Насыщенные жиры продукты содержащие: Насыщенные жиры: список продуктов – Ненасыщенные жиры + продукты богатые ненасыщенными жирами

Содержание

Насыщенные жиры — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 июля 2015; проверки требуют 32 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 июля 2015; проверки требуют 32 правки.

Насыщенные жиры — группа триглицеридов (жиров), содержащих лишь насыщенные жирные кислоты. Такие кислоты (иногда называемые алкановыми) не имеют двойных или тройных связей, атомы углерода в их составе имеют лишь одинарные связи, таким образом, цепочка углерода полностью «насыщена» атомами водорода. В природе встречается множество насыщенных жирных кислот, содержащих от 3 (Пропионовая кислота) до 36 атомов углерода.

Высокая доля насыщенных жиров имеется в «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло), «красных» животных жирах (свинина, говядина), а также молочных продуктах.[1]. В меньшей степени, чем трансжиры, насыщенные жиры также связывают с повышением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности[2], поэтому их потребление ВОЗ рекомендует ограничивать

[3].

Множество государственных и международных организаций рекомендует ограничивать количество употребляемых насыщенных жиров, среди них: ВОЗ[4], Министерство здравоохранения Канады[5], Министерство здравоохранения и социальных служб США[6][7], UK Food Standards Agency[8], Australian Department of Health and Aging[9], Health Promotion Board of Singapore Government[10], Indian Government Citizens Health Portal[11], New Zealand Ministry of Health[12], Hong Kong’s Centre for Food Safety[13].

В 2004 годах CDC (США) рекомендовал американцам снизить потребление насыщенных жиров[14]. Обзоры American Heart Association[en]* 2006 года рекомендуют, чтобы люди получали из насыщенных жиров не более 7% калорий[15][16].

В 2003 Всемирная Организация Здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовали отчёт своих экспертов, в котором пришли к выводу о прямой связи употребления насыщенных жиров с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Ими рекомендовалось ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% ежедневных калорий, и менее 7% в группах риска. [17][18]

EFSA (Евросоюз) отмечает, что насыщенные жирные кислоты синтезируются организмом, и не устанавливает рекомендуемых уровней потребления[19]. Российскими методическими рекомендациями установлено, что «потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона» и отмечается, что высокое потребление насыщенных жирных кислот является важным фактором риска развития ряда заболеваний, в том числе диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний

[20].

Среди некоторых рекомендаций — употребление не более 30 граммов насыщенных жиров в сутки для мужчин и не более 20 грамм — для женщин.

Мета-исследование 2014 года, выполненное Британским фондом по борьбе с сердечными заболеваниями (англ. BHF; отделение Кембриджского университета), не обнаружило статистической зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска коронарной недостаточности[21][22][23].

  1. ↑ Saturated fat (неопр.) (недоступная ссылка). Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services (2014). Дата обращения 1 марта 2014. Архивировано 29 января 2014 года.
  2. Wang DD, Li Y, Chiuve SE, et al. Association of specific dietary fats with total and cause-specific mortality // JAMA Internal Medicine. — 2016-07-05. — ISSN 2168-6106. — doi:10.1001/jamainternmed.2016.2417.
  3. ↑ Healthy diet (англ.). World Health Organization. Дата обращения 7 июля 2016.
  4. ↑ Food pyramid (nutrition) for more information.
  5. ↑ Saturated and Trans Fats (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010. Архивировано 1 декабря 2010 года.
  6. ↑ Dietary Guidelines for Americans 2005 (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
  7. ↑ Dietary Guidelines for Americans (неопр.) (pdf). United States Department of Agriculture (2005).
  8. ↑ Saturated Fat (неопр.). Дата обращения 2 декабря 2010.1
  9. ↑ Australian Dietary Guidelines and the Australian Guide to Healthy Eating (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 21 декабря 2010.
    Архивировано 7 января 2011 года.
  10. ↑ Getting the Fats Right! (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
  11. ↑ Citizens Health Knowledge Centre Nutrition (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
  12. ↑ New Zealand Food and Nutrition Guideline Statements for Healthy Adults (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
  13. ↑ Nutrition Labelling (неопр.). Дата обращения 21 декабря 2010.
  14. ↑ Trends in Intake of Energy, Protein, Carbohydrate, Fat, and Saturated Fat — United States, 1971–2000 (неопр.) (недоступная ссылка). Centers for Disease Control (2004). Дата обращения 4 октября 2017. Архивировано 1 декабря 2008 года.
  15. Lichtenstein AH, Appel L. J., Brands M., Carnethon M., Daniels S., Franch H. A., Franklin B., Kris-Etherton P., Harris W. S., Howard B., Karanja N., Lefevre M., Rudel L., Sacks F., Van Horn L., Winston M., Wylie-Rosett J.
    Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee (англ.) // Circulation (англ.)русск. : journal. — Lippincott Williams & Wilkins (англ.)русск., 2006. — July (vol. 114, no. 1). — P. 82—96. — doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158. — PMID 16785338.
  16. Smith S. C., Jackson R., Pearson T. A., Fuster V., Yusuf S., Faergeman O., Wood D. A., Alderman M., Horgan J., Home P., Hunn M., Grundy S. M. Principles for national and regional guidelines on cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the World Heart and Stroke Forum (англ.) // Circulation (англ.)русск. : journal. — Lippincott Williams & Wilkins (англ.)русск., 2004. — June (vol. 109, no. 25). — P. 3112—3121. — doi:10.1161/01.CIR.0000133427.35111.67. — PMID 15226228.
  17. Joint WHO/FAO Expert Consultation. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (WHO technical report series 916) (неопр.) 81–94. World Health Organization (2003). Дата обращения 11 марта 2011. (недоступная ссылка)
  18. ↑ Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (неопр.). WHO (2003). — «»Table 6 Ranges of population nutrient intake goals .. Goal (% of total energy, unless otherwise stated) <…> Saturated fatty acids <10% <…> Total fat energy of at least 20% is consistent with good health.»».
  19. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). [pdf Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol] // EFSA Journal. — Т. 8, вып. 3, № March 2010. — doi:10.2903/j.efsa.2010.1461.
  20. ↑ Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 «4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты»
  21. ↑ Тезис о вреде насыщенных жиров бездоказателен (неопр.). Русская служба Би-би-си (18 марта 2014).
  22. ↑ New evidence raises questions about the link between fatty acids and heart disease (англ.). University of Cambridge (18 March 2014). Дата обращения 7 декабря 2017.
  23. ↑ Rajiv Chowdhury, et al. «Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis» // Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. doi:10.7326/M13-1788: «Purpose: To summarize evidence about associations between fatty acids and coronary disease.»  (англ.)

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Жиры в питании

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

вредные жиры

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

  • полуфабрикаты
  • чипсы и сухарики
  • печенье и крекер
  • выпечка
  • кондитерские и хлебобулочные изделия
  • фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

  • все жирные молочные продукты
  • мясо
  • колбасы, сосиски
  • сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

жиры: польза и вред

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

полезные правильные жиры

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

  • Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
  • Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

какие продукты ими богаты, польза и вред от насыщенных жиров

С каждым днем все больше людей начинает склоняться к здоровому образу жизни, предпочитая правильно питаться и заниматься спортом. Сегодня существует большое количество информации о питании, к сожалению, не вся она достоверная и часто вводит людей в заблуждение. Один из наиболее спорных вопросов – употребление жиров, особенно тема актуальна среди представительниц женского пола.

Насыщенные жиры: их значение для организма, польза и вред

Стоит опровергнуть теорию, что насыщенные жирные кислоты вызывают устойчивость организма к инсулину. В этом есть доля правды, пальмитовая кислота действительно оказывает негативное воздействие на организм, но в чистом виде она не содержится ни в одном продукте питания. Неконтролируемое употребление пищи, богатой на насыщенные жиры, действительно оказывает негативное воздействие на состояние фигуры, как и злоупотребление углеводами и белками. При попадании в кровь насыщенные жиры начинают соединяться, формируя сферические соединения, которые в абсолютном большинстве случаев откладываются в жировой ткани. При сбалансированном питании насыщенные жиры не оказывают вредного воздействия на организм и фигуру.

Насыщенные жиры должны присутствовать в питании в умеренном количестве

О преимуществах насыщенных жиров:

  • насыщенные кислоты обеспечивают организм энергией;
  • принимают участие в построении и формировании клеточных мембран, большую роль играют в процессе синтезирования гормонов;
  • благодаря этим веществам возможно успешное усвоение микро-, макроэлементов и витаминов;
  • насыщенные жиры в женском организме нормализуют менструальный цикл, оказывают исключительно положительное воздействие на репродуктивную систему.

На основании этого можно с уверенностью сказать, что человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен включать в своей рацион насыщенные жирные кислоты.

Важно: Средняя суточная норма потребления насыщенных жиров должна составлять не более 15-20 граммов.

Если не следить за количеством потребляемых насыщенных жиров, могут развиться различные заболевания. Самый большой удар от злоупотребления жирными продуктами приходится на кровеносную систему и, непосредственно, на сердце. Обусловлено это тем, что жиры сливаются и затвердевают, формируя уплотнения. На фоне этого происходит закупорка сосудов и артерий. Если не предпринять соответствующие меры, существенно повышается вероятность развития инсульта или инфаркта.

Люди, употребляющие большое количество жирных кислот, склонны к развитию таких болезней, как:

  • сахарный диабет второго типа;
  • невирусная форма гепатита, а также другие заболевания печени;
  • гипертония;
  • заболевания пищеварительного тракта, включая толстую кишку;
  • хроническая форма сердечной недостаточности.

Что такое насыщенные жиры, показания и противопоказания

Прежде всего, следует отметить, что жирные кислоты делятся на три большие группы:

  • насыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • мононенасыщенные.

Насыщенные (предельные)  жиры – это вещества, молекулы которых содержат высокую концентрацию водорода. Их основное отличие от ненасыщенных кислот заключается в том, что они остаются в твердом агрегатном состоянии даже при комнатной температуре.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся:

  • тропические гидрогенизированные растительные жиры, в состав которых входит кокосовое и пальмовое масло;
  • жиры животного происхождения, например, белый и почечный жир на мясе, куриная кожура, нутряной жир, сливочное масло и пр.;
  • маргарин.

Суточная потребность жиров в рационе

Несмотря на довольно сомнительную пользу продуктов, содержащих насыщенные жиры, их все-таки, пусть и не в большом количестве, но употреблять необходимо. Последние научные исследования показали, что эти вещества принимают участие в химических процессах, протекающих в организме, например, выработке тестостерона.

Также исследования показали, что приблизительно 7% всего суточного рациона должны составлять именно насыщенные жиры. Высчитать с точностью данные показатели невозможно, поэтому следует брать во внимание, что эти соединения являются неотъемлемой составляющей мяса (даже диетических сортов), масел.

По этой причине человек, следящий за состоянием своего организма, а также, употребляющий в пищу мясо, должен обратить внимание на следующие рекомендации:

  • прежде чем приступать к приготовлению пищи, надо с мяса срезать весь видимый жир, например, жировые прослойки, с птицы жирную шкурку;
  • отдавать предпочтение приготовлению мяса на гриле, пару или варке, лучше воздержаться от жарки. Во время приготовления на гриле весь лишний жир стекает;
  • во время приготовления пищи настоятельно не рекомендуется использовать сливочное, растительное масло, сало и смалец;
  • следует свести к абсолютному минимуму употребление кисломолочных продуктов с высокими показателями жирности;
  • приобретать сыры белых сортов. Как правило, желтые сорта намного жирнее.

При приготовлении пищи нужно удалять лишний жир

Показания и противопоказания к употреблению

Рекомендуется увеличить количество потребляемых насыщенных жиров, если наблюдается:

  • шелушение кожных покровов, предрасположенность к раздражению;
  • гормональные нарушения;
  • раздражение на слизистых оболочках;
  • плохая переносимость перепадов температуры и низких температур;
  • ухудшение остроты зрения;
  • ломкие и тусклые волосы, выпадение волос;
  • боли в суставах;
  • быстрая утомляемость;
  • склонность к стрессам, агрессивное поведение.

Обратите внимание: соблюдая диету с целью снижения массы тела, не стоит уменьшать суточную потребность в жирах, включая насыщенные. Что касается противопоказаний, то полностью исключать их потребление нельзя, важно не злоупотреблять продуктами, которые их содержат.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры: список

Благодаря правильному и сбалансированному питанию удается продлить свое здоровье и молодость. В ограниченных количествах продукты, в состав которых входят насыщенные жиры, необходимо обязательно употреблять.

Продукты питания, содержащие насыщенные жиры:

  • треска – 0,7 г;
  • хлеб – 1,7 г;
  • молоко – 3,8 г;
  • постное мясо – 4,6 г;
  • ветчина – 8,2 г;
  • мороженое – 11 г;
  • фруктовый кекс – 13,6 г;
  • сардины – 27,8 г;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия – 27,8 г;
  • твердые сорта сыра – 33,5 г;
  • арахис – 49 г;
  • майонез – 78,9 г;
  • маргарин – 81 г;
  • масло – 82 г;
  • свиной жир – 99 г;
  • растительное масло – 99,9 г.

Советы диетологов

Чтобы подобная пища не приносила вреда здоровью, диетологи рекомендуют придерживаться простых правил:

  • на каждый килограмм веса должно приходиться около 1 грамма насыщенного жира;
  • всем видам жиров в общей сложности должна отводиться 1/3 рациона.
  • увеличивать количество потребляемых жиров необходимо при повышенных умственных и физических нагрузках.

Каждый человек мечтает продлить свою молодость и здоровье, это вполне возможно, достаточно составить индивидуальный сбалансированный рацион, обогащенный овощами, фруктами, зеленью, качественными мясными продуктами и рыбой. В них содержится оптимальная для жизнедеятельности человека комбинация веществ, включая насыщенные жиры.

7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек


А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры?

Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны?

Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека. Их умеренное потребление помогает организму запустить все внутренние процессы. Конечно, не все жиры одинаково полезны и их избыточное количество может привести к лишним сантиметрам на талии.

Жиры делятся на две категории: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их различие заключается в структуре и воздействии на организм человека. Ограничить стоит потребление насыщенных жирных кислот, поскольку они влияют на повышение холестерина в крови, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

жиры наыщенные и ненасыщенные

жиры наыщенные и ненасыщенные

Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.

Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.

Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.

По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.

Список продуктов, богатых насыщенными жирами

молоко и творог

молоко и творог

Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:

  • молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
  • мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
  • кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
  • хлебобулочные изделия;
  • фастфуд;
  • соусы.

Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

рыба

рыба

Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:

  1. Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
  2. Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
  3. Орехи – польза обусловлена химическим составом (омега -3, витамин А, В, Е, магний, кальций, селен и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
  4. Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.

По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.

Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца. Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики. Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.

Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.

Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.

Правда ли насыщенные жиры убивают нас

Считается, что употребление жирной пищи лучше свести к минимуму, ведь в лучшем случае она приведёт к набору веса, а в худшем — к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако за последние пять лет появилось много исследований, опровергающих это убеждение. Насыщенные жиры постепенно оправдывают, спустя много лет они перестают считаться вредными.

Попробуем разобраться, сколько насыщенных жиров можно употреблять без вреда для здоровья. Но перед тем, как перейти к данным исследований, давайте разберёмся, как различаются жирные кислоты.

Чем различаются жирные кислоты

В организме жиры (триглицериды) расщепляются до жирных кислот, отличных по строению. Если между атомами углерода одинарные связи, то жирные кислоты насыщенные, если есть одна двойная связь — мононенасыщенные, если более одной двойной связи — полиненасыщенные.

Типы жирных кислот

Также существует ещё одна разновидность ненасыщенных жиров — трансжиры. Это ненасыщенные жирные кислоты с изменённой структурой, в которой связи с атомами водорода находятся на противоположных сторонах цепочки от связи атомов углерода.

В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Например, в сливочном масле содержится 34% мононенасыщенной олеиновой кислоты и 44,5% насыщенных (24% пальмитиновой, 11% миристиновой и 9,5% стеариновой) жирных кислот.

Если в продукте преобладают насыщенные жирные кислоты, он, как правило, сохраняет твёрдое состояние при комнатной температуре: сало, сливочное масло (исключение — рыбий и куриный жир). А если в нём больше ненасыщенных, продукт становится жидким (исключение — пальмовое, кокосовое и какао-масла).

Трансжиры в небольшом количестве содержатся в жирах животного происхождения: например, среди жиров в молочной продукции их 2–5%. А вот в растительных маслах, прошедших через гидрогенизацию — добавление водорода к двойной связи ненасыщенных жирных кислот, — трансжиров очень много. Например, в 100 граммах твёрдого маргарина содержится 14,5 грамма трансжиров от общего количества жирных кислот, а в 100 граммах сливочного масла — всего 7 граммов.

Основные источники трансжиров в питании: пироги, печенье, крекеры, маргарин, картошка фри, чипсы и попкорн.

Трансжиры не образуются в растительных маслах при жарке.

Чтобы в негидрогенизированном растительном масле образовались трансжиры, оно должно использоваться много раз.

Насыщенные жиры не так уж вредны

Исследование , в котором участвовали более 135 000 человек из 18 стран, показало, что с повышенной смертностью связано высокое потребление углеводов, а не жиров. Руководитель исследования Машид Дегхан (Mahshid Dehghan) отмечает: «Наши эксперименты не подтвердили существующие рекомендации по ограничению количества жира до 30% всех потребляемых калорий, а насыщенных жиров — до 10%».

Ограничение общего количества жиров не улучшает здоровье населения. Если жиры составляют 35% рациона, а углеводы — меньше 60%, риск возникновения ССЗ снижается.

Люди, чей рацион более чем на 60% состоит из углеводов, только выиграют, увеличив количество жиров.

При самом высоком потреблении жиров в сравнении с самым низким риск инсульта снижался на 18%, а смертность — на 30% (кроме смертности от ССЗ). Притом риск снижался при потреблении любых жиров: насыщенные снижали риск на 14%, мононенасыщенные — на 19%, а полиненасыщенные — на 20%. Более высокое потребление насыщенных жиров снижало риск инсульта на 21%.

Исследователи отметили, что с потреблением насыщенных жиров повышается содержание «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но при этом растёт и содержание «хорошего». В итоге вреда для здоровья нет.

И это не единственное исследование, оправдывающее насыщенные жиры.

Научный обзор 2014 года также не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и ССЗ.

Обзор питания в Голландии показал, что высокое потребление насыщенных жиров не повышает риск ишемической болезни сердца. Наоборот, риск немного снижался от употребления молочной продукции, включая масло, сыр и молоко, и повышался от замены жиров на животный белок и углеводы.

Анализ диетических предпочтений датчан также показал, что потребление насыщенных жиров не связано с риском ССЗ. Риск возрастал, только когда жиры заменяли на животный белок.

В недавнем норвежском исследовании людей посадили на высокожировую диету с употреблением сливочного масла, сметаны и растительных масел холодного отжима. Насыщенные жиры составляли около 50% от всего количества жиров. В результате у участников уменьшился вес и количество жира в организме, снизилось давление, уровень триглицеридов и сахара в крови.

Большинство здоровых людей хорошо переносят большое количество насыщенных жиров, если они получены из продуктов хорошего качества, а общее количество калорий не превышает норму. Они даже могут приносить пользу здоровью.

Оттар Нигард (Ottar Nygård), руководитель исследования, профессор и кардиолог

Стоит ли менять насыщенные жиры на ненасыщенные

Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают риск ССЗ, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и нужны для работы мозга.

Есть несколько исследований, подтверждающих пользу от замены насыщенных жиров на полиненасыщенные. Например, в анализе 2015 года сделали вывод, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск ССЗ на 17%. В то же время замена насыщенных жиров на углеводы или белок не имела такого эффекта.

Ещё один обзор 2015 года показал, что при замене насыщенных жиров на углеводы из цельнозерновых продуктов, мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты риск ССЗ снижается на 8, 15 и 25% соответственно.

Однако полностью заменять насыщенные жиры полиненасыщенными не советуют даже строгие диетические гиды. Более того, некоторые насыщенные кислоты имеют доказанный положительный эффект. Например, бутановая кислота, содержащаяся в сливочном масле, сыре и сливках, является главным метаболитом кишечных бактерий, ключевым источником энергии для эпителиальных клеток кишечника, а также имеет антивоспалительный эффект.

Какие жиры вредны для здоровья

В исследовании 2003 года обнаружили, что повышение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) связано именно с трансжирами.

Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%.

В отличие от насыщенных жиров, трансжиры повышают риск смерти, ишемических приступов и развития диабета второго типа.

Сколько жиров можно есть без вреда для здоровья

Подытожим всё вышесказанное.

  1. Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции, животных жиров.
  2. Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключение: если у вас повышенный холестерин).
  3. Если вы потребляете более 60% углеводов, пересмотрите своё питание: снизьте количество углеводов и добавьте больше жиров — до 35%, причём половина из них может быть насыщенными.
  4. Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 из растительных масел, орехов и рыбы.
  5. Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине. Опасайтесь маргарина, внимательно читайте упаковки, чтобы не купить его вместо сливочного масла.

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Form
      • Коллекция Original

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о