Не уснуть или не заснуть: Уснуть или заснуть – как правильно? | Образование | Общество – Заснуть или уснуть как правильно?

Содержание

как правильно заснуть или уснуть

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_a48700c90d1cc015e473391b82177731.gif»>10 способов быстрее заснуть ———————————————————————————— 1. Никаких экранов Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать. 2. Читайте Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам. 3. Приглушенный свет Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне. 4. Избегайте жирной и тяжелой пищи Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя. 5. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна. 6. Дыхательные упражнения Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. 7. Дневник беспокойств Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова. Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть. 8. Отвлеките себя Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть. 9. Избегайте кофеина Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя. 10. Горячая ванна Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_b3f65abd25a6ed29cc3e10a596ebf709.gif»>

Правильно и так и так. Заснуть — от засыпать. Значит, правильно. Есть небольшая смысловая разница. Заснуть больше относится к началу процесса. Уснуть больше относится к результату. Человек начал засыпать и уснул наконец-то)))

уснуть можно ночью, а заснуть навсегда) ) В значениях «погрузиться в сон», «погрузиться в тишину, безмолвие, замереть» и «перестать дышать (о рыбе) » эти глаголы синонимичны и взаимозаменяемы. Однако у глагола _уснуть_ есть еще значения «перестать проявляться, ослабеть, притупиться» и «умереть», которых нет у глагола _заснуть_, например: _уснула любовь, тихо уснуть_.

Сказка про Настеньку. В одном небольшом городе жила-была одна девочка. Звали ее Настенька. Девочка, как девочка, ничего особенного. Утром она ходила в школу, гуляла с одноклассниками во дворе, вечером делала уроки. Самое любимое занятие у Насти был ее компьютер. Она могла часами проводить время с этим «немым» другом, особенно во время каникул. Самый любимый праздник у девочки был Новый год. Ведь в это время разрешалось все: делать что хочешь, ложиться спать когда захочешь и при этом ты получаешь кучу подарков. И вот наступил долгожданный день! В этом году Насте подарили новый компьютер. Это был самый лучший подарок о котором она могла только мечтать. Вместе со своим новым «другом» Настя пошла к себе в комнату. Она включила компьютер и тут началось… Девочка вдруг очутилась в своем новеньком компьютере. Она не понимала как это все произошло. Настя собралась с духом и решила зайти на свой любимый сайт, где она часто общалась с друзьями. Девочка думала, что она сможет с ними связаться, что бы они ей помогли. Но все одноклассники и друзья не отвечали… Настя очень устала, у нее ничего не получалось и она заснула. Во сне она боролась с компьютерными злодеями, преодолевала множество препятствий, получала бонусы и заслуженные награды в играх, читала свои любимые комиксы. Но вдруг Настя поняла, что она сейчас, в своем любимом мире, совершенно одинока. Она вдруг осознала, что рядом никого нет. Нет родителей, нет бабушки и дедушки, нет одноклассников и друзей. И никто ей не скажет: « Доброе утро» или не дернет за косичку, не позовет гулять или не спросит: «Как дела?»… Насте вдруг стало так тоскливо и очень страшно, ведь она теперь осталась совсем одна. Она была готова отдать свой новенький компьютер, лишь бы вернуться домой. В детской комнате за окном загрохотал фейерверк, потом другой. И незаметно для Насти она вдруг очутилась у себя дома. Девочка лежала на своем диване и радовалась, что вокруг нее теперь все «живое» и настоящее, как прежде. Настя поняла, что даже самые любимые игры и комиксы никогда не заменят тебе твоих близких родных и друзей.

все, что необходимо знать про сон – Молодежный журнал ИЛИ

«Нужно ложиться спать рано», «нужно соблюдать режим», «нужно убирать телефон за несколько часов до сна» — кому это нужно и зачем расскажем в нашем материале. 

Паша учится на последнем курсе, он будущий программист. Завтра у него важный день, нужно встать пораньше. И вот он в кровати, пытается уснуть, в голову лезут разные мысли, Паша одергивает себя «мне завтра рано вставать», но это не помогает. По-научному эти навязчивые мысли называются —

руминации. А значит у Паши бессонница.

В 2000 году в ходе опроса, проведённого 539 немецкими врачами-терапевтами среди 20000 пациентов, были получены тревожные результаты: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов опрошенных отметили, что нередко засыпают днем против своей воли. Автор фото: Марат Сафин

Что такое бессонница и ее признаки

По-научному бессонница называется инсомнией и она характеризует повторяющиеся проблемы, связанные с засыпанием и поддержанием сна. Согласно международной классификации расстройств сна, бессонница — болезнь, если человек испытывает проблемы со сном более 2 раз в неделю. Если на неделе было только два дня, когда человек плохо спал — это уже не инсомния.

Ошибочно считать, что бессонница — полное отсутствие сна, если человек постоянно просыпается — это тоже бессонница. Если долго засыпает из-за того, что ему мешают разные мысли, как в случае с Пашей, или возникает ощущение, что ночью все назло чем-то гремят и что-то делают, — это тоже бессонница.

Откуда пришла бессонница

Паша и раньше мучился тем, что плохо засыпал. Зная это, он заволновался, что не выспится перед важным событием. Теперь он лежит и думает «мне завтра рано вставать, нужно срочно уснуть».

Конкретно в этой ситуации заснуть Паше мешает гиперактивация мозга и психологический фактор. У него насыщенная жизнь — учеба, друзья. Днем мозг активно работает и помогает быстро реагировать на различные ситуации. Вечером гиперактивация затрудняет засыпание, а когда сонливости нет, подключается сам человек, который терзает себя мыслями «Почему я не сплю? Срочно спать!». Мозг активируется еще сильнее, все это превращается в большой снежный ком, и возможность уснуть снижается.

Следующая причина бессонницы — псевдоинсомния. Сомнолог Юрген Цулли говорит, что люди в молодости думают, что спят без перерывов. На самом деле организм просыпается в среднем 28 раз за ночь. Те моменты, когда человек просыпался на 5-10 минут, а это нормальное и естественное явление, начинают неверно восприниматься. Человек помнит, что не спал какое-то время и ему кажется, что он не спал вовсе — это от неспособности считать время.

Еще одна причина инсомнии — усиленная работа миндалины в височном отделе мозга, которая отвечает за реакцию и анализирует звуки на предмет опасности. Проявляется она так: человек ночью слышит множество звуков, ему кажется, что соседи назло чем-то стучат, что-то двигают. Все это ему мешает, он зацикливается на этом и не может уснуть.

Очень часто бессонницей страдают пожилые люди, и тут виноваты возрастные изменения структуры сна. Периоды бодрствования у пожилых людей увеличиваются и лучше сохраняются в памяти, сон становится поверхностным и фрагментарным.

Самый длинный зафиксированный отказ от сна длинною в 11 суток.

Но виноват не только организм

Паша, как и любой современный человек, много пользуется гаджетами, любит перед сном посидеть за ноутбуком, но он не знает, что это может сбить внутренние часы.

В области гипоталамуса есть клетки, которые выполняют роль часов, они имеют примерно 24-часовой цикл и пик их активности приходится на день. Наш мозг узнает о времени суток благодаря сетчатке глаза, его достаточно легко обмануть и яркий свет от Пашиного ноутбука может сбить внутренние часы. Для уменьшения негативного эффекта придумали специальные приложения для телефона и ноутбука, которые нейтрализуют агрессивный голубой свет и снижают яркость экрана.

Мозг ягненка на внутриутробной стадии развивается примерно так же, как мозг человека. Чтобы исследовать дородовой сон, Матиас Шваб из немецкого Университета Фридриха Шиллера подсоединил электроды к мозгу эмбриона ягненка и вернул его в матку овцы. Выяснилось, что эмбрион видит сны в фазе медленного, а не быстрого сна, как полагали раньше.
Фото: Мэгги Стебер. Источник: National Geographic Россия 

Помощь профессионалов

У Паши хорошо работает миндалина, он слишком молод, чтобы у него произошли структурные изменения сна, корень его проблем кроется в невнимании к своего организму.

«Острую инсомнию лечить довольно просто, чаще всего она проходит сама. Когда заканчивается действие стрессового фактора, сон у большинства людей восстанавливается, и к врачу они не приходят», — Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук и доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Мы обратились к психологу Елене Лапшиной с просьбой дать несколько советов и справиться с проблемами со сном.

«Налаживая сон, режим и собственную жизнь, стоит сначала обратить внимание на причину бессонницы: является ли она врожденной особенностью нервной системы или вызвана внешними факторами?

Различные типы психологического сложения обуславливают разную восприимчивость к усталости, раздражителям во время сна, разную потребность в продолжительности отдыха. Причем норма здесь — понятие довольно относительное: кому-то для полноценного восстановления необходимо десять часов и полностью закрытые шторы, а кто-то высыпается за шесть часов в любом месте.»

Лондон, станция метро «Олдвич», люди прячутся от немецких бомбардировок. Сон под землей — любопытное явление. В 60-е годы проводились исследования, в ходе которых выяснили, что внутренние часы человека ходят с периодом более 24 часов.

Для специалистов нарушение сна — это не только инсомния (бессонница), но и гиперсомния (патологическая сонливость) и разные формы парасомнии (сонный паралич, лунатизм).

Следующие рекомендации применимы, только если речь идет о проблемах, связанных с временным психологическим стрессом, краткосрочными внешними причинами.

Тихий ум — спокойное сердце

Чем спокойнее ваш сердечный ритм, дыхание, мозговые ритмы, тем проще нам заснуть. Здесь поможет уменьшение или полный отказ от стимуляторов (кофе и энергетики), гаджетов перед сном, поздних занятий спортом и, что не менее важно, выяснения любых рабочих моментов вечером.

Стресс, как телесный, от физической активности, так и психический, от ярких цветных картинок на экране смартфона, приводит мозг и тело в тонус. Совет может показаться банальным, но зачастую наши бытовые привычки выстроены таким образом, что последнюю чашку кофе мы выпиваем, выходя с работы, а ленту Instagram крутим до самого отбоя.

Холод в комнате

Все. Ну и еще свежий воздух в помещении.

Режим

Тело быстро привыкает к любым привычкам, которые происходят регулярно. Со временем режим начнет играть за вас. Мозг начнет успокаиваться или активизироваться в определенные часы, помогая человеку вовремя заснуть или проснуться.

Упражнение с дыханием

Непосредственно перед сном проведите пятнадцать-двадцать минут занимаясь замедлением дыхания. Вдох и выдох должны быть медленными настолько, насколько это возможно, желательно дышать животом. Кстати, обратным же образом можно «проснуться» при необходимости: быстрое и поверхностное дыхание активизирует выработку адреналина, которая «разбудит» все телесные системы.

Расслабление вниманием

Лежа в постели, сделайте два-три глубоких вдоха и переключите внимание на тело. Начиная с пальцев ног, синхронно с дыханием, осознанно расслабляйте мышцы по всем участкам тела по системе снизу-вверх. Вдох — внимание на пальцы ног, выдох — расслабление этого участка. Вдох, внимание на стопах, выход — расслабление стоп. И так все тело, особенно важно расслабить ягодицы, живот, плечи и лицо.

В некоторых случаях могут помочь успокаивающие лекарственные травы. Для покупки снотворного потребуется рецепт врача, но стоит понимать, что снотворное — временное облегчение.

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов говорит, что пациентам часто советуют встать и заняться делами, если они долго лежат в кровати и у них совсем не получается уснуть. Также он говорит, что если человеку привычно ложиться в 2-3 ночи, а потом возникает необходимость ложиться раньше, то мучение продлится только несколько ночей, а потом организм войдет в обычный ритм.

Полезные приложения для не спящих ночью

Фильтр синего света: Приложение полезно для использования в темноте, оно затемняет экран и придает ему теплый оттенок, нейтрализуя агрессивный синий свет.

Расслабляющие звуки для комфортного засыпания: Качественные звуки природы, которые можно включать одновременно, настраивать громкость и создавать свои миксы. Есть таймер.

Еще одно приложение с расслабляющими звуками и музыкой: В библиотеке более 30 звуков, много инструментальной приятной музыки, которые можно миксовать со звуками природы. Также есть готовые треки и таймер.

Инсомния — такая же болезнь, как и простуда. Если длительное время не получается вернуться к здоровому сну самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Но большинству людей, как и Паше, нужно уметь прислушиваться к своему организму и внимательно относиться к гигиене сна.

МАРИНА ЗАЙЦЕВА

Как пережить бессонную ночь и день после неё

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

Как не заснуть ночью. Хоть немного вздремнитеflickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

Как не заснуть ночью. Ешьте орехиflickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

Как не заснуть ночью: заедайте сон апельсинамиflickr.com
9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

Как не заснуть ночью. Создавайте неудобстваflickr.com
12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

Как не заснуть на следующий день. Терпите до вечераflickr.com
3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Как не заснуть на следующий день. Нарушайте режим и спите большеflickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Спать или не спать? Вот в чем вопрос – Психология – Домашний

Спать или не спать? Вот в чем вопросВо все времена встречались люди, которым было скучно спать, ведь сон занимает примерно треть всего времени, отпущенного человеку на жизнь. И это же ужасно – треть жизни провести впустую. Так рассуждали в прошлые века, но сегодня наука сомнология подробно изучила физиологию сна и выяснила, что ряд жизненно важных процессов происходит только тогда, когда человек спит.

А если сократить время сна? Как организм реагирует на это? Есть варианты.

1. Знаменитые мало спящие люди

История знает довольно много прославленных людей, которые спали мало. Так известна фраза Наполеона: «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные». Вот высказывание Маргарет Тэтчер: «Я никогда не спала больше чем 4 или 5 часов в сутки. Так или иначе, моя жизнь – это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Можно ли доверять этим словам? Сегодня в век «пиара» и «желтой прессы» мы с сомнением относимся к любым публичным заявлениям. Нас забавляет рассказ о том, что Сальвадор Дали засыпал сидя и с ложкой, зажатой в руке, чтобы при погружении в дрему проснуться от стука ложки о специально подставленный поднос. Такое могло быть, но это не значит, что художник всегда так спал.

Мы можем найти рассказ о Леонардо да Винчи, который спал по 15 минут каждые четыре часа. Но в других источниках есть упоминание о том, что он любил долго поспать, особенно к старости. Вполне может быть, что и то и другое – правда, просто относится к разным периодам его жизни.

Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Гай Юлий Цезарь, Ленин и другие… Не исключено, что в действительности эти люди мало спали, но вряд ли это было достигнуто намеренными усилиями. Скорее, так проявилась особенность организма, и у этих людей достало ума и воли использовать высвободившееся время с пользой для карьеры.

2. Преднамеренное сокращение времени сна

У большинства здоровых людей естественное пробуждение наступает через 7,5-9 часов, так как в короткий срок организм не успевает проделать всю необходимую и обязательную биохимическую и психическую внутреннюю работу. Но условия современной жизни таковы, что мы нарушаем экологию собственного тела: просыпаемся по будильнику и вопреки собственным потребностям. Ежедневная малая доза недосыпания не создает видимой катастрофы для организма, и мы привыкаем жить в таком ритме.

Изменения происходят не быстро, по накопительному принципу. Постепенно проявляется усталость, раздражительность. Труднее дается умственная работа. Появляются сложности в общении с отдельными людьми. И, наконец, возникает болезнь, к которой, как оказалось, наш организм предрасположен. Редко кому приходит в голову связать внезапно проявившуюся болезнь с годами недосыпания.

Сомнологи провели множество экспериментов, составили впечатляющую статистику и доказали: насильственное сокращение времени сна губительно для здоровья. Наблюдение за теми, кому в целях эксперимента не давали спать несколько суток, показало серьезные отклонения. Сначала рассеивается внимание, нарушается умственная деятельность. Например, испытуемые не могут расставить буквы по алфавиту или цифры в определенном порядке. Они жалуются на «тяжелую» голову, головокружение. В ряде случаев падает зрение. К четвертому дню сокращается двигательная способность, начинаются галлюцинации.

Альбина Борисова

Таким образом, жизнь без сна ведет к быстрой деградации. А небольшой, но постоянный недостаток сна провоцирует болезни и в конечном счете уменьшает число прожитых лет.

Опасный ритм жизни

Можно привести множество имен наших современников, спешащих жить и поплатившихся за это жизнью или здоровьем. Например, актриса программы «6 кадров» Ирина Медведева рассказывает («Семь дней» №17, 2013 г.): «Бешеный ритм, который порядком подкосил мое здоровье… Как бы мало я ни спала, каждый раз нахожу способ заставить себя встать… Были моменты, когда я стояла за кулисами и не хотела выходить на сцену, потому что у меня просто не было сил…» На вопрос о состоянии здоровья ее коллеги Эдуарда Радзюкевича ответ был таков: «Да, для Эдика колокольчик прозвенел… Он ведь буквально сутками работал, совсем без отдыха и сна… Инсульт».

Актриса как-то беспечно рассказывает, как во время спектакля теряла сознание или как пошла носом кровь, или про проблемы с голосовыми связками. Казалось бы, вывод напрашивается сам собой – надо менять рабочий режим. Но нет! «Думаю, когда вернется (Радзюкевич), работать будем в том же ритме… Мы не карьеристы, мы трудоголики, мы в этом ритме живем и соскочить с него не можем».

К сожалению, практика показывает, что задачу по увеличению продуктивного времени жизни многие решают с ошибкой: необдуманно перераспределяют время сна и время бодрствования, считая длину жизни заданной величиной. По-видимому, существует иное «уравнение»: активно используемое время бодрствования – постоянная величина для каждой отдельно взятой жизни. Если увеличить ежедневный расход этого времени, оно попросту быстро заканчивается, иногда вместе с самой жизнью.

Время продуктивного сна

Настало время признать, что не только бодрствовать можно с пользой, но и спать не зря. Если правильно организовать ночной отдых, то время сна может самопроизвольно сократиться из-за того, что все биохимические и психические процессы будут проходить активней. Это – жизнь без будильника!

Ничего нового тут не скажешь, повторим общеизвестное:

• Время сна у большинства людей должно быть кратно 1,5 часам, что соответствует ритмам работы мозга во время сна.

• Постель (матрац, белье, подушка, одежда для сна) – все должно быть удобным.

• Помещение перед сном следует проветрить.

• Не есть перед сном, последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна .

• Если присутствуют посторонние звуки с улицы или соседних помещений, рекомендуются беруши.

• Не слушать возбуждающую музыку и не читать ничего, провоцирующего эмоциональный подъем.

• Взять за правило девиз «утро вечера мудренее», чтобы, ложась спать, не приниматься за обдумывание дел, намеченных на завтра.

Сон – волшебный подарок. Относитесь к нему с должным почтением, и он поможет в излечении болезней, увеличит работоспособность и даже продлит жизнь.

Почему вы не можете уснуть по ночам и что поможет избавиться от бессонницы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Около 15 % населения Земли страдает от бессонницы. Людям нужно около 8 часов крепкого восстановительного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное состояние физиологического и психологического здоровья. Мы рассмотрели более подробно, что может стать причиной бессонницы, и выяснили, какие эффективные средства помогут от нее избавиться.

Руководствуясь простыми советами AdMe.ru, вы сможете навсегда забыть о бессоннице и наслаждаться приятными сновидениями каждую ночь.

1. Рассеянный склероз

Ученые из Калифорнийского университета в Дейвисе провели исследования, выявляющие связь между рассеянным склерозом и бессонницей. Было отобрано 2 300 человек, у которых наблюдался рассеянный склероз. У более чем 70 % участников было обнаружено расстройство сна.

Несмотря на усталость, которая является отличительной чертой рассеянного склероза, человек чаще всего не может заснуть как минимум в течение получаса. Часто приходится принимать таблетки, чтобы можно было наконец-то забыть о бессоннице. В зоне повышенного риска находятся люди в возрасте от 20 до 50 лет.

2. Стресс

Результаты исследования Американской академии медицины сна показывают, что стрессы могут приводить к бессоннице. Томас Рот (Thomas Roth) и его коллеги отмечают, что немаловажную роль играет то, как пациент справляется со сложившейся ситуацией. Чем сильнее он абстрагируется и переключается на отвлекающие занятия, тем лучше.

В случае, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, бессонница может принять хронический характер.

3. Энергетические напитки

Потребление энергетических напитков в последние годы возросло. 4-летнее исследование, проведенное экспертами Университета Камило Хосе Села, оценивало положительное и отрицательное влияние энергетических напитков на человека. Участники отмечали, что у них стало больше сил и выносливости, однако появились бессонница и нервозность.

Негативные последствия связаны с содержанием в энергетиках кофеина, который оказывает возбуждающий эффект, связанный со стимуляцией центральной нервной системы.

4. Астма

Команда исследователей из Питтсбургского университета установила, что бессонница часто встречается у людей с астмой. У 37 % испытуемых, имеющих проблемы с дыханием из-за мышечных спазмов, наблюдались нарушения сна. Участники с бессонницей хуже контролировали свое состояние, у них появлялась депрессия и другие тревожные симптомы, которые являлись признаками ухудшения состояния здоровья.

Ученые отмечают, что пациентам с астмой очень важно вовремя избавиться от бессонницы, чтобы снизить риск неблагоприятного исхода.

5. Инсульт

Исследования Университета Суррея показывают, что те, кто пострадал от инсульта, имеют тру

вот как приеду домой сразу лягу. И как только ложусь, сон как рукой снимает.» – Яндекс.Знатоки

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники «работы» с мыслями:

  • Кино
  • Коробка
  • Замещение
  • Дыхание
  • Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам «сами приходят» в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль «Я засыпаю». Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос… Все глубже … Наполняя легкие… Как понимается ваша грудная клетка… Как опускается ваша грудная клетка… Как воздух выходит через нос…

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе «Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление.» и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

  1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
  2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
  3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
  4. Травяной сбор для расслабления.
  5. Аромамасла в комнате.
  6. Секс.
  7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о