Махи для похудения ног: Как правильно делать махи ногами для похудения – Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Содержание

Махи ногами для похудения – упражнения для бедер

Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

махи ногами для похудения варианты упражнения

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

  • дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
  • физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

  1. Лечь на бок.
  2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
  3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

  1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
  4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

  1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
  2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
  3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
  4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:

  1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
  2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
  3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

тренировки для похудения и наращивания мышц

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

как правильно делать эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Для похудения бедер в фитнесе существует уйма разных упражнений. Однако не следует фанатично выполнять каждое из них — здесь необходим очень грамотный подход. В противном случае ваши ноги могут даже увеличиться в объеме за счет накаченных мышц. Чтобы добиться похудения, необходимо выполнять комплекс упражнений, а не зацикливаться на одном. Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер — заднюю, внешнюю и внутреннюю. Итак, какие упражнения следует выполнять, чтобы похудеть в ногах и бедрах.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Читайте также: Домашний крем для похудения

Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

самые эффективные упражнения для внутренней части бедра видео

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Читайте также: Как быстро похудеть в ляжках

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

как похудеть в бедрах и ляшках

Как похудеть в бедрах и ляшках дома

Для того чтобы убрать целлюлит в бедрах, требуется выполнять некоторые упражнения от 3 до 4 раз в день по два подхода. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку – выполнять до 8 раз по 4 подхода.

  1. Встаньте и начинайте сгибать колени, как бы садясь на кресло или стул. Упражнение следует выполнять не торопясь, глубоко не приседайте, хватит полуприседа. Следите, чтобы спина была прямой, а руки держите на поясе.
  2. Встаньте на левое колено, но таким образом, чтобы оно не касалось земли. Туловище держите вертикально и напрягите брюшной пресс. При этом, проекция выставленного колена должна быть идентичной пальцам ступней. Начинайте немного приподнимать туловище вверх на несколько см, а затем вновь опускайте. Затем повторите упражнение, стоя на правом колене.
  3. Встаньте и держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад, приподнимите и согните стопу таким образом, чтобы пятка была как можно впереди. Опустите ногу, но не ставьте на землю. Повторите упражнение 20 раз. После, поменяйте ногу.
  4. Эффективное упражнение для похудения ног и бедер: сядьте на коврик, откиньтесь назад и обопритесь руками, вытяните ногу, выпрямите ее, начинайте оттягивать в свою сторону носок, при этом пятку следует оторвать от земли. Повторите упражнение 15 раз, а затем поменяйте ногу.
  5. Встаньте на колени, выпрямите ноги так, чтобы они находились параллельно земли. Такое упражнение позволит хорошо напрячь мышцы попы.
  6. Лягте на спину, руки вытяните параллельно телу, выпрямите ноги и начинайте их поднимать/опускать.
  7. Лягте на бок, верхнюю руку вытяните вдоль туловища, а нижнюю положите под голову. Выпрямите ногу и поднимите ее на 45 градусов. Зафиксируйте положение на 3 секунды и опустите. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте сторону.

эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Как быстро похудеть в ногах и бедрах

Чтобы избавиться от лишнего веса в области бедер и ног быстро, следует выполнять некоторые упражнения. Стоит отметить, что данные тренировки не займут много времени. Для лучшего эффекта придется выполнять их два раза в сутки. Итак, как сделать чтобы похудели ноги и бедра:

  1. В качестве разминки устройте ходьбу на одном месте. Первые три минуты ходите только на краях стоп, а следующие 3 минуты только на носках.
  2. Воспользуйтесь скакалкой. Совершайте прыжки на протяжении двух минут.
  3. Встаньте и сведите стопы носками, руки положите на пояс. В момент вдоха поднимайтесь на носки и в то же время разводите руки в стороны вверх. Зафиксируйте положение на три секунды, а затем не торопясь  вернитесь в исходную. Повторите 10 раз.
  4. Поставьте руки на пояс, начинайте выполнять приседание. В момент сгибания коленей, руки вытягивайте вперед.
  5. Встаньте на одну ногу и приподнимайтесь на носочке. При необходимости можете держаться за что нибудь, но не опирайтесь.

упражнения для похудения ног и ляшек

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы 

  1. Сидя на кресле/стуле, вытягивайте вперед носки и поворачивайте их как можно сильнее вовнутрь и наоборот.
  2. Лягте на живот и согните одну ногу, а затем поднимайте ее как можно выше. После завершения, повторите с другой ногой.
  3. Сядьте на коврик, слегка опрокиньтесь назад и руками поддерживайте положение. Одну ногу вытяните вперед, а вторую назад.
  4. Чтобы избавиться от лишнего веса в области бедер, рекомендуется сделать следующее упражнение: сядьте на коврик, согните колени. Руками обнимите голени и старайтесь раздвинуть колени. Потом по старайтесь с помощью небольшой физической силы сомкнуть колени. Выполняйте технику в течении 40-60сек.

махи ногами для похудения ляшек отзывы

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра: видео

Другие методы для похудения в бедрах

Упражнения для похудения ног и ляшек иногда не приносят быстрого результата. Для того, чтобы достичь максимального и быстрого результата, рекомендуется применять и другие методы:

  1. Антицеллюлитные средства. Сюда относятся крема, которые можно приобрести в любом косметическом магазине. Предпочтение отдавайте средствам, в составе которых присутствует кофеин и экстракт плюща.
  2. Массаж. Это прекрасный способ, позволяющий быстро избавиться от целлюлита. Рекомендуется обращаться к массажисту пару раз в неделю.
  3. Особая одежда. Она будет эффективна для толстых ляшек. Такое белье будет утягивать лишние складки, вследствие чего проблемные участки тела будут невидны.

Махи ногами для похудения, виды и техника выполнения, область воздействия

Для девушек актуален вопрос укрепления ягодиц и мышц на бедрах, для этого используют махи ногами. Эффективное упражнение действует в том числе и на внутреннюю поверхность бедра, которую сложно заставить работать другими упражнениями. Делать махи ногами для похудения можно в зале и дома. Новичкам не нужны дополнительные снаряды, достаточно нагрузки веса собственного тела. В дальнейшем повысить нагрузку будет можно при помощи резиновой ленты или небольших утяжелителей.

Сразу же следует определиться с назначением и целью выполнения. Махи ногами не имеют конкретного действия против лишнего веса, поэтому считать, что они помогут похудеть в области бедер, будет ошибочным. Нет ни одного способа или средства, которое позволяло бы худеть в какой-либо зоне. Снижение общего процента жировой ткани в организме – результат сочетания питания и спортивной программы. Но определенное влияние на похудение все же будет оказано.

Зачем делать?

Это изолирующее упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц. Оно не сделает попу больше в объеме, для роста мышечной массы требуются базовые приемы – выпады, приседания, тяги.

Махи позволяют скорректировать форму, сделать бедра более подтянутыми, окончательно утомить мускулатуру после основной тренировки.

При выполнении будет работать задняя поверхность бедра, для многих девушек она является проблемной зоной. Именно в этом месте кожа становится дряблой в первую очередь, здесь же появляется первый целлюлит. Если тренировки проводятся с целью похудения, то делать махи следует в самом конце занятия. При планировании основной тренировки важно помнить, что процесс расщепления жира в организме не тренированного человека запускается только через 30-40 минут непрерывной активности.

Как делать?

Существует множество разновидностей: махи в разные стороны, вперед и назад, вверх, выполнять их можно не только в положении стоя, но и лежа. Для повышения степени сложности и ускорения эффекта следует использовать отягощение. Это положительно сказывается на состоянии ягодиц, видимые изменения приходят уже через 30 дней.

Для повышения эффективности можно использовать не только утяжелители, но и фитнес-ленты, так называют широкие резиновые эспандеры. Мускулам приходится преодолевать сопротивление, которое создает резиновая лента, напряжение становится выше, результат приходит быстрее. Как и утяжелители, ленты бывают разными, уровень сложности зависит от плотности резинки.

Махи ногами для похудения – техника и виды

Махи назад

Отведения назад развивают большую ягодичную мышцу, именно она отвечает за объем и занимает большую часть ягодицы.

  • Исходное положение – стоя прямо, можно встать перед спинкой стула или стеной, чтобы придерживаться руками.
  • Если требуется, то используется лента или утяжелители.
  • Прямая конечность отводится назад, ее следует поднять до параллели с полом. При этом корпус слегка наклонится вперед, но спина должна оставаться прямой.
  • Поясница должна оставаться неподвижной, корпус не делает рывки и повороты, движение выполняется исключительно за счет работы бедра и ягодиц.
  • Нога опускается в исходное положение, но не ставится на пол, а сразу же вновь отводится назад. Таким образом обеспечивается стабильная нагрузка.

Для того, чтобы усилить напряжение, в верхней точке желательно задержаться на пару секунд, сильно напрягая заднюю поверхность бедра.

Занимаясь в зале, можно делать отведение назад в кроссовере, для этого необходимо закрепить на щиколотке манжету, которая идет на тросе от нижнего блока. Будет удобно держаться руками за раму или рукояти. В таком случае уровень тяжести меняется за счет прикрепленного веса. Помимо кроссовера есть специальный тренажер для отведения назад. Он оснащен платформой, которую толкают для создания напряжения в области бицепса бедра и ягодиц.

В разные стороны

При таком движении работать будут средние ягодичные мышцы, они отвечают за форму. В большинстве упражнений основную работу забирает большая ягодичная, от этого развитие становится неравномерным. Если работать только над большой, то форма попы будет некрасивой с ямками по бокам, как будто квадратной.

Выполнять махи в стороны можно не только стоя, но и лежа. Техника и результат будут аналогичными, поэтому можно выбрать то, что удобно.

  • Стартовая позиция – стоя у стены или другой опоры, либо лежа на боку.
  • Прямая нога отводится в сторону или поднимается вверх так высоко, как позволяет растяжка.
  • В определенный момент при отведении корпус начнет сгибаться, это крайняя точка, если продолжить отведение, то нагрузка уйдет с нужной зоны на косые мышцы живота.
  • Движение вверх делается резко и быстро, вниз – плавно, не бросать ногу, а опускать контролируемым медленным движением.

В верхней точке должно произойти пиковое сокращение, в ней нужно задержаться на пару секунд. При отведении в стороны использование резиновой ленты будет максимально эффективным, тогда нагрузка на средние ягодичные мышцы станет еще выше.

Дополнительным эффективным упражнением могут стать разведения в положении лежа на спине, работать будут не только средние, но и малые ягодичные мышцы. Для него тоже уместно усиление напряжения за счет эспандера или утяжелителей. На тренировках в зале используется кроссовер, техника выполнения такая, понадобится только встать к нему боком.

махи ногами в сторону

Махи вверх

Еще один прием для развития больших ягодичных мышц, выполняется в положении стоя на четвереньках.

  • Стартовое положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и руки, можно подключить отягощение.
  • На вдохе нога поднимается вверх, оставаясь согнутой в колене под прямым углом. Поднимать нужно до того момента, пока бедро не примет параллельное полу положение.
  • Важно следить, чтобы в пояснице не было прогибов, а не двигался таз. Движение делается исключительно за счет ягодиц, оно должно быть резким.
  • В верхней точке следует остановиться на пару мгновений и сильно сжать ягодицы.
  • На выдохе нога медленно опускается, но не касается пола, а сразу же поднимается вновь.

Есть вариация – отведения прямой ноги, выполняется так же, на четвереньках. Движение осуществляется прямо назад и немного вверх, без отклонений в сторону. Еще можно делать махи вверх, стоя в планке, тогда на заднюю поверхность бедра придется больше нагрузки, но часть напряжения заберет кор.

В зале используется кроссовер, для это потребуется поставить около нижнего блока скамейку. Одно из колен ставится на скамью, к другому крепится манжета, руки держатся за край скамейки. На выдохе резким движением конечность с манжетой поднимается, при этом напрягаются ягодицы, на вдохе она плавно опускается в исходное положение. Есть специальный тренажер для отведения вверх и назад, но в залах он встречается крайне редко. Важно непрерывно контролировать, чтобы движение выполнялось не за счет рывков, а через напряжение в нужных мускульных группах.

махи ногами вверх

Сколько и как часто

Махи относятся к изолирующим приемам, они не рассчитаны на увеличение мышечной массы. Их выполняются в 3-4 сетах по 15-20 раз на одну и другую ногу. Если выполнять все в соответствии с техникой, то результат будет заметен через месяц. При планировании программы стоит учитывать, что это изолирующее, а не базовое упражнение, и тренировка не может состоять из него одного. Целесообразно делать махи ногами для похудения в конце занятия два раза в неделю, например, в день тренировки нижней части тела, чтобы потратить больше калорий и окончательно утомить мышцы.

Упражнения махи ногами на 30 дней для похудения бедер

Комплекс упражнений для укрепления бедер махи ногами на 30 дней.

Махи ногами отлично подходят для укрепления мышц бедер. С их помощью можно заметном уменьшить объем беде, улучшить их форму и, при соответствующем правильном питании, убрать лишний жир с ляжек.

Правила, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений:

— дыхание – при взмахе выдох, при возврате ноги в исходное положение вдох;

— делать упражнение в среднем или медленном темпе, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ног;

— можно фиксировать ногу в верхнем положение на несколько секунд, нагрузка при этом увеличивается;

— если упражнение делается легко – можно использовать утяжелители;

— занятия нужно проводить ежедневно;

— за день делать 4 подхода.

Виды махов и воздействие на группы мышц:

На внешние мышцы бедра:

Можно использовать три вида упражнений:

— лежа на боку, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.

—  из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.

— лечь на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.

На внутреннюю часть бедра

— из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.

— стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.

На переднюю часть бедра:

— сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.

— стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.

— встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.

На заднюю часть бедра и ягодицы

— стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.

— лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.

— из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.

Количество повторений и вид махов на 30 дней.

Каждый день нужно выполнять следующие махи ногами:

— махи в стороны стоя;

— махи назад стоя на четвереньках;

— махи лежа на спине;

— махи лежа на боку верхней, затем  нижней ногой;

— махи назад стоя у опоры.

1-8 день – 3 подхода по 15 повторений

9-15 – 4 подхода по 20 повторений

16-22 – 4 похода по 25 повторений

25-30 – 3 подхода по 30 повторений.

Важно помнить, что без диет и с помощью только одних махов жир с бедер не сбросить. Необходимо использовать специальную диету, например диету для бедер.

Смотрите так же: коплекс упражений для талии — наклоны в стороны на 30 дней

Как делать махи ногами для похудения

Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты.

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение­ поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

С упором на ступни

Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:

  1. Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
  2. Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
  3. Повторите 20 раз, затем смените ножку.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.

С упором на колени

Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:

  1. Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
  2. Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
  3. Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
  4. Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
  5. Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
  6. Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.
Лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть. В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:

  1. Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
  2. Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
  3. Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
  4. При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
  5. Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
  6. Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.

Отведение ноги назад с упором на руки

Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:

  1. Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
  2. На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель ­до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
  4. Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.

При упоре на колени

Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов. При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:

  1. Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
  2. Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
  3. Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
  4. Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.
С упором на ступни

Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:

  1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
  2. Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
  3. Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.

Махи ногами вперед

При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
  2. Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
  3. Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.

На четвереньках

В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):

  • Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
  • В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
  • Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

С утяжелителями

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Видео

Отзывы

Прохожу курс диеты для похудения. При занятиях спортом стараюсь нагружать большие группы мышц, чтобы затрата калорий была больше. Скорость сжигания жира не такая высокая, как при кардиотренировках. Махи помогают сформировать красивую форму ног, но чтобы фигура выглядела пропорционально, мужчинам нужно прокачивать грудь.

В погоне за стройным телом я испробовала множество диет и упражнений. Махи ногами для похудения эффективны, но уменьшить процент жира в организме можно только совместно с правильным питанием и кардиотренировками. При занятиях спортом выравнивается осанка, поднимается настроение. Махи помогают поддерживать ваши ножки в форме.

Я тщательно слежу за здоровьем, стараюсь не только заниматься спортом, но и обеспечивать достаточное питание клеткам организма с помощью витаминов и других пищевых добавок. Махи хороши для похудения бедер и ягодиц, они помогают сделать привлекательную, округлую форму. Эффективнее выполнять махи с утяжелителями.

Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом. По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Резиновые ленты для фитнеса

Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.

Рабочие мышцы при отведении ноги назад

  1. 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
  2. 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
  3. 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
  4. 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
  5. 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.

При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.

Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.

В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

  1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
  2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
  3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:


Обратите внимание!
При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

какие делать лежа, эффективные стоя

Жир на ляжках («галифе») – сложная проблема женщин, потому что решить ее обычными физическими нагрузками и диетой практически невозможно. Нет, результаты похудения в этой части ног будут заметны в любом случае. Но укрепить мышцы и сделать бедра реально стройными можно только специальным комплексным подходом.

📌 Содержание статьи

Правила проведения тренировки

Можно заниматься ежедневно, можно усиливать нагрузки, можно голодать, но без правильного подхода к этому мероприятию результатов придется ждать очень долго, существуют определенные правила проведения тренировок, направленных на похудение ног и ляжек:

  • Выполнять комплекс физических упражнений нужно вечером, не ранее, чем через полтора часа после легкого ужина. Специалисты утверждают, что после занятий чувство голода исчезает, поэтому соблюдать диету и ограничивать себя в еде по вечерам будет гораздо легче.
  • Нужно обязательно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на выносливость. Вторые следует выполнять в самом начале комплекса – ткани будут снабжены кислородом, мышцы подготовятся к силовым нагрузкам и нормально их воспримут без последующей боли и скованности.

  • Каждое упражнение, направленное на похудение ляжек, должно повторяться не менее 50 раз подряд. Именно в таком режиме удастся сжечь достаточное количество калорий и предотвратить повторное отложение жира в этих местах. Начинающим худеющим можно сократить количество повторов для каждого упражнения до 15, но постоянно наращивать «обороты».
  • Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Такая гимнастика снимет усталость, восстановит дыхание, исключит появление судорожных сокращений (побочный эффект от нагрузки) и будет ускорять похудение.
Рекомендуем прочитать о ролике для похудения. Вы узнаете о пользе гимнастического ролика в снижении веса, его преимуществах и недостатках, упражнениях для пресса, живота и боков.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ляжек

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, что подготовит мышцы и опорно-двигательную систему к более тяжелым нагрузкам. Под разминкой подразумеваются элементарные упражнения – ходьба на месте, наклоны головы и туловища в стороны и вперед/назад, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями. Длительность подготовки к основным упражнениям – 10 — 15 минут.

Стоя

Эти упражнения выполняются из одного исходного положения – стоя, прямо, ноги расставлены на ширине плеч, голова приподнята, взгляд устремлен точно вверх. Выполняются эти упражнения в медленном темпе, нужно сохранять ровное дыхание. Наиболее эффективными в плане похудения ляжек будут:

  • Приседания с широко расставленными ногами. Первые 10 — 15 раз упражнение выполняется классическим методом, затем нужно делать полуприсяды, для чего ноги расставляются немного пошире. При выполнении второй части упражнения нижней точкой будет образование прямого угла между голенью и бедром. Поднимаемся и опускаемся медленно, дышим глубоко и ровно, руки держим согнутыми перед собой.

  • Махи ногами. Нужно встать прямо, упереться в стенку рукой. Прямой ногой выполняются махи вперед, в сторону и назад с максимально возможной амплитудой. В каждом направлении махи выполняются 5 — 10 раз подряд, потом исходное положение меняется – упор делается на другую руку, упражнение выполняется на другую нижнюю конечность.

  • Подъемы и опускания стопами. Ноги поставить на ширине плеч, руки поднять вверх и приподниматься/опускаться на носочки. Работает только стопа, все туловище остается неподвижным.
  • Выпады вперед. Выполняются классическим способом – из положения прямо стоя делается шаг вперед, нога сгибается в коленном суставе, делается максимальное опускание таза. Темп упражнения медленный, вдох делается через нос, выдох через рот. Для каждой ноги нужно сделать повторение выпада минимум 15 раз.

Лежа

К упражнениям в положении лежа нужно переходить после выполнения вышеописанного комплекса. Для похудения ляжек помогут:

  • «Ножницы». Классическое выполнение – лечь прямо на спину, поднять ноги вверх и прямыми выполнять махи по типу работающих ножниц. В идеале руки должны свободно располагаться вдоль туловища, но начинающим можно их расположить под ягодицами – упражнение выполняется более легко.

  • «Велосипед». Тоже классика – в поднятом состоянии ногами совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала нужно поднимать ноги максимально высоко, по мере натренированности мышц опускать их ближе к полу – дополнительно будут прорабатываться и ягодичные мышцы.

  • Подъемы ног. Нужно лечь на бок и поднимать «верхнюю» ногу максимально вверх. Важно следить, чтобы работающая нижняя конечность не «уходила» вперед или назад, находилась в одной линии с телом. Для удобства можно опереться руками в пол.

Для получения быстрого результата

Есть комплекс упражнений, которые позволяют ускорить процесс избавления от жировых отложений на ляжках. Они могут использоваться как самостоятельная гимнастика или в дополнении к вышеописанным:

  • Принять глубокий присед с широко расставленными ногами и ходить. Гусиная походка выглядит со стороны очень смешно, для начинающих она покажется практически невыполнимой, но это одно из самых эффективных упражнений для решения рассматриваемой проблемы.
  • Сесть на пол, выпрямить спину и нижние конечности, руки согнуть в локтевых суставах и слегка прижать к туловищу. Выполнять поступательные движения бедрами, чтобы получилось продвинуться на ягодицах вперед. «Прогулка» может быть и назад, главное – делать это активно.

  • Сесть на пол прямо, откинуться назад и упереться руками в пол. Оторвать от пола нижние конечности, оставив ягодицы в прежнем положении, и выполнять махи в стороны с максимальной амплитудой. Так прорабатывается еще и внутренняя часть бедер.
  • Встать на четвереньки, одну ногу отставить назад и выпрямить. Ею выполняют махи вверх, затем меняют работающую нижнюю конечность. Опуская ногу, ею касаются пола. Упражнение выполняют с умеренной амплитудой и скоростью.

  • Сесть на корточки, упереться ладонями в пол. Нужно резко выпрямиться, не отрывая рук от пола, и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, потом вернуться в исходное положение. При выпрямлении нужно следить, чтобы ноги были прямыми в коленном суставе.
  • Встать прямо, между бедрами зажать маленький резиновый мячик и удержать его там путем напряжения бедренных мышц. Чередовать напряжение и расслабление. Таким образом подкачиваются внутренние мышцы бедер.

Отличным дополнением к указанным гимнастическим комплексам станут кардионагрузки – езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке. Но перед началом таких нагрузок нужно проконсультироваться с врачом-терапевтом – они могут быть противопоказаны в связи с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах отложения жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов по правилам похудения, меню на неделю.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Похудения ног и ляжек – процесс долгий и действительно трудный. Но если подойти комплексно к решению проблемы, то все получится. Важно правильно и регулярно выполнять упражнения, чтобы уже через месяц были заметны первые результаты.

Полезное видео

О самых эффективных упражнениях для похудения ног смотрите в этом видео:

Похожие статьи

  • Берпи для похудения: программа, как делать…

    Хоть и довольно сложное, но высоко результативное берпи для похудения подходит скорее для физически развитых людей. Программа подразумевает правильное дыхание в том числе. Можно проводить упражнения каждый день.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о