Упражнения кегеля фото для женщин: 10 упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях – Упражнение Кегеля для женщин: секреты правильного выполнения

Содержание

10 упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Упражнения Арнольда Кегеля для женщинАрнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Комплекс упражнений Кегеля

№1

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

№2

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

№3

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

№4

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

№5

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

№6

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

№7

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

№8

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

№9

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Упражнения Кегеля для укрепления тазовых мышц

№10

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует

Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева. А именно усиление контроля отдельных группы мышц внутри влагалища — ключ к оздоровлению и удовольствию.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру. 

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова. Существуют и другие тренажеры для укрепления вагинальных мышц, подробнее о них мы поговорим чуть позднее. 

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Мысль о том, чтобы выполнять упражнения Кегеля с тренажерами многих пугает. Некоторым сложно разобраться в том обилии вагинальных тренажеров, которое сейчас представлено на рынке: это и шарики, и нефритовое яйцо, и силиконовые «груши», и металлические гантели особой формы. Но ничего страшного в этом нет: подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней. Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия. Занятия с тренажером сопоставимы с активным сексом, точно так же происходит стимуляция передней и задней стенки влагалища, ощущается приток крови и нарастающее возбуждение. Без тренажера простым сокращением интимных мышц такого эффекта не добиться».

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.  

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища. Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри). Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант. Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

Упражнения Кегеля — фото ежедневных и терапевтических упражнений

Вряд ли американский гинеколог Арнольд Кегель рассчитывал на такую широкую популярность своего метода укрепления интимных мышц, которую тот приобрёл у женщин всего мира. Тем не менее факт налицо.

Упражнения Кегеля для женщин, широко распространёны среди женского населения планеты и пользуются высокой востребованностью.

Кегель разработал уникальную методику тренировки двух групп мышц: интимных и тазовых. Для молодых женщин, находящихся в предродовом периоде или послеродовом такие упражнения просто спасение. Они помогают держать мышцы в тонусе, быть эластичными.

Со временем, если не прибегать к подобным занятиям, эти мышцы могут ослабнуть. Для женщин это плохой процесс.

Тренировка тазовых мышц. Преимущества

Выгода от занятий выражается в следующих моментах:

  • Предотвращается опущение и выпадение матки. Иногда таким образом проводится консервативное лечение.
  • Проводится подготовительный период к родам.
  • Проводится профилактический процесс по ликвидации проблемы недержания мочи.
  • Идёт восстановление организма после перенесённых родов.
  • Идёт профилактический процесс по восстановлению деятельности половых органов после воспаления.

Базовые занятия по методике Кегеля для женщин в домашних условиях

Выполнять упражнения для женщин в домашних условиях удобно молодым мамам, находящимся в декретном отпуске и женщинам, которые только готовятся к этой замечательной роли. Это основные группы женщин, подверженные неизбежным изменениям в организме и которым просто необходимо всеми силами поддерживать себя в форме.

Хорошим помощником для них становится методика Кегеля. Но прежде чем начинать пользоваться данной методикой лучше внимательно её изучить и понять как выполнять упражнения Кегеля.

При таких занятиях в работе задействуют внутренние мышцы таза и влагалища. С помощью специальных упражнений выполняются медленные сокращения мышц.

В домашних условиях наиболее приемлемая поза лечь на бок и завести пальцы в заднюю промежность.

Упражнения проводятся следующим образом:

  • Произвести медленное сжатие мышц и их фиксирование примерно на шесть или семь секунд.
  • В течение десяти секунд оставить мышцы в расслабленном состоянии.
  • Данное упражнение необходимо повторить в пределах пяти или самое большее пятнадцати раз.

При выполнении упражнений по быстрым сокращениям мышц действия практически такие же. Количество проводимых циклов, входящих в одно упражнение варьируется в районе десяти. На каждый момент сокращения отводится всего одна секунда. Само упражнение необходимо повторить, как и при медленном сокращении от пяти до пятнадцати раз.

Лучше всего если в течение дня есть возможность провести примерно пять таких занятий, посвящённых медленному и быстрому сокращению мышц. Полный курс, приводящий в конечном счёте женский организм в нужное состояние, предусматривает количество упражнений от ста до двух сотен.

На первых этапах женщины конечно испытывают трудности. Их организм ослаблен и ему трудно воспринимать такие действия. Однако примерно через три недели, женщина наверняка уже почувствует серьёзные изменения в своём здоровье.

Необходимо добавить, что при дальнейшем проведении данных упражнений дома, их количество следует снижать, если чувствуется что мышцы укрепились. Основные нагрузки приходятся на четыре первых дня,

Далее процесс будет проходить намного легче, так как мышцы уже будут достаточно разработаны.

Выполнение упражнений Кегеля для беременных

Период беременности самый сложный и важный этап в жизни женщины. Чтобы правильно подготовиться к появлению ребёнка, ей нужно прежде всего обратить внимание на своё здоровье.

Неподготовленный организм подвержен всяческим рискам в процессе родов. Чтобы минимизировать эти риски можно использовать упражнения Кегеля для беременных.

Данные упражнения помогут разработать мышцы матки и таза и женщина, если она выполняет правильные упражнений Кегеля, будет иметь гарантию что её роды пройдут легко.

В комплекс упражнений для беременных входят уже знакомые начальные занятия по медленному сокращению мышц.  Помимо них добавляются новые, специально разработанные для женщин находящихся в предродовом периоде.

Одно из них выполняется в положении лёжа на спине. Другое в позе похожей на положение при рождении ребёнка. Есть упражнения под своеобразными названиями «Подъём на лифте» и «Волнение на море».

Польза от выполнения таких упражнений не только в правильной подготовке к лёгким родам. Упражнения стимулируют женские половые гормоны, усиливают процесс омолаживания.

Однако при всей своей пользе некоторым женщинам такие упражнения могут принести вред (например выкидыш). Именно поэтому перед тем как начать выполнять такие упражнения беременные женщины всегда консультируются с врачом.

Выполнение упражнений Кегеля в период после родов

Первые полгода после перенесённых родов, в женском организме идёт восстановительный процесс. Но помимо этого положительного фактора существует ряд нежелательных моментов которые могут произойти или уже случились.

Наиболее опасным из них является опущение матки. После консультации со специалистом-гинекологом, женщина может пройти курс именуемый как упражнения Кегеля после родов.

В цикл данных занятий входит:

Выполнение упражнений в положении лёжа.

Разработка диафрагмального дыхания.

Выполнение упражнений по медленному и быстрому сокращению мышц матки и таза.

Методика Кегеля предназначена для различных категорий женщин, тем не менее для каждой из них она способна принести большую пользу. Точное выполнение всех рекомендаций гарантирует женщинам эффективное восстановление здоровья и укрепление своей сексуальности.

Фото упражнений Кегеля


Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева. А именно усиление контроля отдельных группы мышц внутри влагалища — ключ к оздоровлению и удовольствию.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру. 

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова. Существуют и другие тренажеры для укрепления вагинальных мышц, подробнее о них мы поговорим чуть позднее. 

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Мысль о том, чтобы выполнять упражнения Кегеля с тренажерами многих пугает. Некоторым сложно разобраться в том обилии вагинальных тренажеров, которое сейчас представлено на рынке: это и шарики, и нефритовое яйцо, и силиконовые «груши», и металлические гантели особой формы. Но ничего страшного в этом нет: подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней. Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия. Занятия с тренажером сопоставимы с активным сексом, точно так же происходит стимуляция передней и задней стенки влагалища, ощущается приток крови и нарастающее возбуждение. Без тренажера простым сокращением интимных мышц такого эффекта не добиться».

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.  

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища. Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри). Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант. Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

Упражнения Кегеля для мужчин и женщин: как делать

Слышали ли вы про упражнения Кегеля? Наверняка, и не раз. Врачи утверждают, что такая гимнастика полезна не только для женского, но и мужского здоровья. Что такое упражнения Кегеля и как их делать? Подробная информация — в статье.

Фото: pixabay.com

Упражнения Кегеля для женщин: для чего нужны и как выполнять

Упражнения Кегеля — это тренировка особых мышц, которую придумал известный ученый Арнольд Кегель. Она полезна для обоих полов. А самый большой плюс, что для занятий не нужно ходить в спортзал или выделять особое время. Тренироваться можно когда угодно, и при этом совершенно незаметно для всех окружающих.

Мышцы Кегеля находятся в малом тазу. Их невозможно увидеть невооруженным глазом, однако они поддаются тренировке.

Как понять, какие из мышц носят название Кегеля? Существует один простой тест: представьте, что очень хотите в туалет по-маленькому, но не можете этого сделать прямо сейчас. Сожмите внутренние мышцы, которые не допустят мочеиспускания, — это и есть мышцы Кегеля. Если вам трудно определиться, проведите этот тест в туалете.

Интересуетесь, зачем придумали упражнения Кегеля для женщин? Есть несколько причин делать гимнастику регулярно.

Упражнения помогают:

  • оставаться на своих местах внутренним органам (мочевой пузырь, матка, кишки), при этом не допускается их опускание или смещение;
  • поддерживать тонус влагалища;
  • защитить женщин от преждевременного мочеиспускания, недержания мочи;
  • получить удовольствие от интимной жизни;
  • предотвратить заболевания прямой кишки.

Как видите, гимнастика Кегеля — это очень полезная вещь в любом возрасте. Поэтому не ленитесь выполнять ее ежедневно.

Фото: pixabay.com

Что включает в себя гимнастика Кегеля для женщин? Наиболее простое упражнение — это работать над мышцами путем сжатия и разжатия, удерживаясь в одном положении по 5 секунд. Для положительного эффекта стоит выполнить не меньше 10 повторений и делать их несколько раз в день.

Конечно же, одним упражнением гимнастика не ограничивается. Появилось немало продвинутых вариантов, которые помогут сделать занятия более эффективными.

Тренировка мышц влагалища может включать такие упражнения:

  • Быстрые сокращения.

Проделайте стандартное упражнение Кегеля, однако не задерживайтесь в одном и том же положении, а наоборот, сокращайте мышцы как можно быстрее.

  • Упражнения на вдохе.

Не торопясь, делайте глубокий вдох и одновременно сильно сжимайте мышцы. Когда устанете, медленно выдохните.

Также можете немного изменить упражнение: выдыхайте не медленно, а резко, одновременно расслабляя мышцы. Благодаря такой гимнастике женское здоровье значительно улучшится.

Сделайте глубокий вдох и сильно сожмите мышцы. Удерживайтесь в таком положении, сколько сможете, а затем постепенно расслабьтесь.

Для этого упражнения представьте, что вы поднимаетесь на лифте вверх и спускаетесь вниз. Напрягайте и расслабляйте мышцы постепенно, на «подъеме» и «спуске».

Фото: pixabay.com

Такая тренировка основательно прорабатывает мышцы Кегеля, обеспечивая прекрасный результат. А разноплановые упражнения позволяют тренировать мускулы как в динамике, так и в статике. Каждое из них выполняйте по 10 раз.

Чтобы повысить эффективность тренировки, используйте шарики Кегеля. Поместите их во влагалище и удерживайте мышцами, не давая им выпасть наружу.

Методика Кегеля — это эффективная гимнастика для хорошего здоровья и самочувствия женщины. Первые результаты можно заметить уже через две недели регулярных занятий. Поэтому не ленитесь, а приступайте к тренировке прямо сейчас.

Читайте также: Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять и значение

Если об упражнении Кегеля для женщин большинству людей известно, то вот о гимнастике для мужчин многие читают впервые. Тем не менее гимнастика представителям сильного пола нужна не меньше, чем женщинам.

Итак, зачем мужчинам необходимо упражнение Кегеля? Его функции очень схожи с женским вариантом.

Гимнастика поможет:

  • сохранить первоначальное положение органам малого таза;
  • предотвратить недержание мочи;
  • защитить от преждевременной эякуляции;
  • обеспечить хорошую эрекцию и мощное семяизвержение.

Также упражнение помогает восстановить сексуальную функцию и обеспечивает яркое удовольствие от секса.

Фото: pixabay.com

Гимнастика по Кегелю для представителей сильного пола базируется на тех же принципах, что и женская. Поэтому, прежде чем начать, найдите у себя мышцы Кегеля.

Чтобы понять, правильно ли вы делаете упражнения, разденьтесь и встаньте перед зеркалом. При напряжении мышц увидите, как поднялась мошонка.

Стандартная тренировка по Кегелю выглядит так: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, удерживая их в одном положении в течение пяти секунд. Повторите 10 раз.

Также попробуйте включить в тренировку такие занятия:

  • Упражнение в динамике.

Если в классическом варианте нужно сжимать мышцы и удерживать их, то в этом случае попробуйте делать упражнение быстро.

Постарайтесь проделать как можно больше повторений за 15 секунд. Со временем продолжительность упражнения стоит увеличить.

  • Упражнение в статике.

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, насколько сможете. Удерживайте их в таком положении в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.

  • Тренировка мышц ануса.

Помимо мышц Кегеля, в гимнастику также включают занятия для заднего прохода. Такая гимнастика также помогает мужчинам обрести половое здоровье.

Выполнять ее просто: сжимайте и разжимайте мышцы ануса в течение десяти секунд.

  • Ягодичный мостик.

Такое упражнение обеспечивает прилив крови к органам малого таза, повышает чувствительность половых органов и укрепляет все мышцы.

Опуститесь на спину, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте ягодицы вверх и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Если хотите усложнить задачу, не опускайте таз на пол. Упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике.

Фото: pixabay.com

Не так давно для мужчин был разработан специальный тренажер Кегеля. С его помощью можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. При этом он совершенно незаметен для окружающих.

Гимнастика Кегеля для мужчин поможет как можно дольше пребывать в сексуальной активности и забыть о деликатных проблемах. Поэтому не ленитесь выполнять ее регулярно.

Вы узнали, как делать упражнения Кегеля и какую пользу они приносят женскому и мужскому организму. Уделяйте гимнастике совсем немного времени и увидите, как улучшилось здоровье. Однако не забывайте о регулярности.

Читайте также: Как накачать пресс в домашних условиях для начинающих

пошаговое описание и секреты укрепления мышц малого таза (видео + 115 фото)

Известно, что в XX веке гинеколог, проживающий в Калифорнии по имени А. Кегель долго изучал строение мягких тканей, находящихся в нижней части малого таза. Он является создателем упражнений Кегеля, которые помогают женщине предотвратить недержание мочи после родов, смещение мочевого пузыря или репродуктивной системы, а также с их помощью можно улучшить ощущения при интимной близости с мужчиной.

Содержимое обзора:

Основы при выполнении упражнений

Данные упражнения направлены на укрепление тазобедренных мышц у женщины. Выполнять их нужно ежедневно, чтобы увидеть результат.

Вначале нужно узнать расположение интимных мышц. Справляя нужду в туалете, нужно задержать мочеиспускание на несколько секунд, и то место, которое напряжено в данный момент и есть тазобедренные мышцы.

Существуют основные правила выполнения упражнений Кегеля:

  • Самым главным в упражнениях является правильное дыхание, которое должно совершаться с помощью мышц живота, а не груди;
  • Работать нужно мышцами таза;
  • Чередовать напряжение и расслабление мышц;
  • Впервые начинать изучение комплекса упражнений рекомендуется в положении лежа, а, уже обучившись, можно пробовать выполнять стоя или сидя на полу.

Противопоказания для выполнения упражнений

Имеется ряд противопоказаний для выполнения упражнений Кегеля:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Опухоли в организме;
  • Операция на женских половых органах;
  • Уже произошедшее смещение репродуктивных органов или их выпадение;
  • Заболевания инфекционного характера;
  • Женщинам, недавно испытавшим ранее родоразрешение или прерывание беременности.

Упражнения при пролапсе матки

Упражнения Кегеля женщинам можно выполнять в домашних условиях. Они помогают в поддержании важного женского органа – матки на положенном физиологическом месте.

Первое упражнение:

  • Нужно напрягать, расслаблять мышцы таза в течение 15 секунд. Делать данные действия в три подхода.
  • Выполнять сжатие и разжимание интимных мышц следует 5 секунд, после расслабиться на это же время. Повторять до девяти раз.
  • Сильно сжать, и задержать мышцы в напряженном положении на 30 минут. Далее отдохнуть в течение полминуты, рекомендуется повторять два раза.

Второе упражнение:

  • Сжать интимные мышцы на 10 секунд, затем расслабиться. Выполнять эти упражнения до 10 повторений.
  • Напрягать и расслаблять мышцы поочередно, делая десять повторений по три раза. Один раз сжать тазобедренные мышцы, удерживая в таком положений 2 минуты.

Чтобы лучше понять, как правильно осуществлять упражнения Кегеля, нужно посмотреть на фото, где наглядно изображена очередность их выполнения.

Если придерживаться точности при повторении всех упражнений, то через небольшой срок, уже будет заметна положительная динамика, а в дальнейшем избавление от такого недуга, как пролапс матки.

Упражнения при недержании мочи

Напрягать мышцы, затем расслаблять, делая эти действия тридцать раз.

Потом со всей силы сжать мышцы промежности и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Далее отдохнуть около 10 секунд. С каждым разом прибавляем количество повторений, доходя до ста повторений за один раз.

Интимные мышцы сжимать и разжимать, делая каждое действие продолжительностью в две минуты, увеличивая в будущем интервал между ними до 20 минут. Рекомендуется три раза в день выполнять упражнения.

Упражнения для улучшения интимной близости

Расслабляемся и медленно сокращаем мышцу промежности, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание, считая при этом до трех.

Очень быстро сжимаем интимные мышцы и также можно чередовать с потугами, как при дефекации.

Желательно подобные упражнения совершать от пяти подходов за один раз. Рекомендуется совершать от десяти действий при сокращении, сжатии и выталкивании с помощью мышцы. Через семь дней прибавляем еще пять повторений к каждому действию, доведя до нужного количества – сто пятьдесят упражнений в сутки.

Чтобы повысить эффективность исполнения упражнений Кегеля, можно вложить какой-нибудь предмет в промежность и выполнять гимнастику, держа его. Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать, свободно и спокойно.

Упражнения для беременных женщин

Правильное выполнение упражнений Кегеля для беременных дает возможность женщине безболезненно произвести изгнание плода из матки. Это станет возможным при исполнении следующих упражнений:

  • Находясь на спине, руки опустить параллельно телу. Ноги сгибаем в коленях и принимаем позу роженицы, раздвигаем их. Вдоль спины и головы положить тонкое одеяло для комфорта. Интимные мышцы напрягаем, как при задержании мочи, и держим их до 10 секунд. После расслабляемся и производим заново упражнение. Следует в день выполнять 30 раз.
  • Вообразить, что промежность является «лифтом», на котором нужно подняться до нужного этажа.  Зажимаем мышцы влагалища, начиная сверху и дойдя до самой верхней точки женского органа.
  • Находясь в положении лежа, расслабляемся, затем напрягаем мышцы.
  • Упражнение нужно делать при пустом мочевом пузыре и кишечнике.  Задержать на 5 секунд дыхание и начинаем потуги, как при дефекации.

Упражнения Кегеля являются полезными для интимного благополучия женщины, при них сохраняются упругость тканей промежности и входа в матку.

Фото советы как делать упражнения Кегеля


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 185

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Уникальная зарядка, подаренная женщинам специалистом гинекологии, Арнольдом Кегелем в 20 веке для увеличения эластичности и силы мышц промежности, которые после этого стали называть «мышцами Кегеля», помогает при опущении матки, при проблеме непроизвольного мочеиспускания, укрепляет гладкую мускулатуру мышц кишечника и прямой кишки.

Польза упражнений Кегеля в том, что фактически это единственная методика, до сих пор помогающая решать женщинам в домашних условиях такие распространённые женские неприятности, возникающее даже у молоденьких или общее ослабление мышц промежности на фоне возрастных изменений.

Регулярные занятия по этой методике помогают быстро почувствовать эффективность на практике и избежать клинического вмешательства. Зарядка принесёт пользу любой представительнице слабого пола.

Для кого эффективна методика Кегеля

В повседневной жизни мышцы тазового дна обычно не задействованы и, часто, у многих людей они не особо эластичны. Это приводит к ослаблению поддержания органов малого таза, ухудшению сексуальной жизни. Недержание мочи даже во время смеха.

Спортсмены тоже могут ощущать дискомфорт в этой области, например, при прыжках на батуте. Поэтому, упражнения от врача Кегеля девушкам тоже подойдут в домашних условиях.

Программа занятий сделана для профилактики и предупреждения таких проблем как:

  • подготовка и планирование беременности, профилактике от травмирования родовых путей
  • обучение беременных максимально расслаблять и контролировать мышцы таза, непроизвольно зажимающихся и усложняющих родовую деятельность
  • избавление от нежелательного мочеиспускания
  • поднятие ослабленных органов малого таза

 

Противопоказания

Перенёсшим гинекологические проблемы, роды раньше срока, после операций на брюшной полости, имеющим онкологические опухоли. Лучше сначала посоветоваться с врачом.

Подготовка к занятиям

Перед началом самостоятельных тренировок надо разобраться, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, учитывая, что комплекс специализированный, придётся понять как работают собственные мышцы и какие ощущения при этом чувствуются, как будто настроить музыкальный инструмент.

Сперва надо облегчить мочевой пузырь. Прочувствовать мышцы, которые будут работать, сокращаясь и расслабляясь, можно во время мочеиспускания, останавливая и возобновляя. Сжимание и расслабление – это основа всей методики.

Режим проведения занятий

Комплекс упражнений для женщин, конечно, более комфортно выполнять в домашних условиях. Это сложно для современных работающих женщин, но не является проблемой.

Можно стоять и тренироваться, сидеть, лежать и делать это незаметно для окружающих практически в любом месте.

Для быстрого получения положительных сдвигов можно заниматься по 3-4 раза в день, от пяти до сорока повторов за подход. Это максимум.

Больше делать не нужно, особенно поначалу, можно добиться обратного результата, ухудшить проблему. Необходимый минимум занятий — один раз в день через день.

Условия выполнения

Приступая к программе тренировок Кегеля женщинам в домашних условиях следует научиться напрягать именно мышцы промежности, а не живота, ягодиц или бедренные.

Во время тренинга остальные мышцы надо стараться расслаблять, чтобы не случилось перенапряжения и спазмов.

Во время выполнения упражнений надо спокойно дышать и не задерживать дыхание. Правильное дыхание поможет лучше проводить занятие. Оно помогает расслабляться и почувствовать своё внутреннее состояние.

Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.

Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.

Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Интенсивный тренинг. Выполняют как классику, только очень быстро и ровно 10 раз. Отдых 10 секунд и снова повторить. Высокая интенсивность поднимает мышечную выносливость.

Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».

Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.

Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение на «выталкивание». Сделать спокойно вдох, а потом быстрый, мощный выдох и резко расслабить стенки влагалища, выталкивая ими весь воздух изнутри. Повторение 5 раз. Плавный вдох и резкий выдох научат управлять мышцами внутри когда это необходимо.

Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.

Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.

Предупреждения

Не надо заниматься, при желании сходить в туалет или если в периоды тренировок есть неприятные ощущения или боль. Это возможно при неправильном выполнении.

Когда пройдёт месяца четыре постоянных занятий и не почувствуется улучшений, тогда нужно поговорить с компетентным врачом.

Другие разработки популярного гинеколога в области женского здоровья

Немного ранее доктора Кегеля, американский врач Джошуа Дейвис рекомендовал тренировки для профилактики недержания мочи.

А позже, увлечённый идеей лечения без операций, Арнольд К. изобрёл прибор «промежностометр». Прибором измеряли силу внутренних мышечных групп у женщин.

Недовольный неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, Кегель тоже заявил о важности нехирургического укрепления мышц и получил невероятную известность, а упражнениям Дейвиса и мышцам в промежности присвоили имя Кегеля.

Тренировки со спец тренажёрами, всевозможными шарами, грушами, и вибраторами из различных материалов можно также попробовать вместе или по отдельности с классическим комплексом, на видео вполне понятно как делать в домашних условиях упражнения Кегеля с тренажёрами женщинам.

Результаты комплекса

Особенно важные представительницам слабого пола промежные мышцы тонизируются, становятся послушными и управляемыми, повышается упругость, улучшается кровообращение, самочувствие и личная жизнь.

В комплексе в основном используются статические способы нагрузки, эффективно воздействующие на группы внутренних мышц, которые в других условиях очень сложно задействовать, даже если женщина ведёт активный образ жизни.

Фото упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *