Когда лучше делать зарядку для похудения утром или вечером: «В какое время лучше всего заниматься физическими нагрузками?» – Яндекс.Кью – практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Содержание

практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Пенсионеры делают зарядку на открытом воздухе

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая — днем;
  • третья — вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.
Зарядка на мячах

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Азиаты делают зарядку

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Три девушки делают зарядку

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.
Зарядка в кровати

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.
Девушка делает мостик

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.
Девушка с гантелями

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Когда лучше делать зарядку? — Мое здоровье

Оптимальное время для выполнения зарядки. Каково оно?

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

  • ускорение обменных процессов;
  • снятие усталости после трудового дня;
  • легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
  • улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
  • снижение веса;
  • нормализация работы сердечной мышцы;
  • улучшает качество сна;
  • укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

    Когда кушать до и после зарядкаКогда кушать до и после зарядкаФото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

  2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.
Фото: Вечерняя зарядкаФото: Вечерняя зарядкаФото: Вечерняя зарядка

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

  • шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
  • выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
  • поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
  • скачки на скакалке в течение минуты;
  • глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
  • скручивания – максимально прорабатывают пресс;
  • подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Фото: ОтжиманияФото: ОтжиманияФото: Отжимания

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения вечером для похудения боков и животаФото: Упражнения вечером для похудения боков и животаФото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

    Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

  • распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
  • бег дается легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Лечь, прижав лопатки к полу.
  2. Руки положить ладонями вниз.
  3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
  4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
  5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
  6. Вернуться к первому пункту.
Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подъем прямых ног

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
  2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Опустить ногу в исходное положение.
  4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Упражнение «‎ножницы»‎

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

  1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
  2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
  3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
  4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
  5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Скручивание локоть к колену

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

  1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
  2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
  3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.
Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

  1. Принять упор лежа с прямыми руками.
  2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
  3. Напрячь все мышцы тела.
  4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

  • совместить с отжиманиями;
  • подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
  • поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Быстрая зарядка с хулахупом

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей телаУтренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Упражнения со скакалкой

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

  1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
  2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
  3. Задержаться внизу.
  4. На выдохе выпрямить туловище.
Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

  1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
  2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
  3. Туловище держать прямо.
  4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.
Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
  2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
  3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.
Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

Правильная техника:

  1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
  2. Поднять верхнюю часть спины.
  3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.
Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

  1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
  2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
  3. Руки вытянуть вверх.
  4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
  5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.
Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

  • грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • бедра;
  • ягодицы;
  • живот;
  • локтевые мышцы;
  • мышцы спины.
Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Последовательность выполнения:

  1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
  2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
  3. Выпрямить полностью руки.
  4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Как делать зарядку для похудения

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Разминочная часть

  1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
  2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
  3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
  4. «Кактус» — 5 раз.
  5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Кактус

Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

  1. Прыжки с поворотом таза.
  2. Колено к груди в планке.
  3. Прыжки с поворотом в сторону.
  4. Подъём рук и ног в планке.
  5. Jumping Jacks.
  6. Касание ног в крабе.
  7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
  8. Касания бедром пола в планке.
  9. Полубёрпи.
  10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.


Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Читайте также 🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️

Зарядка: утром или вечером?

Когда лучше заниматься физкультурой – с утра или по вечерам?

Однозначного ответа нет ни у тренеров, ни у светил медицины. Попробуем привести самые распространенные аргументы «за» и «против»

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Источник: subscribe.ru

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о