрепления иммунитета.

3 ст. Ложки сухих корок мандаринов залейте 2 стаканами кипетка, настаивайте 2 часа, процедите, добавьте 2 ст. Ложки меда. Пейте теплым по полстакана 4 раза в день при простуде, бронхите.

100 г корок мандарина и 20 г корня солодки тщательно измельчите, залейте 2 стаканами воды, 30 минут кипятите на медленном огне, процедите, поделите жидкость на 2 части и выпевайте утром и вечером. Отвар обладает противоспалительным действием, помогает, в частности, при мастите.

Отвар из кожуры мандаринов снижению уровня сахара в крови способствует. Кожуру 3 плодов кипятят 10 мин. В 1 л воды. Отвар нужно держать в холодильнике непроцеженным и принимать ежедневно. Свежий сок убивает некоторые грибки — следует многократно втирать в пораженные участки сок из дольки или кожуры.

Оранжевая красота.

В косметике используют сок, мякоть и кожуру плодов мандарина для приготовления препаратов для сухой, реже — для нормальной и жирной кожи.

Лосьон для жирной кожи. Мандарин вместе с кожурой натирают на терке, добавляют 1/2 стакана водки, настаивают в темном месте 1 неделю, процеживают. При нормальной коже к этому лосьону добавляют 2 — 3 ст. Ложки кипяченой воды и 1 ч. ложку глицерина.

Сок для любой кожи. Вату смачивают в соке, отжатом из очищенного от кожуры мандарина, и протирают кожу лица или смачивают в соке мандарина салфетку из нескольких слоев марли и накладывают ее на лицо и шею на 15 — 20 минут. Затем кожу протирают влажным, а потом сухим ватным тампоном. Курс лечения 15 — 20 масок, по 2 — 3 в неделю.

Маска для сухой и нормальной кожи. 2 — 3 раза в неделю накладывают на лицо на 15 — 20 мин. Кашицу из мякоти плодов. Курс лечения 20 процедур. Кашицу желательно смешать с медом, свежей сметаной или с 1 яичным желтком.

Омолаживающая цитрусовая вода для любой кожи. Стягивает поры. Для приготовления кожуру мандарина заливают в фарфоровой посуде холодной кипяченой водой, в воде кожуру разрезают на мелкие кусочки, настаивают 1 сутки, процеживают. Лицо этим настоем протирают или ополаскивают утром и вечером.

Освежающая маска из корок. Корки мандаринов, предварительно хорошо подсушенные, измельчите в блендере. Затем 1 ч. ложку мандаринового порошка смешайте с 1 ч. ложкой яичного желтка и 1 ч. ложкой сметаны. Эту освежающую маску нанесите на лицо и шею на 20 минут. Затем смойте теплой водой.

Маска для волос питательна. Сок 2 мандаринов, 10 капель масла мелиссы, 1 ст. Ложка горчицы. Все компоненты смешайте и нанесите на жирные волосы по всей длине. Через 20 мин. Вымойте голову шампунем. Витамин с и аскорбиновая кислота, содержащиеся в мандаринах, питают и увлажняют волосы. Масло мелиссы и горчица нормализуют секрецию сальных желез, помогают устранить перхоть. Горчица является природным антисептиком, впитывает жир с кожи головы.

Факт.

В одном мандарине — 26 мг кальция и 12 мг фосфора, укрепляющих кости и зубы, а также 8 мг магния, снимающего нервное напряжение. Ученые установили, что этот новогодний фрукт почти на 9% снижает риск развития рака печени, вирусного гепатита, диабета, а также серьезных патологий кровеносной системы.

Мандариновая корка, что с ней делать. Мандариновые корки: применение кожуры в огороде и в домашних условиях

Мандариновая корка, что с ней делать. Мандариновые корки: применение кожуры в огороде и в домашних условиях

У такого цитрусового плода, как мандарин, очень много поклонников. После употребления фрукта остаётся много ароматной кожуры, которую жаль выбрасывать. Интересно, какое применение ей можно найти в домашних условиях или в огороде?

Польза и вред кожуры

Цитрусовые плоды славятся своей пользой, помогая укреплять иммунитет и улучшая настроение. Очень часто любители мандаринов засушивают корочки, но после их не используют. А зря. Ведь польза есть не только в мякоти фрукта, но и в его кожуре.

Кожура содержит в себе огромное количество различных эфирных масел, всевозможные кислоты, антиоксиданты и прочие полезные вещества. В цедре мандарина есть такие вещества, которые оказывают положительное влияние на работу сердца. Полезные свойства кожуры способствуют нормализации давления, укрепляют иммунитет, помогают бороться с вирусными заболеваниями, помогают бороться с ожирением и снижают уровень плохого холестерина. Цедра может помочь во время гриппа или простуды, может стать отличным средством от кашля и не только.

Эфирные масла и витамины, которые содержатся в кожуре, помогают бороться с депрессией, подавленным настроением и хронической усталостью. Аромат мандарина часто используют во время ароматерапии, так как он оказывает лишь благоприятное воздействие на организм человека. Кроме того, такая ароматерапия помогает бороться с гриппом и укрепляет иммунитет.

Также кожура цитрусового плода помогает бороться с грибком ногтей, укрепляет ногти и возвращает им здоровый вид. Для этого достаточно лишь несколько дней подряд натирать ногтевые пластины свежей кожурой и грибок ногтей исчезнет. Кроме того, отвар из цитрусовых корочек помогает вернуть блеск и красоту волосам.

Благодаря огромной пользе эту кожуру используют для изготовления саше, для приготовления отваров и напитков, для ингаляций или просто в качестве пищевой добавки.

Безусловно, данный продукт имеет и некоторые противопоказания. Например, чрезмерное употребление таких корок может привести к таким серьёзным заболеваниям, как язва или гастрит. Нельзя употреблять кожуру мандарина при повышенной кислотности, при язве, гастрите, панкреатите, сахарном диабете и аллергии на цитрусовые.

Не стоит употреблять данный продукт женщинам во время беременности и в период лактации. Также не стоит давать настои, отвары с корками детям младше пяти лет.

Кожуру с трех мандаринов выложите в кастрюлю, залейте литром воды, закипятите и потомите около 10 минут. Однако мало средство против грибкового заболевания кто знает, что сослужить вам добрую службу может и кожура мандарина. Пару столовых ложек молотой сушеной кожуры выложите в ковшик, залейте 2 чашками кипятка, поставьте на слабый распространенность болезни грибка стоп огонь на 5-6 минут, выключите, накройте противо грибковое генитальное средство крышечкой и настаивайте приблизительно час. Половину чашки свежей измельченной мандариновой кожуры залейте средства от грибка ногтей китай парой литров горячей воды, доведите до кипения, прикройте крышкой и настаивайте в течение часа. Возьмите свежую кожуру мандарина, и натирайте ей ногтевые пластины дважды средства лечение грибковых заболеваний в день перед сном и утром. В мандариновой шкурке, как и в кожуре апельсина. содержатся фитонциды, антиоксиданты, некоторые витамины, эфирные масла и каротиноиды натуральные средства кишечных грибковые.

Для укрепления иммунитета Кожуру мандарина измельчите, выложите в сосуд с узким избавиться грибка народными средствами отверстием, обдайте кипятком и дышите над образующимся паром около четверти часа. Высушенную кожуру измельчите при помощи кофемолки и добавляйте средства при грибке кожи головы десертную ложечку получившейся муки в завтрак, к примеру, в овсяную кашу, йогурт, омлет или творог средства от молочницы и грибков.Мандарины это, пожалуй, самый зимний фрукт. Ниже приведены сведения о том, как народные средства грибковых заболеваний можно использовать кожуру мандарина, полезные свойства которой весьма разнообразны. Так что выбрасывать столь ценный фитопрепарат — опрометчивый поступок. Процеженное средства от грибка на линолеуме средство необходимо принимать по 20 капелек трижды в день прямо перед средства от грибка ногтей видео едой. И, кроме того, один из самых любимых у многих людей: его сочная и ароматная мякоть просто не может грибковый гайморит народными средствами оставить равнодушным. После этого процедите средство, отжав народные методы от грибка стопы сырье.

Спасти от этих недугов лечение грибка ногтейнародные средства вас могут ингаляции. Если вы часто подхватываете простудные заболевания, то вам необходимо средства от грибка на помидорах укреплять иммунитет. 1. Сделать это может следующее средство: пару столовых ложек измельченной кожицы мандарина залейте чашкой средства от грибка на получение водки, поместите в стеклянную герметичную емкость и настаивайте в темном месте около недели. Полезные лекарственное средство против грибковых свойства 4. При гриппе, простуде и кашле Напиток храните разновидности грибковых заболеваний стоп в непроцеженном виде в холодильнике. Имейте гинекологическое средство против грибков в виду, что после данной процедуры желательно не выходить на холод в течение предупредим грибковое заболевание стоп часа. Кожура мандарина.

Процеженный настой принимайте по половине чашки трижды в день за треть часа до приема пищи дезинфицирующие средство против грибка. Настой вылейте в теплую ванну и принимайте ее в течение 10-15 сильнодействующее средство против грибка минут приблизительно за час до сна. Употреблять его необходимо по полчашки перед основными приемами пищи.

Полезные свойства этой составной части цитруса таковы, что могут помочь лечение грибка стопыхозяйственным мылом вылечить от целого профилактические средства против грибка ряда заболеваний.

Мандариновые корки, польза и вред

Мандариновые корки, польза и вред

Наслаждаясь ароматным вкусом цитрусовых мандаринок, мы зачастую выбрасываем кожуру в мусорное ведро, даже не подозревая, какие вкусные цукаты из корок мандарина можно приготовить. Кроме этого есть множество других применений цедры. Так давайте выясним: мандариновые корки — в чём их польза и вред для человеческого организма?

Как приготовить цукаты из мандариновых корок

Чтобы приготовить цукаты из мандариновых корок, их сначала нужно подготовить. Очистить мандарины от корок, хорошо вымыть шкурки, чтобы удалить все химикаты, которыми обрабатывают фрукты от порчи. Затем почистить корочки от белых прожилок, которые дают горечь и замочить в воде на 2-3 дня. Воду менять 3-4 раза в день.

Подготовленные корочки можно использовать, чтобы приготовить цукаты из мандаринов. Сначала варится сироп из одной части воды и двух частей сахара. Корочки процеживаются через дуршлаг, лишняя влага убирается салфетками. Затем заливаются сиропом и варятся около часа.

Последним этапом является высушивание корок в сиропе любым удобным для вас способом: в сушке, духовке, на балконе. Мандариновые цукаты готовы.

Полезные свойства и применение корок мандарина

Кожура мандарина содержит многие витамины, минералы и эфирные масла. От корочек, которые часто идут в мусорное ведро, оказывается есть огромная польза.

Их применение не ограничивается лишь приготовлением цукатов. Кожура ароматного плода применяется и в быту, в косметологии и народной медицине.

Мандариновые корки, польза и вред

  1. Чай с высушенными мандариновыми корочками снижает риск заболевания рака кожи, груди, простаты. Кожура содержит больше антиоксидантов, чем сам плод.
  2. Отвар из корки мандарина полезен диабетикам, так как снижает уровень холестерина в крови аж до 40%. Также понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Помогают выводить токсины из печени, укрепляют иммунитет, проводят детокс организма.
  4. Чай с мандариновой цедрой поможет справиться с расстройством пищеварительной системы, а также, снимет симптомы тошноты и рвоты.
  5. Снимают нервное напряжение, успокаивают и расслабляют, благодаря эфирным маслам.
  6. Помогают быстрее справиться с простудными заболеваниями, а также предотвращают скопление слизи в лёгких.
  7. Являются профилактическим средством от язвы желудка.
  8. Обладают антибактериальными, противомикробными, противовирусными, противовоспалительными свойствами.
  9. Польза цедры мандарина нашла своё применение и в очищении кожи от прыщей, акне, чёрных точек.

Корки для здоровья

Кожура от мандарина полезна для профилактики и лечения многих недугов. Она поможет вылечить мастит, очистит печень, предотвратит язву желудка.

При диабете цедра мандарина снизит уровень холестерина. А при простуде поможет набраться витаминов и быстрее победить болезнь.

Чай из мандариновой кожуры и листьев смородины чистит суставы. Также шкурки мандарина можно принимать при воспалении бронхов.

Кожура от мандарина полезна для укрепления иммунной системы и является мощным противником простудных заболеваний. Просто разбросайте корочки по квартире и дышите ароматом. Кроме приятного запаха, они обеззаразят воздух от вирусов и бактерий.

Для красоты

Кожура мандарина нашла своё применение и в косметологии. С её помощью готовятся тоники, скрабы, масла и кремы.

Мандариновые корки, польза и вред

  1. Тоник из мандариновых корочек уберёт чёрные точки и подтянет кожу лица и шеи. Всего-то залейте кожуру стаканом простой и минеральной воды. Настаивайте сутки. Протирайте лицо раз в день.
  2. Натуральный скраб хорошо очистит кожу, придаст цитрусовый аромат и поднимет настроение. Корочки хорошо высушить и смолоть в кофемолке до порошкового состояния. Храните в стеклянной банке, а перед употреблением часть порошка смешивайте с водой, чтобы получилась кашица.
  3. Протирая мандариновой кожурой ногти, вы сможете их укрепить, отбелить, а также избавиться от грибка.
  4.  Мандариновое масло можно использовать для массажа, увлажнения и питания кожи. Свежую цедру фрукта нужно залить оливковым маслом, настоять неделю и процедить. Хранить в холодильнике.

Мандариновые корки в кулинарии

В кулинарии корочки тоже нашли своё применение. Из них получаются превосходные мандариновые цукаты и ароматное варенье.

Если кожуру фрукта высушить и смолоть в порошок, то получится оригинальная приправа к мясу.

Мандариновая цедра хорошо дополняет блюда из выпечки, служит красивым украшением к тортам. Ещё из неё готовят вкусный ликёр.

Использование для декора

Яркая ароматная кожура пользуется популярностью и в декоре. Вырезав всевозможные фигурки из корок и засушив их, можно сделать бусы, гирлянды и подвески. Получится интересное эко-украшение помещения к празднику.

Если кожура срезана по кругу в одну длинную полоску, то из неё получится скрутить красивые цветочки.

Высушив много мандариновых корок, из них можно делать различные поделки и картины. Покрывать лаком и красить акрилом.

Мандариновые корки в быту

Кожура от мандарина полезна и в бытовых вопросах.

Можно например, разложить кожуру фрукта в разных местах для ароматизации помещения.

Цитрусовый аромат отпугивает моль, поэтому корочки в шкафу уберегут одежду.

Если ваш домашний кот начал метить территорию, то положите в любимое место несколько мандариновых шкурок. Это отучит котика от его нежелательного присутствия в этих местах.

Бросив несколько корочек в печь или камин, вам удастся разжечь его без труда.

Для профилактики заболеваний комнатных растений их можно опрыскивать водой, настоянной на мандариновых шкурках.

Вред от цедры мандаринов

Не стоит забывать, что фрукты, привезённые из далёких стран обрабатываются химикатами для длительного хранения, а это означает, что перед тем, как использовать кожуру, её нужно тщательно помыть и обдать кипятком. В противном случаи, могут случиться проблемы с ЖКТ и отравление.

Также людям, склонным к аллергии стоит с осторожностью относиться к цитрусовым коркам, ведь они очень аллергенные.

При проблемах и заболеваниях пищеварительной системы: язвах, колитах, повышенной кислотности желудка, лучше отказаться от употребления мандариновых корочек.

Не стоит включать в рацион кожуру и при панкреатите, а также детям, склонным к аллергии до 3-х летнего возраста.

В остальном же, используя рекомендации мандариновая кожура принесёт вашему организму неоценимую пользу.

Мандариновая корка полезные свойства. В чем польза?

Мандариновая корка полезные свойства. В чем польза?

Подумайте прежде, чем что-то выбросить. Некоторые «отходы» имеют широкую шкалу использования, о которой мы, возможно, даже понятия не имели.

Корка мандарина обладает рядом целебных свойств, которые помогут не только улучшить состояние здоровья, но и поспособствовать красоте. Чем же так полезны для здоровья мандарина и их корки?

Сладкий ароматный фрукт – один из самых популярных цитрусовых – является естественным источником пектина, эфирного масла, растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина.

Перегородки между отдельными дольками содержат пектин. В мякоти и мембране присутствуют биофлавоноиды, оказывающие антиоксидантное действие. Витамин С, также антиоксидант, предотвращает повреждение клеток свободными радикалами, обеспечивает защиту от различных форм рака.

Польза корок для организма представлена способностью устранения рвоты, улучшения аппетита, лечения воспаления дыхательных путей. Современные исследования показали присутствие в них дитерпенов и терпеноидов, обладающих сильными противораковыми эффектами.

Благодаря содержанию флавоноидов, кожица мандарина положительно влияет на сердце, сосудистую систему, почки, снижает давление. В Китае цитрусовые отходы используются для улучшения пищеварения, повышения аппетита, похудения.

Калланетика, упражнения 1 Часть. Разминка

Разминкой нельзя пренебрегать, так как перед началом занятий необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. Эти упражнения помогут войти в тонус мышцам и сделать более подвижной костную систему.

Упражнение 1

Разминка callanetics, калланетика, упражнения калланетики

 

Сядьте на стул с подлокотниками или спинкой, на которую можно опереться.
Опираясь на подлокотники или спинку стула, поднимитесь.
Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок.
Упражнеие снимает напряжение ягодиц…
Делать 40 раз…

 

 

 

 

 

Упражнение 2

callanetics, калланетика, упражнения калланетикиВыпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

 

 

Упражнение 3 Укрепление плечевого пояса.

callanetics, калланетика, упражнения калланетикиВыпрямившись, поднимите руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх.
Чем сильней повернете ладони, тем больше почувствуете работу мышц.
Без усилия отведите руки назад, как бы желая соединить лопатки.
Плавно подвигайте плечами. Попробуйте коснуться за спиной пальцами.
Не сгибайте локти. Сделайте это упражнение100 раз.
Правильное выполнение этого упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между лопатками.

 

 

 

Упражнение 4. Упражнение для талии.

callanetics, калланетика, упражнения калланетикиНоги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

 

Упражнение 5 Растяжка ног.

kallan1_003

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

 

Упражнение 6 Упражнение для шеи.

callanetics, калланетика, упражнения калланетики

Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

<<< Общая схема занятий

Упражнения для живота >>>

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки — нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Калланетика комплекс упражнений для начинающих

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Левая нога вытянута влево — назад и согнута в колене.

Левая стопа расслаблена.

* Правой рукой держи стул,
а левую руку положи на бедро
и толкай его вперед.
* Одновременно упирайся левым коленом в пол.
* Левая стопа начинает отрываться от пола.
* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
а спину сохраняй выпрямленной.
* Попробуй поднять левое колено не выше,
чем на 6 см над полом,
и передвинуть ногу на 2 см назад.
* Медленно вернись на 2 см вперед.

Повторить 10-15 раз


И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
Если даже не сможешь двигать ногами — попробуй.
В конце концов это тебе удастся

Повторить 10-15 раз


И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

15 классических упражнений для тренировок

Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса.

Эти удивительно эффективные упражнения помогут создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволят обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

Классические упражнения калланетики

Упражнение 1

Калланетика упражнение 1

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх. Наклон туловища вперед, а не в сторону. Согнутая спина. Резкое выполнение движений.

Упражнение 2

Калланетика упражнение 2

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота. Резкое выполнение движений.

Упражнение 3

Калланетика упражнение 3

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.

Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.

Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота. Резкое выполнение движений.

Упражнение 4

Калланетика упражнение 4

Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: в этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Большая амплитуда выполнения. Поднятые плечи.

Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.

Упражнение 5

Калланетика упражнение 5

Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.

Техника выполнения: в этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Темп выполнения средний. Количество повторений – два раза по пять счетов каждый.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Поднятые плечи. Согнутая спина. Согнутые в коленях ноги.

Упражнение 6

Упражнение калланетика 6

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в стороны. После подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

Упражнение 7

Калланетика упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.

Типичные ошибки: согнутая опорная нога. Слишком согнутая спина. Резкое выполнение движений.

Упражнение 8

Калланетика упражнение 8

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.

Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина. Резкое выполнение движений. Корпус слишком сильно наклонен вперед. Руки слишком высоко расположены на опоре.

Упражнение 9

Калланетика упражнение 9

Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.

Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Вытянутая нога согнута в колене. Слишком большая амплитуда выполнения. Руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч). Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнение 10

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

 

А

Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.

Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

Упражнение калланетика 10а

Б

Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение калланетика 10б

В

Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.

Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.

Упражнение калланетика 10в

Г

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.

Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу. 

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Слишком большая амплитуда выполнения.

Упражнение калланетика 10г

Упражнение 11

Калланетика упражнение 11

Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движения. Согнутая спина. Поднятые плечи.

Упражнение 12

Упражнение калланетика 12

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Запрокидывание головы назад. Слишком далеко расположены руки при упоре сзади.

Упражнение 13

Упражнение калланетика 13

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

Упражнение 14

Калланетика упражнение 14

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.

Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой в два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: согнутая спина. Поднятые плечи. Выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице. Не до конца выпрямленные руки. Слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 15

Калланетика упражнение 15

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: согнутая спина. Выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице. Резкое выполнение и большая амплитуда движений. Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Калланетика упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Калланетика упражнения в картинках составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнений.

 Калланетика — ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.

 Калланетика упражнения.Упражнение 1

Упражнение Калланетика растягивает косые мышцы живота,
 мышцы спины и верхнего плечевого пояса.


Упражнение растягивает косые мышцы живота,Упражнение растягивает косые мышцы живота,Упражнение растягивает косые мышцы живота,

Упражнение растягивает косые мышцы живота,Упражнение растягивает косые мышцы живота,

Исходное положение:
 
станьте прямо, ноги на ширине
 плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд
 направлен вперед.
 Техника выполнения:
 
слегка согните колени, поднимите
 вверх правую руку и потянитесь как можно
 выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку
 опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед
 и вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните
 медленный наклон в сторону, продолжая тянуть руку. Расслабьте шею и верхний плечевой
 пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра,
 делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное
 положение, переведите правую руку в положение
 перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и
 туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться
 в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте
 таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

 Темп выполнения медленный, плавный. Количество
 повторений 25, с постепенным увеличе-
 нием до 100 раз в каждую сторону.
 Типичные ошибки:
 
подъем плеча во время вытягивания руки вверх, наклон туловища вперед, а не
 в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.

 Упражнение 2

Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
 грудь, растягивает спину и область между лопатками,
 снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение:
 лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности,
 руки расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 возьмитесь руками за внутреннюю
 поверхность бедер и разведите локти в стороны
 вверх. Плавным движением поднимите голову над
 поверхностью, плечи автоматически последуют за головой.
 Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы
 нос был направлен внутрь грудной клетки. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются
 только мышцы живота.
 Медленным движением вернитесь в исходное положение.
 Темп выполнения медленный, плавный. Количество
 повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
 до 75 счетов.
 Типичные ошибки:
 во время выполнения двигаются
 не только руки, но и все ваше тело; упражнение
 выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц
 живота; резкое выполнение движений.

Упражнение укрепляет мышцы живота.Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение укрепляет мышцы живота.Упражнение укрепляет мышцы живота.

 Если вам по каким-то причинам сложно выполнить
 основной вариант упражнения, вы сможете выполнить
 его, несколько видоизменив положение тела.
 Вариант выполнения 1
 Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.

Упражнение укрепляет мышцы живота.

 Вариант выполнения 2
 Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над
 поверхностью.

Упражнение укрепляет мышцы живота.

 Вариант выполнения 3
 Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.

Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 3

Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
 грудь, растягивает мышцы спины и область между
 лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение:
 
лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены
 вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 
плавным движением поднимите
 вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность
 бедра, округлите локти, направляя их в стороны
 вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью
 голову и плечи, округлите их так, чтобы нос
 был направлен внутрь грудной клетки.
 Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности
 и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не
 соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой
 меньше одного сантиметра, выполните движение руками
 вперед-назад. Для того чтобы вернуться в исходное
 положение, сначала согните левое колено, затем
 правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы
 на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 25 счетов, с постепенным увеличением до 75
 счетов.
 Выполнив упражнение на правую ногу, повторите
 его на левую.
 Типичные ошибки:
 во время выполнения двигаются
 не только руки, но и все ваше тело; упражнение
 выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет
 мышц живота; резкое выполнение движений.

Упражнение укрепляет мышцы живота.Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение укрепляет мышцы живота.Упражнение укрепляет мышцы живота.

 

Вариант выполнения 1
 Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Упражнение укрепляет мышцы живота.

 Упражнение 4

Упражнение Калланетика подтягивает все мышечные группы живота,
 ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет
 ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение:
 
лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно
 расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 
в этом положении плавным
 движением медленно поднимите к груди колени, одно
 за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками
 заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны.
 Медленно поднимите над поверхностью голову и
 плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед,
 параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в
 несколько сантиметров, выполните движение руками
 вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в
 области шеи, согните руки в локтях и положите на
 затылок.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
 Типичные ошибки:
 
резкое выполнение движений;
 большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.
 Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота,
 опустите ноги ниже на несколько сантиметров.
 Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните
 ноги в коленях, постепенно одну за другой, и
 также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность.
 Полностью расслабьтесь.

Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.

Калланетик комплекс упражнений.Калланетик комплекс упражнений.

Упражнение 5

Упражнение Калланетика подтягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение:
 сидя спиной к опоре, руки
 вверху и держатся за нее (выполните упор руками сзади),
 тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты
 перед собой.
 Техника выполнения:
 в этом положении согните
 ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
 Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните
 разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное
 положение и снова повторите упражнение.
 Темп выполнения средний. Количество повторений
 — два раза по пять счетов каждый.
 Типичные ошибки:
 резкое выполнение движений; поднятые
 плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.

упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Сидячий образ жизни мы начинаем вести еще в школе: и дома, и в классе — уроки, уроки, уроки… Продолжаем во время учебы в институте, часами просиживая на лекциях и в библиотеке. Потом пересаживаемся за офисный компьютер. И от этого страдают и мышцы, и позвоночник. Исправить положение помогут упражнения калланетики!

© Shutterstock.com

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

«Пловец»

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

 Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Калланетика: упражнения для красивой шеи

Страница видео

Это основа look.li — страница просмотра видео.
Смотрите, оценивайте, комментируйте, делитесь и продолжайте смотреть. Веселье не кончается

Видеоплеер

У видеоплеера есть много привычных и современных функций. Например, если сделать двойной клик — запустится просмотр в полный экран, а при нажатии клавиши “пробел” поставится пауза просмотра.
Дополнительно мы предусмотрели вывод на экране плеера следующее рекомендуемое видео и возможность поставить лайк или дизлайк этому ролику

Лайки и дизлайки

Система оценок лайк/дизлайк — привычна и удобна. Поставленные оценки помогают убрать нежелательный контент, сформировать тренды, подсказать рекомендации и многое другое.
Для того, чтобы ставить лайки было еще удобнее — мы продублировали этот функционал на самом видео. Просто поставьте любое видео на паузу и оцените его.

Поделиться видео

Поделиться видео в сети также просто как рассказать о нём другу по телефону. Нажмите на эту кнопку и выберите то, что сейчас подходит.
Можно скопировать ссылку и отправить её в любом мессенджере, можно нажать на иконку соц.сети и опубликовать сообщение на своем профиле в социально сети, можно скопировать код для вставки и встроить его на своём сайте.

Добавление в избранное

Любое видео на look.li можно добавить в избранное.
Нажмите иконку звёздочки и ролик добавится в соответствующий список. Таким образом вы не потеряете любимый контент.

Подписка на канал

Если вам понравилось это видео — рекомендуем стать его подписчиком канала. Нажмите на эту кнопку и канал добавится в раздел Подписки.
Благодаря подпискам на каналы вы не пропустите выход новых видео.

Комментарии

Посмотрели видео и захотелось обсудить? Рассказать своё мнение — нет ничего проще. Напишите свои мысли, автору и другим пользователям будет интересно. А поддержать ваши комментарии можно лайками.

Система рекомендаций

Рекомендации на look.li — это особая магия. Умный сервис находит 6 категорий видео, которые могут быть вам интересны. Чем больше вы пользуетесь сервисом — тем интереснее и полезней будут становиться рекомендации.
Около каждой рекомендации есть одна или несколько небольших иконок, которая объяснит почему вам будет интересно именно это видео.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *