Программа тренировки по бегу: Как правильно составить план беговых тренировок? – Run Review — Где брать тренировочные планы

Содержание

Программа тренировок по бегу — SportWiki энциклопедия

Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

Принцип 1: тело реагирует на нагрузку[править | править код]

Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

Принцип 2: тренировки должны быть специфичными[править | править код]

При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

Специфичность перетренировки[править | править код]

Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

Специфичная нагрузка дает специфичный результат[править | править код]

Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

  1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
  2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
  3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
  4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
  5. Измените длительность восстановления между пробежками.

Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется[править | править код]

После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны[править | править код]

Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается[править | править код]

По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности[править | править код]

Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

Читайте также: Тренировочные зоны в беге

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

Дистанция

Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю

Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю

Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю

Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю

Число дней отдыха/активного отдых в неделю

5 км

1

0

1-2

2-3

1-3

10 км

1

0

2

2-3

1-2

Полумарафон

1

1

2

2

1

Марафон

1

2 (1 из которых включает работу над темпом состязания)

1

2

1

Сверхмарафон

0

3

1

1-2

1-2

Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию[править | править код]

Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

Подсказка

Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.

Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.

5 км, 10 км или полумарафон[править | править код]

Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.

Марафон

В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности

в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.

Все дистанции, включая сверхмарафонские

Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.

Требования к питанию[править | править код]

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • банан;
  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • 1 тост;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.

  1. 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
  2. 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
  3. 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.

Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию[править | править код]

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательными потребностями. Что я имею в виду? Помните, что данный вид бега не относится к высокоинтенсивному, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать бег. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша. Я знаю много бегунов на сверхмарафонские дистанции, которые предпочли бы пирог со свининой горсти желатиновых конфеток!

Подсказка

Во время пробежки каждые 45 минут после первого часа съедайте несколько желатиновых конфеток (5-6 штук), половину бутерброда с дрожжевым экстрактом или 3 финика.

Если бег на выносливость относится к 1-й или 3-й программе, тогда вам больше подойдут продукты, которые вы планируете использовать во время реального состязания. Это могут быть энергетические напитки и гели, желатиновые конфетки или комбинация всех трех вариантов.

При высокоинтенсивных занятиях вы должны использовать около 60 г углеводов в час, а во время более неспешных сессий вам потребуется половина этой нормы.

Каждые 45 минут после первого часа употребляйте что-нибудь из перечисленного ниже:

Таким образом, если вы отправляетесь на 3-часовую пробежку в неспешном темпе, вам нужно взять с собой две порции геля.

Если вы выполняете сессию, где в середине дистанции планируете разогнаться до скорости состязания, употребите гель за 1,5 км до момента увеличения нагрузки. Например, если увеличенная скорость запланирована на отрезке дистанции с 10-го по 20-й км, подкрепитесь на 8-м км. Тем самым вы обеспечите энергию для поддержания быстрого бега.

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.

1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.

2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.

3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз — и так 10 раз. Опять же, главное здесь — улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.

Требования к питанию[править | править код]

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4—6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт на с. 261).

Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. Итак, давайте в качестве примера рассмотрим график тренировок для марафона (табл. 3.2). Понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или бегом на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

Таблица 3.2. Расписание еженедельных тренировок для марафона

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Легкая

8-километровая пробежка, не более 60 минут

Бег по треку или длинные интервалы (60-

90 минут)

Отдых или активное восстановление (низкая

интенсивность): плавание (30 минут) / йога (60 минут)

Сессия в марафонском темпе (60-90 минут)

Бег

в устойчивом состоянии (60 минут)

Отдых

Долгая пробежка (90 минут -4 часа)

Переключение на более длинную дистанцию — с полумарафонской или меньшей на продолжительные тренировочные пробежки для марафона — часто сбивает с толку и становится источником проблем. В процессе подготовки к первому марафону многим людям оказывается нелегко установить правильный энергетический баланс, вследствие чего они потребляют слишком много углеводов и набирают вес. Другие начинающие спортсмены недооценивают свои потребности и включают в рацион слишком мало углеводов, а в результате сходят с дистанции или получают травмы.

Случай из практики[править | править код]

38-летняя мать двоих детей, планировала перейти от полумарафона к марафону. Ее собственное лучшее время составляло 1 час 49 минут, и она надеялась пробежать марафон в Ницце ближе к концу года примерно за 4 часа. Женщина обратилась ко мне, поскольку после увеличения дистанции стала испытывать постоянную нехватку энергии, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок. К тому же днем ее без конца тянуло на сладкое, и она не могла отказать себе в бисквите или печенье.

Пример ее рациона

  • 6:30 Ломтик тоста из цельнозернового хлеба с ореховым маслом, половина грейпфрута
  • 8:00 60-минутные высокоинтенсивные интервалы (женщина признавалась, что чувствует себя очень вялой в начале сессии и вымотанной по завершении)
  • 9:45 Чашка кофе с молоком средней жирности (клиентка говорила об отсутствии энергии и низком уровне сахара, но предпочитала ничего не есть)
  • 11:00 Ломтик тоста из цельнозерновой муки и половина баночки тунца
  • 15:00 2 овсяные лепешки с миндальным маслом, 4 кусочка шоколада и кружка низкокалорийного какао
  • 17:30 Половина грудки цыпленка с зеленой фасолью
  • 19:00 Шарик мороженого, маленький банан и запеченное яблоко

Эта клиентка также беспокоилась, что потребляет слишком много углеводов, поскольку не хотела набирать вес. Я прошлась по ее рациону и объяснила, что из-за недостатка углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок организм истощен, вот почему днем ей так хочется сладкого. Недостаток сложных углеводов, медленно высвобождающих энергию в течение дня, привел к тому, что женщина начала в чрезмерных количествах поглощать продукты с высоким содержанием сахара, быстро высвобождающего энергию, такие как шоколад и мороженое. Это, в свою очередь, повлекло за собой колебания уровня сахара в организме и, как следствие, вялость.

Для женщины были разработаны рекомендации и схема питания, которая соответствовала ее потребностям: уменьшила количество углеводов до и после низкоинтенсивных тренировок и увеличила массу протеинов для обеспечения чувства сытости. Затем посоветовала клиентке потреблять больше углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, предложила ограничить время на сладости и другие быстро высвобождающие энергию углеводы периодом после занятий, чтобы привести в норму уровень сахара в крови. Наконец, я рассказала о правильных размерах порций углеводов, протеинов и жиров и снабдила женщину рецептами блюд, подходящих для всей семьи. Вот пример такого меню.

Рекомендации от тренера:

  • Перед утренней высокоинтенсивной тренировкой — 50 г овсяных хлопьев с бананом и медом / арахисовым маслом.
  • После утренней тренировки — для восстановления 250 мл ароматизированного молока и банан.
  • Обед — протеины и неограниченное количество салата и овощей (я снабдила женщину списком продуктов, не содержащих углеводов).
  • Полдник — поскольку это было самое тяжелое для нее время, я предложила ей выбирать из перечня продуктов, содержащих по 20 г протеинов каждый (см. с. 28), которые помогли бы ей утолить чувство голода. Вот возможные варианты: обезжиренный греческий йогурт с припущенной черникой; творог с морковью; банан со слоем арахисового масла; яблоко с 8-10 бразильскими орехами; еще 250 мл пакетированного шоколадного молока или фрукт и йогуртный смузи. Я предложила огромное количество идей.
  • Ужин — блюда с углеводами.
  • Вечер — молочный продукт, например обезжиренный греческий йогурт с фруктом или горячий шоколад, приготовленный на обезжиренном молоке.

Через шесть недель женщина рассказала, что чувствует себя намного лучше. Она больше не опустошала коробки с печеньем и не останавливалась на заправках ради плитки шоколада. Женщина перестала набирать вес и уверенно двинулась к цели — участию в марафоне.

Подготовка к марафону. Тренировочный план. Бег

1-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 секЛегкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцойЛегкий бег 1,5 км
5 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 1,5 км
3 км с темпом на 5 км
Легкий бег 3 км
ТренингДлинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделяИнтервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 3 км
5 км с темпом на 15 км
Легкий бег 3 км
ТренингДлинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцойЛегкий бег 3 км
3 км с темпом на 5 км
Легкий бег 3 км
ТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойЛегкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 42 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделяИнтервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцойЛегкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 10 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 1,5 км
6,5 км с темпом на 42 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 3 км
5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцойЛегкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 42 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км
10 км с темпом на 21 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 секЛегкий бег 3 км
5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделяИнтервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км
6,5 км с темпом на 21 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
14-я неделяИнтервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой16 км с темпом на 42 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделяИнтервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 21 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделяИнтервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой16 км с темпом на 42 кмТренингДлинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделяИнтервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцойРазминка 10 мин
13 км с темпом на 42 км
Заминка 10 мин
ТренингДлинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделяИнтервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцойЛегкий бег 1,5 км
8 км с темпом на 42 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделяИнтервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцойЛегкий бег 3 км
5 км с темпом на 5 км
Легкий бег 1,5 км
ТренингДлинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделяИнтервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцойРазминка 10 мин
5 км с темпом на 42 км
Заминка 10 мин
ТренингМарафон!

Построение тренировки по бегу — SportWiki энциклопедия

Спортсмены (и тренеры) должны регулярно отвечать на один вопрос: «Какова цель данной тренировочной сессии?». Я всегда удивлялся тому количеству тренеров и бегунов, которые задают такой вопрос в отношении каждой тренировки и отвечают на него вполне продуманно. Я думаю, что смогу ответить на любой вопрос, который вы зададите о своей тренировке или соревновании (если соревнования являются частью вашего плана). Например, я могу сказать вам, что цель сегодняшней легкой пробежки — восстановление после вчерашней интервальной тренировки или что сегодняшняя сессия многократных забегов будет включать в себя длительные периоды отдыха между ними — для того чтобы вы могли отработать технические навыки на высоких скоростях бега.

Конечно, я не настолько наивен, чтобы думать, будто у меня (или у кого-либо еще) есть все ответы для всех бегунов. Иногда то, что хорошо работает для одного, совсем не работает для другого. И все-таки существуют надежные научные принципы, которые применимы для всех, и существуют методы, которые дают лучшие результаты по сравнению с другими.

Иногда бегуны, тренирующиеся вместе, забывают, что они готовятся к разным соревнованиям. И даже если они готовятся к одному и тому же чемпионат; то могут по-разному реагировать на одни и те же упражнения и нагрузки. Том Ван Руден, мой хороший друг и отличный бегун на средние дистанции, последние недели подготовки к Олимпиаде 1968 года провел на высоте, возле озера Тахо, Калифорния, вместе с другими кандидатами в сборную. Через какое-то время Том, глядя, как его коллеги буквально летят по дистанции, стал чувствовать, что его шансы на участие в Олимпиаде уменьшаются. Он спросил меня, как бы ему улучшить свои результаты, и я посоветовал ему на неделю слетать в горы Колорадо на высоту около 3000 метров, что почти на 800 метров выше Тахо. Доверяя моим научным познаниям или просто желая попробовать что-то новое, Том туда полетел. Вернувшись, он не только вошел в состав сборной, но и смог попасть в олимпийский финал в Мехико.

Сам я был совершенно уверен в действенности своего совета, основанного на надежных научных результатах. Я также наблюдал Тома во время высотных сборов и чувствовал, что понимаю его состояние духа. Именно для него именно в это время тренировки на большей высоте были правильным решением. А можно ли было посоветовать это всем, кто тренировался возле Тахо? Скорее всего, нет. Те спортсмены, которые смогли пробиться в сборную, занимаясь на уровне Тахо, сделали правильно, оставшись там и не переходя на большую высоту.

Более свежий пример: одна из моих подопечных бегуний в колледже начала кроссовый сезон с установления личных рекордов. Когда же мы добавили в программу занятий более разнообразные тренировки (на которые все остальные участники команды отреагировали положительно), ее результаты вдруг начали снижаться. Нам не составило труда понять, что она лучше реагирует на бег с постоянной скоростью, которым она занималась самостоятельно во время летних каникул. Вернувшись к тренировкам с постоянной скоростью, она снова стала занимать высокие места на соревнованиях.

Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок. Если эта программа основана на особенностях физиологии конкретного бегуна, здравом смысле и творчестве, она позволит добиться выдающихся результатов.

С другой стороны, нельзя полностью игнорировать то, что делают сегодняшние чемпионы. Часто они следуют таким программам, которые вам казались приемлемыми, но доказать их эффективность у вас не было возможности. Когда вы слышите рассказ о новом подходе к тренировкам, не пытайтесь его слепо копировать. Вместо этого постарайтесь проанализировать его, оценить, какие физиологические системы получат наибольшие преимущества и почему и как это произойдет.

Более того, может оказаться так, что описанные тренировки очень сильно отличались от обычных тренировочных режимов данного бегуна. Например, каждому бегуну рано или поздно задают вопрос, сколько он бегает. Он может ответить: «Я пробегаю восемь километров в день», и спрашивающий может подумать, что речь идет о 56 километрах в неделю. Но на самом деле этот бегун может бегать, например, всего три раза в неделю, и 8 километров в день — это максимальная дистанция, которую ему удалось пробежать за последний месяц (а может быть, и за всю карьеру).

Другими словами, бегун, желая предстать в выгодном свете, может называть цифры, которые изображают его занятия более напряженными, чем они есть на самом деле.

Когда недельные записи о тренировках чемпионов становятся общедоступными, то чаще всего оказывается, что опубликованы отчеты о самой напряженной неделе тренировок, а не о типичных или средних неделях. Эти отчеты могут затрагивать периоды максимальных нагрузок, а отчеты о компенсационных периодах не публикуются. Некоторые бегуны рассказывают, что бегают по 250 километров в неделю, не упоминая, что таких недель у них бывает одна-две в году.

Между прочим, для тех, кто думает, что большой недельный километраж является новым подходом к улучшению результатов, я могу привести ответы одного из обследованных мной бегунов, участника Олимпийских игр в беге на 10 ООО метров, которые он дал мне в конце 1960-х годов.

— Какую максимальную дистанцию вы пробегали непрерывно за одну тренировку?
— 106 километров, неоднократно.
— Каков был максимальный пробег за неделю?
— 570 километров.
— Каков был средний еженедельный пробег, если брать период в шесть недель?
— 480 километров.
— Каков был средний еженедельный пробег за год?
— 390 километров.

Тем, кто любит копировать великих, я бы посоветовал сопротивляться желанию скопировать этот режим, Вполне возможно, что тип строения вашего тела или ваша биомеханика не позволяют вам пробегать так много. Возможно. само ваше отношение к спорту отличается от отношения этого бегуна. Все мы отличаемся друг от друга и должны помнить об этом, планируя наши тренировки.

Точно такие же принципы относятся и к начинающим бегунам, которые воспринимают бег серьезно и хотят раскрыть свой потенциал полностью, и тем, кто уже добился некоторых успехов, но думает, что у них есть возможности для улучшения; узнайте, как устроено ваше тело, выявите свои сильные и слабые стороны, установите приоритеты и постарайтесь узнать больше о том, почему вы делаете именно то, что вы делаете, и почему вам стоит попытаться сделать что-то новое.

Я рассказал эти истории для того, чтобы подчеркнуть, насколько важно учитывать уникальное для каждого бегуна сочетание его сильных и слабых сторон и, что еще важнее, его индивидуальных потребностей в тех или иных видах тренировок. Когда я тренировал Лайзу Мартин, оказалось, что она очень хорошо реагирует на частые 400-метровые ускорения, хотя основной ее специализацией является марафон. Другие же марафонцы, такие как Джерри Лоусон, больше полагаются на тренировки в пороговом темпе или на набор большого недельного километража.

Выдающийся бегун на одну милю Джим Райан рассказывал, что ему часто писали молодые бегуны с просьбой прислать его программу тренировок. Они хотели сделать то, что делал он, чтобы бегать так, как бегал он. Они не хотели ждать, пока достигнут его возраста или его уровня спортивной формы, чтобы начинать такую программу, — они хотели получить описание упражнений и немедленно приступить к их выполнению. И сам я часто получаю письма одного и того же содержания: «Что мне сделать, чтобы добиться таких же результатов, как тренируемые вами чемпионы?».

Хотя я стараюсь помочь в любом случае, очень трудно работать, имея перед собой лишь половину картины. Очень трудно дать совет о тренировках человеку, не зная о нем таких подробностей, как уровень его спортивной формы, его опыт, цели, которые он перед собой ставит, и время, которым он располагает. Когда я получаю такие запросы, я вынужден больше спрашивать, чем отвечать, прежде чем смогу дать какой-то совет. Вот некоторые из вопросов» которые я считаю важными для выяснения индивидуальных потребностей спортсмена.

  1. Каков уровень спортивной формы бегуна? Какова его готовность к тренировкам и соревнованиям?
  2. Сколько времени (в неделях) имеется для подготовки к наилучшим результатам сезона?
  3. Сколько времени (в часах в день) имеется для тренировок?
  4. Каковы сильные и слабые стороны бегуна с точки зрения скорости, выносливости (ПАНО), МПК (аэробной производительности), конституции тела и его реакции на разные дистанции бега (километраж)?
  5. Какие типы тренировок нравятся бегуну? На какие типы тренировок его организм физиологически откликается лучше всего?
  6. К какому конкретно соревнованию он хочет подготовиться?
  7. Как периодические соревнования отразятся на программе тренировок? Каких результатов он хочет добиться на соревнованиях?
  8. Какие внешние условия: время года, наличие спортивных сооружений и оборудования — надо учесть при составлении программы тренировок? Большинство тренеров и бегунов все эти вопросы так или иначе принимают во внимание, но неплохой идеей будет изложить вопросы и ответы на бумаге, чтобы к ним всегда можно было вернуться и ничего не забыть.

Составление тренировки по бегу — SportWiki энциклопедия

Анатомия и техника бега

Данная статья входит в состав основного раздела: Как начать заниматься бегом

Если вы только начинаете заниматься бегом, и преследуете не спортивный интерес, а оздоровительные цели, сжигание жира и улучшение фигуры, то рекомендуем прочесть: Тренировки по бегу для начинающих

Стандартный 24-недельный сезон (и эта продолжительность сезона, на мой взгляд, является идеальной) я предпочитаю разбивать на четыре 6-недельные фазы.

Первая фаза базового качества — это фаза, когда закладывается фундамент и идет работа над предотвращением травм.

Вторая фаза раннего качества обычно предназначена для работы над механикой бега, в какой-то мере над скоростью и для улучшения эффективности использования кислорода. То есть это фаза, в основном посвященная повторам.

Третья фаза переходного качества — самая тяжелая. Она сфокусирована в основном на длинных интервалах.

Четвертая, и последняя, фаза окончательного качества — фаза, в основном ориентированная на пороговый бег наряду с некоторым количеством повторов и интервальных упражнений и, естественно, соревнований. Конкретное сочетание тренировок разного типа и их интенсивности в этой фазе зависит от главных соревнований, к которым вы готовитесь.

Другими словами, идеальный с моей точки зрения подход к 24-недельной программе — это по 6 недель легкого бега, повторов, интервалов и порогового бега вместе с соревнованиями. Очевидно, что такая программа не может быть одинаковой для всех бегунов, но большинству бегунов на средние и длинные дистанции в целом подойдет. Поскольку выделить именно такой период времени удается далеко не всегда, эту программу часто приходится подстраивать под возможности и потребности конкретных спортсменов. Я разработал способ подстройки наилучшей возможной схемы тренировок к тому времени, которым располагают разные спортсмены.

На рис. 4.2 изображены четыре блока тренировок, от фазы I до фазы IV. Внутри каждого блока расположены 6 чисел, всего 24 числа. Эти числа обозначают недели тренировки. К такой расстановке приоритетов я пришел, задав себе следующий вопрос: «Если человек до сего дня не тренировался и у него осталась всего неделя до главного соревнования сезона, что он должен сделать?» Мой ответ такой: в течение этой недели он должен заниматься только бегом на уровне базового качества, так что «программа сезона продолжительностью одну неделю» будет обозначена цифрой 1 в блоке фазы I. Я придерживаюсь мнения, что если у бегуна есть только две или три недели до главного соревнования сезона, то он также должен заниматься только фазой I, так что в этот же блок поставлены цифры 2 и 3.

Чтобы воспользоваться этой схемой, вам надо обвести числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Тогда количество обведенных в каждом блоке чисел будет обозначать количество недель, которое вам надо будет потратить на каждую фазу.

Если у вас есть шесть недель до главного соревнования сезона, то первые три из них вы должны потратить на занятия в фазе F (числа 1,2 и 3), а три оставшиеся — в фазе IV (числа 4,5 и 6). Если есть десять недель, то первые три недели надо заниматься по программе фазы I (1, 2, 3), одну неделю — фазы II (10), три недели — фазы III (7,8,9) и три недели — фазы IV (4, 5,6). Если вам покажется, что при этом продолжительность фазы II (неделя) слишком мала для того, чтобы ради нее менять тренировочный режим, вы можете эту неделю присоединить к фазе III, а фазу II пропустить. Но независимо от количества недель, выделенных на каждую фазу, фазы должны чередоваться строго в указанном порядке.

Если в вашем распоряжении больше 24 недель для тренировок, вы можете увеличить ту фазу, которую считаете более полезной для себя. В первую очередь попробуйте увеличить фазу I, чтобы иметь больше времени на постепенный набор желательного для вас километража. Часто именно такой подход оказывается лучшим, поскольку позволяет заложить прочную базу, прежде чем переходить к быстрому бегу. Этот подход наиболее распространен среди бегунов на длинные дистанции и марафонцев.

С другой стороны, неплохой идеей будет потратить дополнительные недели на то, чтобы поработать над самыми слабыми своими сторонами. Как правило, это означает увеличение продолжительности фазы II — фазы качественных, но не очень требовательных тренировок. В других случаях, особенно если в вашем сезоне будут более чем 6-недельные периоды без соревнований, вы можете увеличить фазу IV. В этом случае вам надо будет аккуратно спланировать соревнования, чтобы они дополняли программы тренировок. Желание увеличить фазу III возникает далеко не у всех бегунов, потому что эта фаза самая требовательная, но можно увеличить и ее, если немного разгружать каждую вторую неделю этой фазы.

Если у вас есть меньше 24 недель, то для определения приоритетов я бы рекомендовал в первую очередь рассматривать фазу I («Базовое качество»), а во вторую — фазу IV («Окончательное качество»). Если надо отказаться от фазы II («Раннее качество») или Ш («Переходное качество»), то в первую очередь можно отказаться от фазы II. фаза III с большей вероятностью позволит вам добиться успеха в фазе IV.

Понятно, что некоторые бегуны и тренеры могут считать, что идеальная продолжительность сезона не равна 24 неделям, и в некоторых случаях я готов с этим согласиться. Вы можете считать оптимальным более короткий или более длинный сезон, но пользоваться тем же самым подходом к его планированию. Спросите себя: «Если у меня есть только X недель для подготовки, что мне надо сделать?» X может обозначать любое количество недель. После того как вы решите, какое количество времени будет идеальным для подготовки, составьте карту вашего сезона, затем пройдите каждую фазу тренировок полностью, прежде чем перейти к следующей.

К этому моменту я изложил две концепции:

  • способ разделения сезона на тренировочные фазы;
  • способ определения продолжительности каждой фазы в зависимости от общей продолжительности сезона.

В основе этих концепций лежит моя личная тренерская философия. Очевидно, что могут существовать и другие подходы к количеству фаз тренировки, из которых может состоять сезон, к продолжительности каждой фазы, типу тренировки, которой должно отдаваться предпочтение на каждой фазе, и порядку чередования этих типов тренировки. Я представлю разные подходы к планированию сезона для бегунов разных специализаций в частях II и IV этой книги, когда будет обсуждаться структурирование целых тренировочных сезонов.

А сейчас мне хотелось бы подробнее проанализировать предложенные выше четыре фазы тренировки и результаты, которых вы можете добиться в каждой фазе. В целом эти фазы рассчитаны на:

  • сопротивление травмам;
  • подготовку к разным типам предстоящих тренировок;
  • развитие систем, наиболее важных для самых главных соревнований сезона;
  • подведение к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости.

В каждой фазе тренировки должны присутствовать тренировочные сессии, разработанные для достижения главной цели данной фазы и развития самых важных для данной фазы компонентов спортивной формы (я обозначил их Т1). У вас обычно должно оставаться время на тренировки, нацеленные на менее важный аспект для данной фазы системы (Т2), и время от времени — на поддерживающие тренировки (ТЗ). Я слабо верю в необходимость использования всех типов тренировки (марафонский (М), пороговый (П), интервальный (И) и темп при повторах (Пв) в течение одной тренировочной недели, за исключением случаев, когда они используются в очень ограниченных количествах и в сочетании друг с другом (например, в фартлеке).

Планируя тренировочные фазы, постарайтесь сделать так, чтобы в каждой последующей использовались результаты всех предыдущих. Некоторые тренеры (и я в том числе) требуют, чтобы повторы предшествовали интервалам. Другие требуют обратного, всегда двигаясь от более медленных тренировок к более быстрым. Самое главное — иметь план, который вам самим внушает уверенность, и следовать ему неуклонно. Мое предложение состоит в том, чтобы начинать планирование с упражнений, которые будут частью финальной фазы ваших тренировок, потому что именно в этот период (или сразу после него) вы собираетесь достичь своих лучших результатов. Спланировав эту фазу и поняв, какая база для нее требуется, вы можете начать планировать предшествующие фазы — I, II и III.

Финальная фаза тренировок должна быть направлена на подготовку к условиям, в которых будут проходить главные соревнования сезона. Для планирования этой фазы надо решить два главных вопроса: учет отдельных элементов и фокусирование на самых сильных ваших сторонах.

Подготовка в фазе IV должна проходить в условиях, максимально близких к условиям предстоящих соревнований. Если главный забег будет происходить при жаркой погоде, включите в эту фазу акклиматизацию к жаре. Если этот забег будет происходить на высоте, занимайтесь на высоте. Если место главного соревнования находится за несколько часовых поясов от вас — сдвиньте время своих тренировок. Если главный забег будет проводиться утром, проводите утром все качественные упражнения (а может быть, и все тренировки полностью).

Следующее, о чем вам надо задуматься, — это типы тренировок, которыми вы будете заниматься на стадии окончательного качества. Вам надо оценить свои сильные и слабые стороны.

Общее правило таково: своими слабыми сторонами надо заниматься с самого начала сезона, а сильными — в последние недели перед главными соревнованиями. Если, например, у бегуна не очень высокая скорость, то он должен начать работать над ней с самого начала сезона. Если он известен выносливостью и упорством, то эти качества нужно усилить именно в завершающей фазе тренировок. Другими словами, сфокусируйте свою работу на том, что у вас получается лучше всего в критические моменты, и не тратьте драгоценное время на то, что не принесет вам большой пользы.

Кроме того, вам надо оценить, какие забеги будут самыми важными в соревновательной фазе. Например, фазы IV марафонцев и бегунов на 1500 метров могут существенно различаться. Марафонец, скорее всего, проведет быстрые повторы сначала, чтобы сконцентрироваться на пороговом и длительном беге» а специалист по быстрому бегу на 1500 метров, скорее всего, сделает наоборот. Примите в расчет то, что вам больше всего нравится и не нравится на стадии окончательного качества. Некоторые марафонцы в конце сезона продолжают выполнять повторы или интервалы — потому, что они вырабатывают у них уверенность в своих силах, или потому, что они служат контрольными тестами для оценки спортивной формы. Состояние мышц может частично предопределять отношение бегунов к последним неделям тренировки. Часть спортсменов ощущает потерю мышцами эластичности в результате быстрых тренировок, а часть считает короткие быстрые отрезки этапом психологической подготовки.

Тренировки в фазе III (переходное качество) включают в себя самую тяжелую и специализированную работу и подводят вас к менее напряженной фазе IV (окончательное качество). В фазе III вам надо сделать упор на упражнения, основанные на результатах, достигнутых на предыдущих стадиях, которые станут хорошим мостом к финальной фазе сезона.

Цель этой фазы — оптимизация тренировочных компонентов (то есть нагрузка соответствующих физиологических систем), которые больше всего важны для самых главных соревнований сезона. Например, развитие МПК (интервальные упражнения) нужно больше всего для подготовки к бегу на дистанции 5000 и 10000 метров. Бегунам на 800 и 1500 метров больше нужны анаэробные тренировки, для которых лучше всего подходят повторы. Главный упор в фазе III должен делаться на те упражнения, на которые ваш организм откликается лучше всего.

К моменту начала фазы III бегуны уже проделывают много работы в фазах I и II и начинают ощущать заметный рост спортивной формы, а некоторые даже что-то вроде эйфории. Но фаза III совершенно не подходит для демонстрации достигнутой крутости при помощи слишком быстрых или слишком напряженных тренировок. Наоборот, это отличное время для того, чтобы работать в хорошо продуманном темпе и любой ценой избегать травм и болезней. В этой фазе крайне важны правильное питание и достаточный отдых. Также, поскольку фаза III обычно состоит из качественных тренировочных сессий, она не подходит для того, чтобы наращивать километраж, тем более что две предыдущие фазы предоставляют для этого все возможности.

Фаза III бросает серьезный вызов психологическим качествам бегуна. Почти у всех появляется искушение облегчить и упростить самые тяжелые и сложные упражнения. Я уверен, что эту проблему частично можно решить при помощи переноса упражнений на другие дни, в особенности если самые тяжелые упражнения выпадают на дни с плохой погодой. Но в целом программа фазы должна быть выполнена в полном объеме и без изъятий.

Выпадающие на эту фазу соревнования могут обеспечить настоящий прорыв в результатах и рост уверенности в себе. Часто серьезное соревнование может заменить тяжелую тренировочную сессию и дать на удивление хороший результат в тот момент, когда вы еще не достигли пика формы. Это хорошее время для участия в соревнованиях на более длинных или более коротких по сравнению с вашей основной специализацией дистанциях. Такие забеги могут дать вам нагрузку, которую трудно получить при помощи упражнений. Например, соревнования на 1500 метров для бегуна, специализирующегося в беге на 3000 или 5000 метров, делают его последующие интервальные или повторные сессии более легкими, чем прежде.

Начиная разговор о фазе раннего качества, я обычно задаю два вопроса: «Какой тип тренировок нужен спортсмену с учетом того, что было сделано им до этого момента?» и «Что лучше всего подготовит его к следующей фазе?» Это означает, что к тем типам тренировки, которые вы считаете самыми важными для фаз переходного и окончательного качества, надо начинать готовиться именно на фазе раннего качества. Если сезон слишком короткий, многие бегуны решают отказаться от данной фазы, однако я уверен, что даже при небольшой продолжительности она делает достижение ваших целей на сезон более реальным.

Фаза И нужна для того, чтобы ввести в программу сезона быстрые упражнения после фазы L Я предпочитаю включать в недельные расписания в фазе II короткие быстрые отрезки и многократные упражнения в основном по 200 и 400 метров в темпе бега на 1500 метров с достаточным временем на восстановление между отрезками, а также 20-40-секундные короткие быстрые отрезки с таким же темпом в ритме, который воспринимается как легкий. Это отличный способ выработки правильной механики бега уже в самом начале сезона. Улучшение механики (которое, в свою очередь, улучшает эффективность использования кислорода) и увеличение силы (которое связано с быстрым бегом) также уменьшают риск травм. Обычно я рекомендую делать 5-6 коротких быстрых отрезков 2-3 раза в неделю (в ходе разминок или заминок, а также в середине или по окончании длинных пробежек).

Быстрый Пв-темп, используемый для большинства программ фазы II, подготавливает мышцы механически к более напряженным И-упражнениям, типичным для фазы III. Многократные упражнения в фазе II не дают большой нагрузки на сердечно-сосудистую и аэробную системы, так что общая нагрузка на организм невелика. В ходе фазы III, когда будут использоваться более тяжелые интервальные упражнения, допустимые нагрузки окажутся ограниченными возможностями аэробных систем спортсмена. С другой стороны, если интервальные упражнения делать в фазе II, то механические и аэробные нагрузки окажутся одновременными, что увеличивает шанс перегрузки.

Базовое качество подразумевает, по сути, закладывание фундамента для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Равномерные легкие пробежки, результатом которых становятся желательные изменения на клеточном уровне при минимальной вероятности получения травмы (если, конечно, километраж не увеличивается слишком быстро), — идеальный тип тренировки в начале сезона. Польза от таких пробежек сохраняется в течение всего сезона, даже если впоследствии их количество будет снижено.

В фазе I нельзя наращивать нагрузку слишком быстро, хотя искушение бывает велико. Придерживайтесь моих рекомендаций не увеличивать километраж чаще, чем раз в три недели. Научитесь распознавать признаки усталости и перегрузки и не бойтесь пропустить день, потому что главное — это не терять контроль над ходом тренировок.

Будет ошибкой, если вы позволите километражу доминировать в программе ваших тренировок. Это опасно на первой стадии сезона, а еще опаснее на следующих, когда в центре вашего внимания должны оказаться разные типы качественных упражнений. Конечно, это меньше касается марафонцев и ультрамарафонцев, для которых длинные пробежки являются центром их программы в течение всего сезона. Как я уже говорил, достигнутые при помощи большого километража выгоды хорошо сохраняются, поэтому не бойтесь снизить километраж в ходе сезона, занимаясь другими типами тренировки.

Фаза I является удачным временем для того, чтобы составить хороший график ежедневного бега, правильного питания, регулярного сна. Если бег по утрам будет частью вашей программы на сезон, то начните его в фазе I, хотя бы для того, чтобы к нему привыкнуть.

Программа тренировок по бегу среднего уровня на 6 недель

Несомненно, бег это один из лучших способов привести себя в порядок и похудеть. Он является чрезвычайно эффективным, особенно если вы подойдете к вопросу с упорством и решимостью. Для получения хороших результатов и повышения уровня, надо двигаться вперед постепенно. Шаг за шагом вы дойдете до физической формы, которая позволит преодолевать большие расстояния.

У нас уже была программа тренировок по бегу для начинающих. Если вы её прошли, то несомненно вы в состоянии свободно бежать без остановок и сбоев в течении 30 минут. Следующий шаг это программа тренировок для более продвинутого уровня с финальной целью пробежать 10 км и не заметить.

Немного о программе тренировок

Кто уже бегал с нами, обратит внимание на то, что в программе для продвинутых счёт идет не по времени, а по километрам. Конечная цель — 10 км бегом. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю раз в два дня. Желательно не устраивать себе пробежку два дня подряд — пожалейте свое тело и дайте ему восстановиться. Естественно, в вашей беговой неделе будет и двухдневный отдых. Эти два дня используем для абсолютного расслабления и полного восстановления энергии. А вот единичные промежуточные дни между тренировкой на неделе вы можете использовать для работы над руками или для легкой тренировки всех мышц. Но не переусердствуйте, оставьте достаточно энергии для пробежки на следующий день.

Идем постепенно

Важно не проскакивать тренировки и не менять их ритм. Набираемся терпения и идем постепенно. Если чувствуете, что первый раз пробежав 7 км вы могли бы больше, тормозите и отдыхаете. Не меняйте дистанции тренировок — дайте своему телу привыкнуть к пройденному расстоянию и “внести улучшения”. Не заставляйте свое тело преодолевать собственный предел. Это может привести к тому, что вы просто не закончите программу по причине перенапряжения.

Следите за ритмом своего сердца. Если у вас нет монитора сердечного ритма, вы все равно можете понять насколько вы близки к своему пределу. Предел выносливости это, когда вы задыхаетесь и не можете восстановить равномерность дыхания. Если же дыхание не сбивается и есть небольшая усталость — вы продвигаетесь правильно.

Кому может быть противопоказан бег?

В первую очередь, бег не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем. Поэтому, прежде чем начать бегать проконсультируйтесь с врачом. Так же лучше выбрать другой вид физической активности людям, страдающим от боли в спине и от проблем с суставами. Отдайте предпочтение спорту с низкой нагрузкой на суставы: плаванию, водной аэробике, йоге или пилатесу.

Итак, бег противопоказан людям имеющим:

  • Проблемы сердца
  • Высокое давление
  • Большое количество избыточного веса
  • Боль в спине
  • Проблемы с суставами
Меньше ошибок — больше пользы

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.
  • Избегайте чрезмерного напряжения мышц. Бежать нужно упруго и свободно, для того, чтобы потреблять меньше энергии и избежать несчастных случаев и травм.
  • Бегать в соответствующей обуви.
  • Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
  • Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.

Понравилось? Поделитесь!

программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Как долго займет подготовка к забегу

Ответ на этот вопрос связан с уровнем вашей физической формы и состоянием здоровья. «Все всегда зависит от человека, его возможностей и цели, — комментирует Ксения Шарифулина, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — К сдаче норм ГТО по бегу (дистанция в 3 км) можно подготовиться и за месяц, и за два, важно работать в комфортном темпе».

Многие начинающие бегуны «грешат» тем, что сразу пытаются нагрузить себя по максимуму. Поэтому забудьте об утверждениях в духе «С понедельника начну бегать по 3 км в день». «Ошибка новичков заключается в том, что они хотят получить быстрый результат, но зачастую это приводит лишь к травмам и разочарованиям, — говорит Светлана Шестакова, тренер Бегового сообщества. — Начните с малого — приучите себя по утрам устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок помогут организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. Обращайте в это время внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело пока не готово к более серьезным нагрузкам. На первый взгляд дистанция 3 км кажется действительно небольшой, но если раньше человек никогда не занимался бегом, то ему стоит готовиться постепенно. Желательно, под руководством профессионального тренера».

Регулярно занимаетесь фитнесом хотя бы полгода и не имеете противопоказаний к бегу? Можете рассчитывать на то, что подготовитесь к забегу на 3 км за месяц-полтора.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка. 

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова. — Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса».

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Комплекс силовых упражнений

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость).  Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Статичное приседание у стены

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писали здесь.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

Равновесие на одной ноге

Равновесие на одной ноге

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

Планка

Планка

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

Удерживание ног

Удерживание ног

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвинитесь вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о