Техника засыпания за 1 минуту: «Как можно уснуть за 1 минуту?» – Яндекс.Кью – Как уснуть за 1 минуту: действенные способы и техники

Содержание

Как научиться засыпать за 1 минуту?

4 верных способа забыть про бессонницу от специалиста

Ночи без сна — это прекрасно, когда речь идет о романтике или выходных с друзьями, но абсолютно мучительно в рамках повседневности. Безрезультатный счет баранов, когда на следующий день вставать на работу, помноженный на ощущение подкрадывающегося отчаяния дает обратный желанному результат: человек не спит и бесконечно ерзает в кровати. Причем такие ситуации рано или поздно случаются с каждым.

Неужели нет способа, способного избавить от бессонницы? Как отмечают специалисты, есть и не один. ELLE поговорил со специалистом и узнал, как отправиться к Морфею за одну минуту.

Как научиться засыпать за 1 минуту? (фото 2)

Светлана Саенко — кандидат медицинских наук, врач-невролог австрийского центра здоровья Verba Mayr

«Основная причина того, что вы не можете долго уснуть — внутренний диалог.
Часто он происходит из-за эмоционального переживания прошедших событий или напряженной подготовки к предстоящему дню».

Научиться засыпать за одну минуту можно при помощи дыхательных методик и небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, уже при погружении в упражнение вы начнете засыпать.

Эти методики нельзя проводить при наличии таких хронических заболеваний легких, как астма и хронический бронхит. Кроме того, не рекомендую пользоваться этими практиками в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом. Перед выполнением упражнений убедитесь, что помещение хорошо проветрено.

Как засыпать за одну минуту? (фото 0)

Метод «4-7-8»

Чтобы научиться быстро засыпать, этот способ нужно практиковать два раза в день в течение примерно двух месяцев. Сначала кончиком языка достаем до неба за верхними зубами, затем с закрытым ртом делаем вдох на четыре счета. После этого задержите дыхание на семь секунд, громко продолжительно выдохните со счетом до восьми. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать сонливость. С каждым разом вам потребуется все меньше повторений, а с практикой эффект расслабленности и покоя усилится. Даже если в вас бурлят эмоции, эта техника избавит от чувства тревожности.

Как научиться засыпать за 1 минуту? (фото 9)

Метод «Дыхание сна»

При большинстве методик «засыпания» рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху, так как именно во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Во время вдоха происходят абсолютно противоположные процессы.

Каждую фазу дыхания — вдох, остановку и выдох — необходимо делать в течение пяти секунд. Медленный вдох — пять секунд, перерыв — пять и выдох — пять. Если это не сложно для организма, постепенно увеличивайте продолжительность каждой фазы до шести-восьми секунд, но не больше десяти. Основным акцентом должен стать выдох — именно от него нужно получать удовольствие. С помощью такого дыхания вы скоро почувствуете сонливость и уснете.

Метод «Дыхание на десять счетов»

Чтобы заснуть по этой методике, нужно дышать, считая каждую фазу: вдох — раз, выдох — два, снова вдох — три и так далее. Дышите через рот, в меру глубоко и продолжайте счет до десяти — дальше цикл необходимо повторить. Чтобы заснуть, обычно требуется не больше трех циклов.

Техника моргания «наоборот»

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки времени — от пяти до пятнадцати секунд — на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте. Так получится моргание «наоборот» — оно хорошо успокаивает организм и готовит вас ко сну.

Как засыпать за одну минуту? (фото 3)

Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту :: Инфониак

Простая дыхательная техника "4-7-8" поможет вам уснуть за 1 минутуЗдоровье

Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы, заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм, что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео

Как быстро заснуть?


Метод «4-7-8»:

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Дыхательное упражнение


«Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом», — рассказал д-р Уейл.

Читайте также: 7 повседневных вещей, которые мы каждый день делаем неправильно

Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.

Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.

Как уснуть за одну минуту?


Как научиться засыпать за 1 минуту

asleep-1min

Простая и эффективная методика, которая поможет вам уснуть и выспаться при любых обстоятельствах.

— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8».

Все что нужно сделать:

  1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
  2. Задержать дыхание на 7 секунд.
  3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает:

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат.

Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам:

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Автор: Алина Гонзалез

Как уснуть за 1 минуту

Люди разделяются на две категории – одни засыпают за 5 минут, другим порой необходим час и больше. Отсюда вытекает потребность в изучении методик, как уснуть за 1 минуту. Для познания секретов быстрого засыпания нет нужды обращаться к сомнологам. Достаточно натренировать мозг.

СодержаниеПоказать

Методики по дыханию для засыпания в одну минуту

Благодаря проведенным научным изысканиям в области сомнологии и психологии, были разработаны методики, чтобы научиться засыпать за 1-у минуту. Основополагающие техники касаются дыхания, взятые из йоги, а также аутотренинги. Используя каждый день тот или иной способ, человек может обучить мозг крепко спать всю ночь без пробуждения. Принцип методик заключается в концентрации внимания и выполнения последовательных действий.

Способ погружения в сон за минуту

Прежде чем приступить к практике по дыхательной технике, рекомендуется запомнить манипуляции. В первое время понадобится повторение процедур по 2-3 раза в сутки на протяжении месяца. В дальнейшем упражнение достаточно повторить перед сном восемь раз, чтобы погрузиться в сон.

Суть метода:

  • поместить кончик языка на нёбо в верхней челюсти;
  • закрыть рот и сделать вдох на четыре;
  • задержать дыхание на семь секунду, а затем громко выдохнуть на счет восемь.

Повторять упражнение несколько раз. Примечательно, что с каждым днем количество процедур уменьшается. Регулярные тренировки приводят организм и мозг к расслабленности, при этом эффект усиливается, снижается воздействие стресса на организм. Таким образом, достигается решение задачи, как быстро уснуть.

Дыхание сна

Вдох активирует эмоции. Выдох – успокаивает и расслабляет. Ввиду этого во всех способах, как быстро уснуть, эксперты советуют повышать глубину выдоха или уравновешивать вдоху. Это реальный метод погрузиться в сон за считаные минуты. Этой технике можно обучить как подростка, так и взрослого человека.

Суть практики:

  • Для каждой фазы дыхания – сделать вдох – задержаться на секунду – выдох равный пяти секундам. Плавный вдох в течение пяти секунды, затем задержка на этот же период и аналогичный выдох.
  • Дыхание плавное. По возможности повышать разрыв между каждой фазой от 6 до 10 секунд.

Внимание направляется на выдох и в этот момент организм получается положительное эмоциональное состояние. Такое упражнение позволяет уснуть за одну минуту.

Дыхание на 10 счетов

Принцип практики прост – во время дыхания человек ведет счет вдохам и выдохам. Количество секунду во время движения диафрагмы составляет 10 секунд. Техника позволяет концентрироваться на дыхании, отодвигая на задний план мыслительные процессы о нерешенных проблемах. Ввиду этого психика успокаивается, а организм погружается в сон.

Инструкция по технике: счёт ведется на каждый вдох и выдох. При этом цифра 1 приходиться на вдох, цифра 2 на выдох и так далее. Однако счет ведется только до 10, затем несколько циклов обычного дыхания и процедура повторяется. Как правило, для погружения в сон достаточно трех подходов.

Важно! Глубокое дыхание выполняется через ротовую полость.

При выполнении подсчета, концентрация внимания направлена на:

  • Цифру. Визуализация – каждое число протягивается через фазу дыхания.
  • Грудную клетку.
  • Чувстве воздуха.

Прислушайтесь к ощущениям – диафрагма на входе расправляется, на выдохе живот уходит ближе к спину. Думайте о воздухе, проникающий в трахею и опускающий в легкие, а затем возвращающийся обратно. Таким образом, происходит отключение мыслительного потока. Легко и удобно происходит погружение в сон, не взирая, где находится человек.

Техника «Каруселька»

Такое упражнение рекомендовано психологами и позволяет быстро уснуть за 1 минуту. Эффект от ежедневного применения – успокоение ума, расслабление мышц тела, быстрое погружение в сон и бодрое состояние утром.

Пошаговая инструкция.

Этап №1:
  • Примите удобное положение. Конечности разведены в сторону и расслаблены.
  • Сделайте плавный вдох и визуализируйте, как поток теплого воздуха проникает через правое ухо. Задержите дыхание.
  • Выдох и теплый поток проходит через руку, и выходит сквозь кисть. Задержка.
  • На вдохе теплый воздух опять проходит через правое ухо. Дыхание приостанавливается.
  • Выдох через бедро правой ноги и выход из ступни. Задержка.
  • И вновь на вдохе воздух проходит в тело через правое ухо и дыхание останавливается.
  • Выдох через бедро левой ноги, протекая в ступню. Остановка.
  • Вдох теплого воздуха через правую ушную раковину. Задержка.
  • На выдохе поток проходит через левое плечо, по руки и покидает тело через кисть. Пауза.
  • Повтор вдоха через правое ухо с задержкой дыхания.
  • Выдох через левое ухо и пауза в дыхании.
Этап №2 обратный поток:
  • На вдохе поток воздуха проходит через левое ухо. Дыхание останавливается.
  • Выдох через плечо левой руки, запястье и кисть. Задержка.
  • Вдох через ухо левой стороны головы. Стоп дыхание.
  • Выдох по бедру левой ноги, спускаясь до ступни. Пауза.
  • Вдох через левую сторону тела. Задержка.
  • Выдох через правую ступню. Пауза.
  • Воздух проникает сквозь левое ухо. Дыхание задерживается.
  • Выдох по правой стороне, через руку до кисти. Пауза.

В первое время человек засыпает только спустя пять повторений, затем промежуток уменьшается до одного.

Внимание! Упражнения на дыхание медики не советуют выполнять при наличии хронической болезни легких. Такие заболевания, как астма и бронхит требуют консультации с лечащим доктором. Также практики не стоит проводить при простуде и воспалении верхнего или нижнего отдела легких. Для лиц пенсионного возраста требуется совет врача. Не забудьте проветрить помещение перед сном.

Упражнения из аутотренинга

Быстрый сон приходит после проведения аутотренинга или медитации. Популярными упражнениями, показывающие высокую эффективность, являются «Пляж» и «Шар». Таким техникам можно научить даже ребенка. Как правило, на проведение процедуры отводиться не менее 3-х минут.

Расслабляющая техника Пляж

Методика распространилась по всему миру за счет легкости и действенности. При этом уже в середине упражнения человек может уснуть. Допускается остановка практики в любой момент, если есть ощущение непреодолимого сна. Такой способ позволяет уснуть за считаные минуты, а при регулярном выполнении достаточно одной.

Принять положение лёжа, укрывшись одеялом, за исключение головы. Конечности чуть разведены в стороны и расслаблены. Визуализируйте пляж с белым песком и ласковыми лучами солнца. Ощутите, как песчинки прогревают тело снизу. Представьте, как на правую руку опускаются медленно теплый песок. После того как он покрыл кисть, переходит на предплечье и достигает локтя, с каждой минутой покрывая всю руку.

Затем, песчинки покрывают левую конечность от кисти, до локтя и плеча. После, песок просыпается на щиколотки, достигает колен и бедер. Потом переходит на область паха, живот, покрывая бока и грудную клетку. Песок не давит на диафрагму. Структура легкая и воздушная. На лицо падает лучи солнца, лаская кожу, согревая сначала подбородок, губы, затем щёки и нос. Солнышко переходит на веки, лоб расслабляется. Ощущение легкого майского ветра.

Такой метод не будет потрясать психику, действует мягко, погружая в состояние сна.

Расслабляющий метод Шар

Этот метод подходит родителям, чтобы уложить ребенка спать за 1-у минуту. Проговаривайте визуализации спокойным, тихим голосом.

«Представь шар, парящий над морем. Покачивается из стороны в сторону. От сферы расходится зыбь по воде и легкие волны. Сосредоточь внимание на его движениях, колебаниях воды. Слушай, как журчит вода. Если приходит мысль, возвращайся к шару».

Как ребенок, так и взрослый от такой практики аутотренинга может уснуть за одну минуту.

Методики для быстрого засыпания, популярные во всем мире

Следующие две методики позволяют быстро уснуть, не прилагая особых усилий и без запоминаний инструкций.

Техника разведчика Суворова

Упражнение, разработанное разведчиком Владимиром Богдановичем Резуном (кодовое имя Виктор Суворов). Методика позволяет заснуть в считаные секунды, устраняет нарушение сна и убирает тревожность.

Описание метода: примите удобное положение на спине. Поочередно расслабьте мышцы тела и вытянетесь. Прикройте веки и закатите зрачки. Такое физиологическое состояние органов зрения является обычным во время сна ночью. Уснуть в таком положении можно быстро и легко.

Принцип обратного моргания и реверсии

В ситуации, когда человек желает заполучить «запретный плод» позволяет активировать принцип реверсии. То есть, в этой технике, чтобы засыпать быстро требует запретить себе делать это. С психологической точки зрения, методика получила объяснение тем, что головной мозг не в состоянии длительное время сохранять концентрацию на одном. Поэтому, чтобы уснуть, следует активизировать внимание на источнике раздражения. Например, звук работающего ТВ. При этом следует пропускать шумовые волны сквозь тело и сон не заставит долго ждать.

Суть способа с обратным морганием заключается в мгновенном погружении в сон. Примечательно, что это практика разработана и принята специальными службами. Чтобы перенять опыт, следует занять горизонтально положение, прикрыть веки, расслабить тело и максимально вытянуться. Спустя 15 секунд, широко раскрыть глаза и тут же прикрыть веки. Таким образом, выполняется обратное моргание – мозг погружается в гипнотическое состояние.

Практические советы психологов для качественного сна взрослого

Психологи отмечают, что не существует таких понятий, как «жаворонок» и «сова», есть люди без режима сна, и которые смогли научиться распределять отдых. Как правило, сбой в режиме преследует творческих людей, желающих творить даже ночами. Соответственно, возникают проблемы с бессонницей как при нормальном физическом здоровье, так и при заболеваниях внутренних органов. Если со здоровьем всё в порядке, то дело в сбое биоритмов.

Простата таких способ, как физические упражнения и занятие сексом позволяет применять их на практики регулярно. К слову, спорт – показывает эффективность при желании уснуть быстро и легко. Однако тренировки должны проходить в утренние или дневные часы. К вечерним физическим упражнениям относится только растяжка и йога с медитацией.

Что касается занятий любовью, то этот совет больше подходит для мужчин. Женскому полу после оргазма сложнее уснуть, т.к. гормоны находятся на пике и отмечается восполнение энергии. Но если не поддаться искушению идти готовить или чем-то заниматься, то через семь минут сон накроет мягкой волной. Мужчины после полового акта, как правило, погружаются в сон, за 1-2 минуты, т.к. выплеск гормонов и сил действует расслабляющее на тело и мозг.

Психологические приемы для быстрого засыпания

Счёт овечек – стандартная процедура, отличающаяся простотой. Однако не всегда этот способ срабатывает. Поэтому психологи советуют представить внутренним зрением черный квадрат Малевича. Дело в том, что этот цвет нейтральный и мозг не может ассоциировать его с мелькающими изображениями о воспоминаниях прожитого дня.

Мысленное погружение в состояние покоя и концентрация внимания на любви, окутывающее тело. Зачастую человек даже не осознает, как приходит сон. Примечательно, что с желанием уснуть помогает поза мечтателя. Для этого следует принять горизонтальное положение на спине, а руки запрокинуть за голову. Если отбросить желание тут же уснуть, можно представить обычный отдых.

https://www.youtube.com/watch?v=VN7UCxrza6M

Домашняя атмосфера – это безопасность, поэтому можно расслабиться и представить прогулку по зеленому лесу. Ощущения в настоящем времени, не вовлеченность в мысленный поток и наблюдение за собой со стороны, позволяет заснуть за 1 минуту. Таким образом, снижается ожидание и наступает внутренний покой. Кстати, регулярные упражнения дают возможность повысить качество сна.

 

Дыхание 4-7-8. Как заснуть за 1 минуту

«Я очень впечатлительная, все неприятности пропускаю через сердце, из-за этого у меня начались проблемы со сном, могу часами пытаться заснуть, все тщетно…» (из комментариев)

Чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться, нужно обязательно снимать психоэмоциональное напряжение перед сном.

Предлагаю освоить простую, но главное — безопасную технику для эффективного расслабления и легкого засыпания, она позволит наладить сон и контролировать равновесие психики в течение дня.

Дыхание 4-7-8 — несложное упражнение, может выполняться в любых условиях, буквально на ходу. В конце статьи подробная инструкция как выполнять и видео, которое поможет освоить методику.

дыхание-4-7-8

Содержание статьи:

О причинах плохого сна кратко

Бессонница и прочие нарушения сна стали настоящей проблемой для многих современников.

Статистика беспристрастна:

  • 50% взрослого населения планеты испытывают расстройства сна,
  • бессонницей страдают около 10%,
  • серьезная мед. помощь в данном вопросе нужна 20% россиян,
  • в группе риска — пожилые люди, женщины, педагоги, юристы, представители творческих профессий.
  • у детей и подростков сон нарушается все чаще.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. Нормы ночного сна для детей и взрослых (таблица), какие отклонения опасны. Как наладить сон — простые меры.

Технический прогресс неумолимо разрушает наши природные биоритмы:

ночное освещение позволяет людям обходиться без сна хоть круглые сутки, не задумываясь о последствиях.

Мы с легкостью жертвуем сном в пользу работы, учебы, удовольствий.

А между тем, недостаточный сон ведет к неизбежному разрушению здоровья:

  • сбою во всех органах и системах,
  • угнетению ЦНС,
  • паранойе,
  • сахарному диабету,
  • ухудшению работы мозга и памяти.

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.

Чтобы сохранить здоровье и быть активным до глубокой старости, человеку необходимо:

  • ночью спать, а не работать или развлекаться.
  • Высыпаться, соблюдая свою индивидуальную меру сна.
  • Еженощно получать достаточную порцию мелатонина, естественного гормона сна. Он вырабатывается самим организмом только в ночное время при полнейшей темноте.

Советую прочитать статью, где объясняется, почему медики всех стран обеспокоены ростом числа онкологических заболеваний и с чем его связывают:

Почему необходимо спать в полной темноте.

Нормальный сон также разлаживают постоянные умственные и нервные перегрузки.

Поток часто ненужной и вредной информации, от которой становится все тяжелее отгораживаться, сопровождает нас повсюду, а это порождает раздражение и нервозность.

Из вышесказанного делаем вывод:

чтобы быть здоровым, нужно ночью качественно спать.

Чтобы заснуть без усилий, необходимо расслабиться, отвлечься от всего того, что волновало днем, вспомнив пословицу: «Утро вечера мудренее».

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Разработана Andrew Weil — доктором медицины из Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных практик для борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна.

Представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания.

Основана на древней индийской практике под названием пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии с помощью дыхания.

Эндрю считает свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.

«Уделите все ваше внимание дыханию и двигайтесь в направлении релаксации», — советует Вейл.

От характера нашего дыхания зависят:

  • процессы физиологические и мыслительные,
  • иммунитет,
  • настроение,
  • рН крови и кровяное давление.

Когда мы нервничаем, мы дышим верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.

Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола.

Люди, подверженные частым нервным встряскам, страдают от кислородного голодания, т.к. поверхностное дыхание не способно обеспечить организм нужным количеством О2.

Глубокое и медленное дыхание, используемое в методике Вейла, напротив, запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса.

Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению.

Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь.

Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.

Сосредоточившись на дыхании, легче отвлечься от волнующих мыслей, переживаний, обдумывания событий прошедших и грядущих, взяв на вооружение установку, «мы подумаем об этом завтра (позже), а сейчас заснем (или успокоимся)».

Используйте упражнение всякий раз:

  • когда вас кто-то расстроил,
  • если вы напряжены, встревожены. Легкая и умеренная тревожность легко отступает.
  • Чтобы умерить аппетит.
  • Когда не получается заснуть.

Может потребоваться некоторая практика и настойчивость для достижения результатов. Тем не менее, долгосрочные выгоды стоят усилий.

Примерно через четыре-шесть недель вы увидите благоприятные изменения:

  • спокойное и расслабленное тело, тогда когда это вам нужно;
  • ясность мыслей;
  • привычка сознательного контроля эмоций и действий в стрессовых ситуациях;
  • нормализация пульса и артериального давления;
  • улучшение пищеварения и здоровья в целом.

Cнимая психическое перенапряжение с помощью дыхательной медитации, мы оказываем своему организму огромную пользу, останавливая в нем реакцию «борьбы или бегства», снижая уровень стрессовых гормонов и нивелируя их вредное воздействие.

Как выполнять упражнение

Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.

Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.

1. Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.

2. Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.

3. Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.

4. Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.

Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.

Важно!

Вдохи делаем спокойно, только носом,

выдыхаем слышимо ртом.

Конец языка удерживаем на небе постоянно.

Выдох в 2 раза длительнее вдоха.

Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл неважно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.

Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.

Со временем вы сможете замедлить счет и делать задержки дыхания с легкостью, а выдохи станут более длительными.

Во время обучения выполняйте упражнение не более 2 раз в течение дня на протяжении двух месяцев, а также применяйте технику при тревогах или переживаниях.

Не рекомендуется превышать норму (4 цикла) в первые 4 недели тренировок. В последствие, при желании, вы сможете увеличить упражнение до восьми вдохов-выдохов.

Резюме

Дыхание 4-7-8 — удивительно простой метод, много времени не занимает, никакого оборудования не требует, может выполняться при любых условиях.

Освоив его, вы сможете контролировать свое психическое состояние, противостоять стрессам, улучшить здоровье и самочувствие, засыпать легко и быстро за 1 минуту, как утверждает создатель техники.

Предлагаю посмотреть видео, в котором Эндрю Вейл показывает на собственном примере, как правильно дышать и делать отсчет. Видео на английском языке, но это не мешает понять информацию.

 

Желаю всем крепких нервов, легкого засыпания и хорошего сна!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


По теме:

  • Шиацу для долголетия: техника, как верно найти точку, научные доказательства эффективности, как воздействовать на точку продления жизни.
Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье 
или воспользоваться Картой сайта.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о