Жиры здоровые: Полезные жиры список продуктов для похудения – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ и саморазвитие

Содержание

Здоровые жиры — Список продуктов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вероятно вы совершаете ошибку, не употребляя достаточное количество здоровых жиров. Вы потребляете достаточное количество белка, с минимальным количеством углеводов. Если вы употребляете только белок, вы часто будете чувствовать себя голодным. В результате на полпути откажитесь от своей диеты, считая её бесполезной.

Вот список продуктов, который гарантируют, что вы включили в свой рацион питания здоровые жиры:

Здоровые жиры для организма

Здоровые жирыДобавьте жирную рыбу к вашей диете

Рыба является здоровой пищей, поскольку в ней очень высокое содержание полиненасыщенных здоровых жиров и жирных кислот Омега-3. Эти жиры очень полезны при свертывании крови и движения мышц. Полезные для здоровья рыбы — скумбрия, лосось, сельдь, устрицы, анчоусы, сардины, тунец и форель.

Здоровые жиры
Авокадо

Этот фрукт считается супер пищей, потому что это хранилище полезных, здоровых жиров. Более 50% его жира происходит из мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются полиненасыщенными жирами, способствующие нормализации артериального давления и поддержании нормального сердечного ритма, тем самым способствуя оптимальному сердечно-сосудистому здоровью.

Здоровые жирыОрехи, содержащие здоровые жиры и белки

Известно, что в семействе орехов много белка и полезных жиров, таких как:
  • Ненасыщенные жиры. Орехи содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина. 
    Орехи макадамии 
    содержат наибольшее количество мононенасыщенных жиров. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Включив его в свой ежедневный рацион, он может снизить уровень триглицеридов, холестерина ЛДК и общего холестерина как минимум на 10%. Другим видом здорового ореха является фундук, который также имеет высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают самый высокий уровень здоровья сердца и хорошо справляется с диабетом 2 типа.
  • Омега-3 жирные кислоты. Орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают нормализовать ритм сердца и поддерживать его оптимальное функционирование. Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль, обладают высокой теплотворной способностью, а также богаты ненасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3. Хотя содержание омега-3 в них может быть не таким высоким, как в других орехах, они также содержат определенные незаменимые вещества, которые улучшают общее состояние здоровья. Они обычно содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который поддерживает работу сердца; и витамин Е, антиоксидант в природе, который предотвращает болезни сердца.

Здоровые жирыЕшьте Овощи богатые витамином К

Обогащенные витамином К темные листовые овощи обычно богаты омега-3 здоровыми жирами. Некоторые из них включают капусту, брокколи, брюссельскую капусту и шпинат. Правда, эти овощи не содержат большого количества жира, но содержат большое количество омега-3 и содержат много клетчатки, поэтому они помогают вам чувствовать себя сытым дольше и стимулируют регулярные движения кишечника. Разновидности салата, такие как
руккола и шпинат, также богаты омега-3 жирными кислотами и предоставляют вам все преимущества этого источника пищи.

Здоровые жирыИспользуйте здоровую кулинарную среду

Переключитесь со своего обычного масла на оливковое масло экстра-класса и добавьте его в свои соусы, салаты и овощи для жарки. Еще одним хорошим вариантом является масло канолы, которое также содержит жир омега-3, если вы готовите при высокой температуре. 

Замените ваше масло на масло, изготовленное из масла канолы. Оно не должны содержать транс-жиров. Начните внимательно читать этикетки на продуктах и прилагайте сознательные усилия, чтобы выбрать здоровую альтернативу.

Здоровые жирыСемена чиа

Хотя семена чиа обычно не рассматриваются как жирная пища, тем не менее, вы удивитесь, узнав, что только 28 г этих семян содержат 9 г жира. Если вы думаете о том факте, что почти все углеводы, содержащиеся в семенах чиа, являются клетчаткой, это доказывает, что эти калории получены из жира.

Что касается калорий, семена чиа содержат 80% жира, что делает их отличным источником растительной пищи с высоким содержанием жира. Подавляющее большинство этих жиров состоит из омега-3 жирной кислоты, называемой ALA, которая абсолютно здорова для сердца.

Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 семена чиа оказывают положительное влияние на высокое кровяное давление, а также имеют противовоспалительный характер. У них также есть много важных минералов, которые помогают с общим физическим и умственным развитием и функционированием нервной системы.

Темный шоколад

В нем очень много жира, что составляет 65% калорий. В нем содержится более 50% суточной потребности в магнии, железе, марганце и меди, кроме того, он также содержит большое количество клетчатки — 11%.

Темный шоколад также является источником антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов могут снижать кровяное давление и предохранять кровь от окисления, защищая хороший холестерин. По этим причинам было доказано, что те, кто ест темный шоколад пять раз в неделю и более, на 50% реже умирают от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто его вообще не ест.

Темный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от чрезмерного воздействия яркого солнца. Чтобы получить эти преимущества от темного шоколада, важно есть те бренды, которые содержат минимум 70% какао.

Здоровые жирные кислоты Омега-3 Омега-6 Омега-9

Омеги являются незаменимыми жирными кислотами, которые играют важную роль в вашем здоровье. В то время как омега-3 жирные кислоты находятся в центре внимания, есть две другие группы, а именно Омега-6 и Омега-9, которые одинаково важны. В этой части рассказывается обо всех трех группах жирных кислот, о том, как они работают, и о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Организм человека не способен синтезировать эти незаменимые жирные кислоты. Но так, как они имеют решающее значение для вашего общего благополучия, вы должны убедиться, что получаете здоровые жиры правильно. Существует более десяти различных типов жирных кислот, но следующие три являются наиболее важными:
  1. Альфа-линоленовая кислота или ALA
  2. Докозагексаеновая кислота или DHA
  3. Эйкозапентаеновая кислота или EPA
В то время как растения являются основными источниками АЛК, водоросли и пища животных дают ЭПК и ДГК. Итак, почему именно Омега-3 необходим для нашего организма?!

DHA Omega-3, помогает в нормальном функционировании вашей сетчатки и головного мозга. Это также важно для беременных и кормящих матерей, так как играет важную роль в развитии мозга ребенка.
Омега-3 жирные кислоты также предлагают следующие преимущества для здоровья:

  1. Снижают риск заболевания раком
  2. Регулируют уровень сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Помогают избавиться от лишнего жира
  4. Облегчают воспаления и болезненные состояния суставов
  5. Улучшают работу вашего мозга
  6. Помогают в лечении расстройств, связанных с настроением, включая депрессию
  7. Отгоняют стресс
  8. Помогают с СДВГ
  9. Хорошо для диабета
  10. Предотвращают дегенерацию желтого пятна
  11. Полезно для остеопороза и артрита
  12. Могут помочь в лечении различных кожных заболеваний
10 самых эффективных источников омега-3 жирных кислот:
  1. Рыбий жир
  2. Льняное семя
  3. Семена чиа
  4. грецкие орехи
  5. Спирулина
  6. Зеленые листовые овощи
  7. Бразильский орех
  8. Семена тыквы
  9. Рапсовое масло
  10. Цельные зерна

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 незаменимые жирные кислоты, обычно называемые линолевой кислотой, необходимы нашему организму, как здоровые жиры. Но, как и Омега-3, организм человека не способен их синтезировать. Хотя Омега 6 также оказывает все вышеупомянутые преимущества для здоровья, сама по себе она не может принести вам никаких преимуществ.

Жирные кислоты омега-6 всегда должны использоваться сбалансированным образом с жирными кислотами омега-3, чтобы оптимально использовать эти здоровые жиры.
Одним из хорошо известных преимуществ гамма-линолевого омега-6 является его противовоспалительный характер. Это также помогает в подавлении действия смертельной арахидоновой кислоты, которая нередко нарушает работу кишечника.

Эта линолевая кислота также предотвращает слипание тромбоцитов, что является предшественником сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень артериального давления, таким образом, защищая ваше сердце. Фермент, который синтезирует жирные кислоты Омега-6 из пищевых жиров, может помочь замедлить процесс старения и снизить риск возникновения различных хронических заболеваний.

Десять из наиболее известных источников омега-6 жирных кислот:

  1. Оливковое масло
  2. Соя
  3. Фисташки
  4. Кукурузное масло
  5. Сафлоровое масло
  6. Семена тыквы
  7. Семечки и масло
  8. Арахис
  9. Семена чиа
  10. Кунжутное масло

Что такое жирные кислоты омега-9?

Омега-9 значительно отличаются от своих братьев и сестер, Омега-3 и Омега-6. Два основных различия между этой группой и двумя другими EFA:
  1. Организм человека способен синтезировать эту незаменимую жирную кислоту.
  2. Эти жирные кислоты содержат более 70% мононенасыщенных жиров, в то время как другие две содержат полиненасыщенные жиры в высоких концентрациях.
Некоторые из наиболее распространенных вариантов омега-9 жирных кислот:
  1. Олеиновая кислота известна благодаря целому ряду преимуществ для здоровья и кожи
  2. Медовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами
  3. Нервная кислота, которая полезна для вашего мозга
Некоторые из наиболее потенциальных внешних источников этих групп жирных кислот омега являются:
  1. Оливковое масло
  2. Рапсовое масло
  3. Подсолнечное масло
  4. Авокадо
  5. Миндаль
  6. Фундук
  7. Фисташки
  8. Семена чиа
  9. Кешью
  10. Макадамия
Достижение баланса между жирными кислотами омега-3 и жирными кислотами омега-6

Существует очень существенная причина, почему исследования подчеркивают необходимость достижения правильного баланса между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. В то время как оба предлагают пользу для здоровья на подобной ноте, вызывая синтез эйкозаноидов, сигнальные молекулы, избыток Омега-6 может фактически иметь обратные эффекты.

Чрезмерное использование омега-6 жирных кислот может противодействовать положительным эффектам. В идеале, вы должны есть соотношение омега-3 и омега-6 2:1. Но, учитывая сегодняшнюю нездоровую пищу и фаст-фуды, соотношение, по-видимому, обратное: люди потребляют большее количество омега-6, чем то, которые они должны потреблять.

Подводя итог, все три группы омега-жирных кислот необходимы для:
  • Нижняя ишемическая болезнь сердца
  • Помощь в управлении здоровым весом
  • Предотвратить инсульт
  • Сократить риск развития диабета
  • Повысить здоровую нервную деятельность
  • Стимулировать лучшее усвоение витаминов
  • Способствовать здоровой иммунной системе
  • Стимулировать развитие клеток
В идеале, здоровые жиры должны составлять от 20 до 35% от общего потребления энергии. Поэтому стремитесь сохранить эту ценность и включить незаменимые жирные кислоты для более здоровой и продолжительной жизни.

Здоровые жиры — Вывод

Вы должны обязательно включить продукты с содержанием здоровых жиров в свой рацион питания. Несмотря на то, соблюдаете вы диету, набираете массу или держите пост, такие продукты должны обязательно присутствовать ежедневно на вашем столе. Позаботьтесь о своём здоровье.

Омега-3 здоровые Жирные Кислоты

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты-это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых первая двойная связь расположена между 3-м и 4-м углеродом (глядя с метилового [Ch4] конца молекулы).
Омега-3 здоровые жиры включают:
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA; 18:3n-3)
  • Стеаридоновая кислота (18: 3n-3)
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA; 20: 5n-3)
  • Докозагексаеновая кислота (DHA; 22:6n-3)

Омега-3 Обогащенные Яйца

Желток обычных куриных яиц (1 большое яйцо, 1,8 унции, 50 г) содержит около 40 мг Омега-3 жирных кислот, из них около 20 мг альфа-линоленовой кислоты (ALA) и 20 мг эйкозапентаеновой кислоты (EPA) + докозагексановой кислоты (DHA). АЛК эффективен только при преобразовании в ЭПК и ДГК в организме человека, но это преобразование не очень эффективно, поэтому высокое содержание омега-3 в яйцах, если в основном связано с АЛК, не считается особенно полезным.

Согласно ярлыкам питания некоторых продуктов, омега-3 в яйцах может содержать до 660 мг Омега-3 жирных кислот (обычно гораздо меньше), от этого 50-150 мг EPA + DHA; это только 3-10% от количества, найденного в одной порции (3 унции, 85 г) омега-3 богатых рыб.

В двух исследованиях потребление яиц, обогащенных Омега-3, в течение 4 или 6 недель приводило к незначительному снижению триглицеридов и отсутствию изменения уровня холестерина у большинства участников, но к повышению холестерина у немногих из них. В другом исследовании употребление в пищу 12 яиц, обогащенных Омега-3, привело к повышению триглицеридов и отсутствию существенного изменения уровня холестерина у физически активных взрослых.

Другие Продукты, Обогащенные Омега-3

Омега-3 обогащённые хлеб, молоко, йогурты, соевое молоко, маргарины, арахисовое масло, апельсиновые соки и детские смеси. Они обычно содержат меньше чем 50 mg EPA + DHA в сервировку. Существует недостаточно данных о защитном влиянии этих продуктов на сердце.

Омега-6: Соотношение Омега-3

Некоторые исследователи считают, что соотношение омега-6:Омега-3 в рационе до 5:1 может быть полезным, а соотношение 10: 1 и более может быть вредным для здоровья, из-за предполагаемого провоспалительного эффекта омега-6 жирных кислот. Другие считают, что нет необходимости беспокоиться об этом соотношении. Примеры продуктов с соотношением Омега-6 к омега-3 ниже 5:1 включают большинство рыб, рапсовое масло и зеленые листовые овощи.

Дефицит Омега-3 Жирных Кислот

Диета с низким содержанием омега-3 жирных кислот может привести к снижению уровня серотонина в мозге. Низкие уровни докозагексановой кислоты (DHA) могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера.

Взаимодействие Омега-3 Жирных Кислот С Лекарственными Средствами

Добавки омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК, рыбий жир) могут повышать риск кровотечения у лиц, принимающих антикоагулянтные препараты (разжижители крови), такие, как аспирин, клопидогрел, дальтепарин, дипиридамол, эноксапарин, гепарин, Тиклопидин или варфарин. Прием капсул рыбьего жира, содержащих омега-3 жирные кислоты, уменьшал образование тромбов у пациентов с артериальными стентами. Влияние одних только омега-3 кислот на агрегацию тромбоцитов невелико.
У лиц, принимающих хлорпромазин, гамма-линоленовые добавки могут повышать риск судорог.

Альфа-линоленовая кислота (Ала)

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)?

Альфа-линоленовая кислота является незаменимой омега-3 полиненасыщенной жирной кислотой.

Диаграмма 1. Продукты с содержанием АЛК

Продукты ALA (g)
Льняное масло (1 ст. л., 14 г)7
Семена чиа (1 унция, 28 г)5
Грецкие орехи, английский (1 унция, 28 г)2.5
Масло грецкого ореха (1 ст. л., 14 г)1.5
Рапсовое масло (1 ст. л., 14 г)1.5
Горчичное масло (1 ст. л., 14 г)1
Грецкие орехи, черные (1 унция, 28 г)0.5

Диета с высоким содержанием ALA и болезнями сердца

Недостаточно данных об эффективности диет с высоким содержанием АЛК в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, существуют незначительные научные данные о сердечопротекторном эффекте грецких орехов. По данным агентства медицинских исследований и качества, альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льняного семени, грецких орехов и соевых бобов гораздо менее эффективна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, чем рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК.

ALA и холестерин

Высокое потребление АЛК не связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП или триглицеридов, поэтому его возможное положительное влияние может быть передано путем снижения уровня С-реактивного белка (СРБ) – маркера воспаления.

Ala добавки (льняное и ореховое масло)

Льняное масло и дополнения масла грецкого ореха содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA).

Польза для здоровья Ala добавки

Нет достаточных данных об эффективности льняного масла при профилактике или лечении тревожных, атеросклероз (затвердение артерий), дефицита внимания-гиперактивности (СДВГ), рак (молочной железы, предстательной железы), запоры, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет типа 2, сухость глаз и кожи, высокое кровяное давление, ВИЧ/СПИД, пневмония или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), или в повышении физической работоспособности или снижения веса.

Конечные благотворные эффекты ALA вызываются не самой ALA, а эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексановой кислотой (DHA), которые производятся из ALA в организме человека, однако преобразование ALA в EPA и DHA относительно неэффективно.

Некоторые, но не все, исследования показали, что диета с высоким содержанием ALA может быть сердечной защитной для тех, кто редко ест рыбу (которые являются хорошим источником производных ALA EPA и DHA).

Ala безопасность и побочные эффекты

Льняное масло, вероятно, безопасно для большинства взрослых. Основным возможным побочным эффектом больших доз добавок АЛК (>30 г / сут) является диарея. Возможны аллергические реакции на льняное масло. Различные исследования показали возможную связь между использованием альфа-линоленовой кислоты и риском развития рака предстательной железы.

Безопасность льняного масла во время беременности и лактации не оценивалась, поэтому беременным и кормящим женщинам лучше избегать его.

Альфа-Липоевая Кислота

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота или тиоктовая кислота-это жирная кислота, несущественное питательное вещество, которое может быть произведено в вашем организме, поэтому вам не нужно получать его из продуктов, чтобы быть здоровым. До сих пор не было описано никаких симптомов возможного дефицита альфа-липоевой кислоты, и ни одно рекомендованное диетическое потребление не было установлено крупными медицинскими учреждениями.

Альфа-липоевая кислота действует в организме человека

Альфа-липоевая кислота:
  • Способствует выделению энергии из продуктов питания 
  • Регенерирует антиоксиданты, такие как витамин С и глутатион

Продукты с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты

  • Растительная пища: шпинат, брокколи, картофель
  • Животная еда: циновки органа: печень, сердце, почки
Продукты питания, по-видимому, не являются хорошим источником альфа-липоевой кислоты; в одном исследовании прием пищи с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты не приводил к значительному повышению уровня альфа-липоевой кислоты в крови.

Добавки Альфа-Липоевой Кислоты

  • Рацемическая (50/50) смесь R-LA и S-LA
  • R-LA
Добавки следует принимать натощак (не менее чем за час до или через два часа после еды).
Также доступны инъекции альфа-липоевой кислоты.
Неизвестно, какая форма дополнения является лучшей.

Альфа-липоевая кислота для диабетической невропатии

Внутривенная инъекция или пероральная альфа-липоевая кислота в дозе 600 мг / сут снимают боль при диабетической нейропатии во многих исследованиях, но отдаленные эффекты менее убедительны.

Другие Преимущества Для Здоровья Альфа-Липоевой Кислоты

Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, эффективны при лечении витилиго.
Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, неэффективны в профилактике или лечении алкогольной болезни печени, высотной болезни, болезни Альцгеймера, диабетической ретинопатии, проблем с сердечными нервами (сердечная вегетативная нейропатия), проблем с ВИЧ-связью или при ревматоидном артрите.

Нет достаточных доказательств, об эффективности альфа-липоевой кислоты в предотвращении или лечении отравление, старение кожи (морщины), горящий синдром рта, рака, синдрома запястного канала, синдрома хронической усталости (СХУ), когнитивных нарушений, деменция, сахарный диабет тип 2, глаукома, пороки сердца, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление (гипертония), ВИЧ/СПИД, болезнь Лайма, мигрени, воспаление печени (стеатогепатит), заболевание периферических артерий, облучения, болезнь радикулит и Уилсона, или в содействии потери веса и заживление ран.

Безопасность Альфа-Липоевой Кислоты: Побочные Эффекты, Токсичность

Добавки альфа-липоевой кислоты, возможно, безопасны для большинства взрослых при приеме внутрь в соответствующих дозах.
Никакие серьезные побочные эффекты дополнений альфа-липоевой кислоты, за исключением аллергий, не были описаны, до сих пор. Альфа-липоевая кислота может вызывать гипогликемию у больных сахарным диабетом с использованием инсулина или пероральных антигликемических препаратов.

Недостаточно известно о безопасности добавок альфа-липоевой кислоты во время беременности и кормления грудью, поэтому женщинам в эти периоды следует избегать их.

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 жирные кислоты-это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых первая двойная связь находится между 6-м и 7-м углеродом.
Примеры жирных кислот омега-6:
  • Линолевая кислота (LA)
  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
  • Гамма-линоленовая кислота (GLA)
  • Дихомо гамма-линоленовая кислота (DGLA)
  • Арахидоновая кислота (АА)

Добавки Омега-6 Жирных Кислот

Дополнения omega-6 содержат масло семени бораго, масло первоцвета и масло семени черной смородины, которые богаты в гамма-линоленовой кислоте (GLA).

В одном исследовании комбинация гамма-линоленовых и Альфа-линоленовых добавок уменьшила симптомы мигрени.
Побочные эффекты добавок омега-6 включают диарею и судороги. Побочные эффекты во время беременности и грудного вскармливания не изучались, поэтому лучше избегать добавок GLA в эти периоды.

Взаимодействие Омега-6 жирных кислот с лекарственными средствами

Омега-6 жирные кислоты добавки (гамма-линоленовой кислоты, масло семян черной смородины, огуречника, примулы вечерней масло, льняное масло) может увеличить риск кровотечения у людей, которые принимают антикоагулянтные препараты (разжижающие кровь), такие, как аспирин, клопидогрель, далтепарин, дипиридамол, эноксапарин, гепарин, Тиклопидин или варфарин.

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

польза жиров для человека в питании

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

польза жиров для человека в питании

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

  1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
  2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
  3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
  4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
  5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечив

Сколько жира должно быть в здоровом организме

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Парадокс, но красота и так модная сейчас «сухость» тела вовсе не означают его здоровье. Стройняшка с кубиками на прессе может быть полностью вымотана бесконечными тренировками и озлоблена на весь мир от постоянного недоедания. Вдобавок к этому у таких красавиц часто нарушен женский цикл, а состояние волос и кожи оставляет желать лучшего. Медики и профессиональные фитнес-тренеры в один голос говорят, что все эти неприятности связаны с патологическим желанием избавиться от жировой прослойки.

AdMe.ru стало интересно, сколько же жира нужно сохранить в организме, чтобы и выглядеть красиво, и проблем со здоровьем не заработать.

Подкожный и висцеральный: где находится и зачем нужен

В нашем организме существуют 2 типа жира: подкожный и висцеральный. Первый накапливается рядом с кожными покровами, поэтому его излишки можно увидеть невооруженным глазом — это ненавистные складочки на боках и «ушки» на бедрах. Зато именно подкожная жировая клетчатка отвечает за женскую привлекательность — плавные изгибы тела, эластичность и упругость кожи.

Висцеральный жир покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий. Это своеобразная подушка безопасности нашего организма.

Как рассчитать уровень полезного жира

Измерить уровень подкожного жира можно практически в любом фитнес-клубе с помощью калипера. Это небольшой, похожий на щипцы прибор, который захватывает складочки на руках, животе и спине. По их толщине можно сделать вывод о количестве жира в организме (расчет проводится по специальным формулам, прилагаемых в инструкции к калиперу).

Чтобы узнать, в норме ли у вас уровень висцерального жира, никакие приборы не понадобятся. Достаточно всего лишь измерить объем талии: в норме ее окружность у женщин не должна быть больше 90 см. Более высокие показатели и нарушение пропорций тела — прямое свидетельство излишков висцерального жира.

Физиологически комфортный процент жира

Попытка согнать побольше килограммов изматывающими тренировками, конечно, может сделать вас похожей на «мисс бикини». Но даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира. Для каждого человека этот процент индивидуален — он зависит от природной комплекции, возраста и состояния здоровья.

Дело в том, что при низком проценте подкожного жира организм переходит в режим выживания. Естественно, ему будет не до размножения, поэтому в это время могут пропасть менструации. Догадаться, что ваше тело не выдерживает гонки за похудением, можно заранее: менструальный цикл с каждым разом будет становиться все длиннее. Одновременно начнутся проблемы с кожей и волосами, а также произойдет замедление метаболизма (который мы, по идее, и пытаемся разогнать тренировками).

Чемпионка мира по выступлению в фитнес-бикини Татьяна Прокофьева отмечает, что 8–12 % жира в женском организме — это минимум, необходимый для выживания, 12–17 % — показатели спортсменов, 18–25 % — так называемый фитнес-уровень. Нормальным показателем для женщины, которая не занимается спортом на профессиональном уровне и не ставит себе задачу стать чемпионкой мира в бикини, является 25–29 % жира от общей массы тела.

Полезные жиры против вредных жиров: что вам нужно знать

Полезные и вредные жиры
Научные исследования о жирах сбивают с толку, а интернет изобилует противоречивыми рекомендациями. Большая часть путаницы происходит тогда, когда люди делают обобщения о жирах в питании. Многие книги о диетах, газеты и блоги о здоровье говорят и пишут о жирах, как будто они все одинаковы.

Статья основана на выводах 23 научных исследований

В статье цитируются авторы исследований:
  • Университет Коннектикута, США
  • Кафедра эпидемиологии и биостатистики, Имперский колледж Лондона, Великобритания
  • Центр клинических исследований, медицинский центр Дэвида Гранта, США
  • Департамент питания и гигиены питания, Университет Soochow, Китай
  • Кафедра неврологии, Институт Сан-Себастьян, Испания
  • и другие авторы.

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.


 

В реальности, десятки разных жиров широко распространены в современном питании, и каждый из них играет различную роль в организме, и каждый по-разному влияет на ваше здоровье. Даже внутри группы похожих жиров существуют, например, насыщенные, ненасыщенные или полиненасыщенные жиры с различными ролями.

Эта статья берется объяснить разницу между некоторыми из главных пищевых жиров и  их влияние на наше здоровье. Ключом понимания является факт того, что каждый из жиров оказывает уникальное влияние на наше тело. Как только вы начнете думать о специфике разных типов жиров, то вы сможете выбирать более здоровые продукты питания.

 

Как жир стал грязным словом

Десятилетия назад здравый смысл состоял в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получить энергию из продуктов. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое съедобное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что одни жиры здоровее других. В 1930-х годах, российские ученые обнаружили, что кормление животных продуктами, содержащими очень большое количество холестерина, приводит к атеросклерозу. (1)

Атеросклероз – это состояние организма (заболевание), при котором особый налет накапливается в кровеносных артериях, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз является наиболее характерной причиной заболеваний сердца и инсульта. (1)

Сердце, пораженное атеросклерозомЗДОРОВОЕ (слева) И ПОРАЖЕННОЕ АТЕРОСКЛЕРОЗОМ (справа) СЕРДЦЕ

В 1940-х и 50-х годах количество случаев болезней сердца во многих странах уменьшились. Многие объясняли это явление ограничением в питании во время Второй мировой войны. Это подпитывало верование, что редкие во время войны сало и продукты с холестерином, способствовали болезням сердца.

Крупное международное исследование с участием 7 стран, проведенное американским физиологом Анселем Кейсом (Ancel Keyes) и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

Они включают курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, питание с ростом и падением массы тела (йо-йо диета) и высокий уровень холестерина в крови. (2)

Это исследование способствовало развитию гипотезы о том, что насыщенные жиры и повышение уровня холестерина в крови прогнозируют развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. (3)

Впрочем, еще десятилетия назад Ancel Keys признавал, что не все жиры вредные. Он был настроен скептически о важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. (4)

К сожалению, его и других исследователей научные выводы были с большими ошибками переработаны политиками, диетологами и журналистами остальному населению. Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры плохи» или «каждый должен есть низко-жировую диету», не полезны и не правильны. Эта статья раскрывает запутанную информацию по жиру, обращая внимание на сочетание старых и новых исследований.

 

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Холестерин – органическое соединение, которое производится печенью и содержится в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

К основным источникам относятся: яичные желтки, печень животных, рыба и рыбий жир, животные жиры или масла, морепродукты, мясо, сыр и хлебобулочные изделия, изготовленные с животным жиром.

Холестерин в продуктах питанияПечень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько холестерина поступает от продуктов питания. Когда вы едите большое количество холестерина, печень производит его меньше.

Однако, то количество холестерина, которое поступает из вашего питания, имеет небольшой эффект на уровень холестерина в вашей крови. Еще 50 лет назад Ancel Keys признал этот эффект тривиальным для большинства людей. (5)

По данным крупного исследования, которое объединило данные от более чем 350.000 взрослых людей, пищевой холестерин не был связан с развитием сердечного приступа или инсульта. (6)

Однако, мета-анализ нескольких больших исследований нашел,  что около 25% людей более чувствительны холестерину из животных продуктов. Для этих людей большое количество пищевого холестерина увеличивает уровни ЛПНП (плохого холестерина) и  ЛПВП (хорошего холестерина). (7)

 

Называть все насыщенные жиры плохими – это упрощение

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабилизированным, поэтому он имеет твердую форму при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом больших споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с теми опубликованными выводами как эти жиры влияет на здоровье. Есть несколько причин, почему исследования о насыщенных жирах могут быть запутанным.

В то время как люди, которые дают советы по диетическому питанию часто складывают все насыщенные жиры вместе, есть много различных видов насыщенных жиров, которые оказывают различное влияние на здоровье. Маркировать все насыщенные жиры как «здоровые» или «нездоровые» – это упрощение.

 

Не все насыщенные жиры одинаковы

Одной из отличительных особенностей жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее 6 атомов углерода), средними (6-10 углеродов), длинными (12-22 углеродов) или очень длинными (22 и более). Наши клетки взаимодействуют с молекулами жира очень по-разному, в зависимости от длины их цепи атомов углерода.

Химическая формулы различных жировХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА РАЗНЫХ ЖИРОВ (НАСЫЩЕННЫХ, НЕНАСЫЩЕННЫХ И ТРАНС-ЖИРОВ)

Исследование с участием 16.000 европейских взрослых людей обнаружило, что употребление очень длинноцепочечных жирных кислот (VLCFAs) было связано с уменьшением риска диабета 2-го типа (8). Такие жиры найдены в орехах, включая арахисовое масло.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в его цепи. В этом же исследовании (16 000 взрослого населения Европы) было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с увеличенным риском развития диабета 2-го типа, в то время, как жиры с нечетным числом атомов –  были связаны с более низким риском заболевания. (8).

Насыщенные жиры четной длины включают в себя стеариновую кислоту, которая содержится в основном в мясе (особенно в баранине), сырах, выпечке и масле какао.

Насыщенные жиры также включают пальмитиновую кислоту, которая так названа из-за нахождения в пальмовом масле, но также был найден в сливочном масле, мясе, масле какао, свином жире и во многих животных и растительных жирах.

 

Люди едят продукты, а не отдельные вещества

Пока большинство исследований по питанию смотрят на влияние индивидуальных питательных веществ, но любой, даже очень специфичный, тип жира может оказывать различное влияние в зависимости от источника его содержания.

Например, насыщенные жиры (пальмитиновая кислота) из жира говядины являются причинами развития атеросклероза у животных, но подобного не происходит, если использовать в диете свиной жир.  Все дело в том, что жиры из говядины и свиной жир содержат приблизительно 24% пальмитиновой кислоты, но пальмитиновая кислота распределена по-разному в их компонентных молекулах триглицерида. Более 90% этой кислоты в говяжьем жире находится в состоянии SN2, тогда как только 15% пальмитиновой кислоты в свином жире находится в состоянии SN2. (9)

Эти различия и нюансы разных жиров указывает на то, что конкретные продукты питания более важны, чем тип жира, который содержится в этих продуктах.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенного жира, как и 3 ломтика свиного бекона. Мы знаем, что свиное сало повышает уровень “плохого” ЛПНП-холестерина. (10) Однако, съедая от 0,5 до 1,5 авокадо ежедневно, вы способствуете снижению уровня «плохого» ЛПНП-холестерина по данным исследования с участием 229 взрослых людей. (11)

Это вероятно отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо. Кроме того, авокадо также содержат здоровые жиры, которые могут давать другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включать в свой рацион питания, то выбор различных здоровых продуктов питания, включая овощи, орехи, семена и рыбу, является более важным, чем фокусировка на отдельных жирных кислотах.

 

Другие факторы в вашем питании меняют действие насыщенных жиров

Когда ученые смотрят на связи между насыщенными жирами и здоровьем, то они часто думают, что насыщенный жир в основном поступает из мяса, сыра или других молочных продуктов.

На самом деле, около 15% насыщенного жира в современной «западной» диете (стандартного питания городских жителей) поступает из углеводистых продуктов, включая торты, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% насыщенного жира попадает в организм из «ненужных» продуктов, таких как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% – от десертов на основе молока. (12)

Когда эти представители «вредной» пищи участвуют в исследованиях, то ученые рассматривают их только по содержанию насыщенных жиров, но на основе подобного выбора сложно сказать о последствиях для здоровья, ведь помимо этих продуктов в питании современного городского жителя присутствуют и другие насыщенные жиры.

Например, известно, что сыр является основным источником насыщенных жиров в «западной» диете, чем любая другая отдельная пища. Однако, самое большое исследование сыра и его влияния на здоровье включало наблюдение за 177.000 взрослыми людьми в течение 5-15 лет, и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью. (13)

Другое крупное исследование, включавшее сотни тысяч взрослых людей до 25 лет, обнаружило, что употребление в пищу молока, сыра и йогурта не увеличивает риски болезни сердца, и даже немного снижает риск инсульта. (14)

Что касается мяса, то исследование с участием более 1,6 миллиона взрослых людей показало, что те, кто ел наибольшее количество обработанного мяса, имели на 20% выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, чем те, кто ел наименьшее количество мяса. (10)

Это исследование также показало, что те люди, кто ел максимальное количество красного мяса (не обработанного), имели риск смерти от сердечного заболевания на 16% выше, чем у те, кто съедал самые меньшее количество красного мяса. (10)

 

Рекомендации по содержанию жиров в питанииРЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАНИЮ ТИПОВ ЖИРОВ В ПИТАНИИ: 45% – МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, 35% – ОМЕГА-3 ЖИРЫ, 20% – НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (ТОЛЬКО В ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТАХ)

Однако, важно заметить, что люди иногда неправильно учитывают влияние нездорового питания с насыщенными жирами. Дело в том, что питание с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, также содержит и повышенное количество калорий, что может привести к увеличению веса тела (ожирению), поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в ухудшении здоровья, что, на самом деле, произошло из-за избытка калорий в диете и набора веса.

Например, некоторые исследования показали, что болезнь сердца на самом деле более тесно связана с лишними калориями в питании и ожирением, чем с насыщенными жирами. (15)

Это важно понимать, ведь многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны до тех пор, пока их едят в умеренных количествах, а сам тип питания не вызывает увеличение веса.

 

Ненатуральные (промышленные) транс-жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания

Транс-жиры изготавливаются промышленным способом путем “гидрирования” растительного масла в процессе, который включает в себя бомбардировку его водородным газом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

Маргарин - это транс-жирС ПОМОЩЬЮ ГИДРИРОВАНИЯ ИЗ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ПРОИЗВОДИТСЯ МАРГАРИН (ТРАНС-ЖИР)

Наиболее распространенными источниками транс-жиров в современном питании являются торты, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареные продукты, печенье и любая выпечка, приготовленные с маргарином.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», т.е. транс-жиры, становятся неотличимыми от насыщенных жиров и наш организм перерабатывает их как насыщенные жиры. Однако, транс-жиры, по крайней мере, те, которые изготовлены из растительных масел, это чужеродные для организма вещества, что вызывает воспаление (негативную иммунную реакцию на «чужаков»), и способствует развитию атеросклероза и болезней сердца. (16)

В 39-недельном исследовании по изучению развития атеросклероза в артериях сердца с участием 50 мужчин, было показано, что болезнь обострилась быстрее у тех мужчин, которые потребляли больше всего транс-жиров. (17)

Развитие атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование по изучению 209 пациентов, которые недавно пережили сердечный приступ, продемонстрировало, что эти люди имели более высокие количество транс-жиров в своих жировых клетках по сравнению с 179 взрослыми людьми, которые не имели сердечные приступы. (18)

Полезные и вредные жирыПОЛЕЗНЫЕ (слева) И ВРЕДНЫЕ (справа) ЖИРЫ

В некоторых западных странах сегодня необходимо указывать на этикетках продуктов питания количество транс-жиров в калориях. К сожалению, по закону, компании могут округлить до нуля, если количество транс-жира на порцию составит менее 0,5 грамма. Это особенно ужасно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы снизить количество транс-жира и указать на этикетке – «0 граммов транс-жира на порцию», хотя транс-жир будет присутствовать.

Чтобы избежать этой ловушки, необходимо подробно изучать ингредиенты на этикетке. Если там указаны  «частично гидрогенизированные жиры», то эта пища содержит транс-жиры и её лучше есть в очень малых количествах, а лучше вообще проигнорировать.

В то время как промышленные или искусственные транс-жиры однозначно вредны, то молочные продукты и мясо содержат небольшое количество натуральных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с заболеваниями сердца и, даже, могут быть полезны для здоровья. (19)

 

Ненасыщенные жиры = здоровое сердце

Ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют способ хранения их в вашем теле и применения для получения энергии.

Ненасыщенные жиры связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, хотя некоторые из них оказывают большее влияние, чем другие. Как и с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их молекулярная длина, количество и положение двойных связей влияют на их действие в нашем теле.

Отличие насыщенных от ненасыщенных жировОТЛИЧИЕ НАСЫЩЕННЫХ И НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ – В ДВОЙНОЙ СВЯЗИ АТОМОВ УГЛЕРОДА

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют две-шесть двойных связей.

 

Польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры в больших количествах содержатся в оливках, канола и авокадо. Они также содержатся в орехах, включая миндаль, грецких орехах, орехах пекан, фундук и кешью.

Исследование по наблюдению за 840.000 взрослыми людьми в течение 4-30 лет обнаружило, что те, кто потреблял больше мононенасыщенных жиров, показывали на 12% сниженный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел эти жиры в меньшем количестве. (20)

Это преимущество было наибольшим при употреблении в пищу олеиновой кислоты и оливкового масла, по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

 

Полиненасыщенные жиры – еще лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании при замене продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров на другие продукты с полиненасыщенными жирами, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19%. (21)

Подобное влияние этих жиров позволяет снизить на 10% риск заболеваний сердца при каждой замене 5% калорий в ежедневной диете с насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры.

Источники полиненасыщенных жировИСТОЧНИКИ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Полиненасыщенные жиры встречаются в основном в растительных маслах, рыбе и семенных маслах.

 

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья

Омега-3 жирные кислоты – это определенный тип полиненасыщенных жиров, которые встречаются в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец и др.).

В одном исследование с участием 45.000 взрослых людей изучалось содержание Омега-3 кислот в крови и жировой ткани для того, чтобы оценить поступающее количество Омега-3 из пищи, и исследовать влияние этих кислот на здоровье. Ученые обнаружили, что высокое содержание Омега-3 кислот в диете было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. (22)

Не все исследования нашли аналогичные преимущества Омега-3, и некоторые люди озабоченны –  есть ли рыбу, поскольку она может быть источником ртути, очень токсичным веществом, если употреблять рыбу в пищу в достаточно больших количествах. (23, 24)

Содержание ртути в разных видах рыбыСОДЕРЖАНИЕ РТУТИ В РАЗНЫХ ВИДАХ РЫБЫ (чем темнее фон – тем опаснее рыба)

Но сегодня считается, что 2-3 порции морской рыбы в неделю является безопасным верхним пределом в снижении поступления свинца в организм, хотя это зависит от типа рыбы. (23) Однако, не рекомендуется регулярно есть такие виды рыб, как королевскую скумбрию (большая рыба по сравнению с обычной скумбрией), марлина и большеглазого тунца. А вот такие рыбы, как лосось, форель и любая сельдь более безопасны.

Итоги

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучший для здоровья выбор вы сделаете:
  • Каждый специфический вид жира оказывает уникальное влияние на наше тело. И эти влияния могут быть полезными и вредными.
  • Многие исследования объединяют все насыщенные жиры вместе, в то время как существует много различных видов насыщенных жиров, каждый из которых имеет различные роли в организме.
  • Кроме того, люди не едят насыщенные жиры сами по себе, они выбирают продукты с различными видами жиров и других питательных веществ.
  • Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь различные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами, которые присутствуют в рационе питания. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, домашней птице и некоторых растительных маслах – нейтральны или даже полезны для сердца.
  • Промышленные транс-жиры крайне вредны даже в малом количестве и их стоит избегать.
  • Лучший выбор для здоровья – это ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса (не колбасы).
  • Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать свой риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (6)

Запутались в том, какие жиры полезны, а какие вредны? Вот 6 правил, которым стоит следовать

Когда речь идет о здоровье, важно разобраться в фактах о жирах. И это легче сказать, чем сделать, поскольку существует огромное количество недостоверной информации о жирах в рационе и о том, что является и не является здоровым. Я помню, когда мне было 9 или 10 лет, нам не разрешалось хранить дома сливочное масло или другие продукты с высоким содержанием жиров, так как у моего папы были проблемы с сердцем и высокий уровень холестерина. Нам рекомендовали есть яичные белки (вместо целых яиц), пить обезжиренное молоко и использовать маргарин вместо сливочного масла.

 

Это были 1980-е, когда диета с низким содержанием жиров была нормой для тех, кто хотел сбросить вес и оставаться здоровым. Эта разрекламированная тенденция была широко распространена вплоть до недавнего времени, когда новые исследования показали, что не все жиры вредны, а истинные преимущества дает низкоуглеводная диета, при этом вовсе не обязательно с низким содержанием жиров.

Учитывая такую кардинальную перемену в представлении о жирах, неудивительно, что сейчас люди сбиты с толку. Многие до сих пор считают, что им нельзя есть яйца или что они должны соблюдать диету с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес, избегая даже полезных жиров, содержащихся в рыбе или рыбьем жире.

Итак, давайте проясним факты о жирах. Вот 6 правил, которым стоит следовать:

 

1. Просто и понятно: организм нуждается в жирах, чтобы хорошо себя чувствовать.

Вашему телу, безусловно, нужен жир, чтобы функционировать и хорошо себя чувствовать. Жир нужен в качестве источника энергии, чтобы усваивать другие питательные вещества, контролировать воспалительные процессы, движение и свертываемость крови, а также чтобы формировать как мембраны, окружающие клетки, так и оболочки, покрывающие нервы. Таким образом, жиры необходимы для хорошего самочувствия.

 

2. Существуют разные типы жиров, и структура жира определяет, насколько он полезен.

Полезен для вас жир или нет, зависит от его структуры, которая влияет на его функции и то, как они усваиваются в организме. Прежде всего, жиры бывают твердыми и жидкими, и все жиры нерастворимы в воде.
Все жиры имеют скелет (или цепь), состоящий из атомов углерода, длина которого варьируется от короткой до средней и длинной. Каждый атом углерода в цепи связан с другим атомом углерода и с атомом водорода и/или кислорода.

Когда все четыре связи каждого атома углерода одинарные, такая молекула жира называется насыщенной. Если в углеродной цепи есть двойная связь, то молекула называется ненасыщенной. Молекула жира с одной двойной связью считается мононенасыщенной, с несколькими двойными связями – полиненасыщенной. При комнатной температуре насыщенные жиры находятся в твердом состоянии, а ненасыщенные – в жидком. Когда жидкие жиры, такие как растительные масла, превращаются в твердые в процессе гидрирования, они становятся транс-жирами.

 

3. Некоторые жиры очень полезны, а некоторые нисколько не полезны.

На сегодняшний день худшие виды жиров – это искусственные транс-жиры. Каждый раз, когда вы видите на этикетке надпись “гидрогенизированное” или “частично гидрогенизированное масло”, держитесь от него подальше. К распространенным продуктам, которые могут содержать эти вредные жиры, относится маргарин, большая часть высококалорийных продуктов быстрого приготовления, расфасованное печенье, замороженные десерты и пицца.

Исследования показали, что употребления транс-жиров может повышать уровень “плохого” ЛПНП холестерина и понижать уровень “хорошего” ЛПВП холестерина, что повышает риск возникновения болезней сердца. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что транс-жиры могут увеличивать риск развития диабета 2 типа в связи с тем, что они способствуют инсулинорезистентности. Транс-жиры также связывают с усилением воспалительных процессов и повреждением кровеносных сосудов.

Насыщенные жиры имеют неоднозначные отзывы, поскольку некоторые из них действительно полезны, а некоторые – не очень. Насыщенные жиры содержатся в продуктах из цельного молока (включая сыр и сливки), говяжьем жире, беконе, красном мясе и кокосовом масле. Хотя раньше нам говорили, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приведет к повышению уровня холестерина, риску возникновения болезней сердца и смерти, недавние исследования и мета-анализы опровергли эти открытия, показывая отсутствие повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Однако были сделаны выводы, что лучше снизить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.

Как вы, должно быть, догадались, “хорошие” жиры – это ненасыщенные или жидкие жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом, кунжутном, сафлоровом и арахисовом маслах. Полиненасыщенные жиры найдены во многих продуктах и маслах, таких как грецкие орехи и миндаль; в некоторых сортах рыбы, таких как лосось, сельдь, длинноперый тунец, морской окунь, форель и скумбрия; в семенах подсолнечника, льняном семени, льняном, соевом масле.

 

 

4. Некоторые жиры незаменимы.

Организм способен синтезировать все жиры, кроме двух полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовой кислоты, относящейся к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и линолевой кистоты, относящейся к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот. Поскольку организм не синтезирует эти кислоты, но нуждается в них для нормального выполнения своих функций, таких как построение клеточных мембран, регулирование кровяного давления и контроль воспалительных процессов, эти жирные кислоты считаются незаменимыми.

Хотя было обнаружено, что омега-6 жирные кислоты приносят пользу здоровью, например, способствуют уменьшению невралгии (которая случается при диабетической невропатии) и воспаления, а также помогает в лечении ревматоидного артрита, большая часть исследований указывает на преимущества омега-3 жирных кислот. Результаты исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление, в то же время повышая чувствительность к инсулину и помогая предотвратить заболевания сердца и инсульт.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты должны употребляться в равном соотношении, взаимодополняя друг друга и обеспечивая организм незаменимыми жирами, которые необходимы для его наилучшего функционирования. До появления земледелия, когда люди были охотниками и собирателями, и наши предки ели то, что было доступно в дикой природе, соотношение между омега-3 и омега-6 было примерно 1:1. Однако после появления сельского хозяйства, большого количества зерновых и молочных продуктов и искусственных продуктов быстрого приготовления, соотношение изменилось до 6:1 (некоторые исследования сообщают о соотношениях от 15:1 до 16.7:1 при западном стиле питания).

 

5. В современном рационе питания слишком много омега-6.

С чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот и высоким соотношением между омега-6 и омега-3 в современном западном стиле питания связывают развитие многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания. Помимо этого, с этим связывают астму, ожирение, а также депрессию и другие психические расстройства.

К продуктам в современной западной диете, искажающим это соотношение, относятся картофель фри и луковые кольца (и другие жареные продукты), выпечка, например, печенье и кексы, молочные продукты, растительные масла, яйца, говядина, свинина и курица. Эти продукты, богатые омега-6, увеличивают разрыв в соотношении также из-за низкого уровня потребления продуктов, богатых омега-3, таких как рыба, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло. Чем больше разница между потреблением омега-6 и омега-3 (в пользу омега-6), тем выше риск возникновения воспалительных процессов.

 

6. Существует способ оптимизировать употребление жиров для улучшения здоровья.

Цель состоит в том, чтобы убедиться, что в вашем рационе питания потребление омега-6 жирных кислот находится в оптимальной пропорции к потреблению омега-3 жирных кислот. Проще говоря, оптимизировать соотношение между омега-6 и омега-3 – значит, уменьшить потребление обработанных продуктов и сахаров и есть больше рыбы, овощей, орехов и семян.

Простой способ для оптимизации потребления полезных жиров включает следующее:

  1. Воздержитесь от употребления растительных масел, богатых омега-6.  Воздержитесь от употребления таких масел, как подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и хлопковое. Вместо этого выбирайте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, включая льняное масло, или масла, богатые насыщенными жирами, например, кокосовое, пальмовое, сливочное и оливковое.
  1. Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3, особенно морепродукты. В настоящее время лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир и рыба. Таким образом, вы точно не совершите ошибку, употребляя морепродукты,  особенно жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, в которых содержится больше всего омега-3 жирных кислот.
  2. Ешьте орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя и семена чиа обеспечивают организм третьим типом жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК также является незаменимой кислотой и используется для выработки энергии. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но только в ограниченных количествах. Кроме того, судя по всему, превращение АЛК в ЭПК и ДГК затруднено при высоком уровне потребления омега-6, что может быть одной из причин, почему рацион, богатый омега-6 жирными кислотами, связывают с негативными последствиями для здоровья.  Суть в том, что употребление этих орехов и семян принесет вам пользу; только старайтесь избегать есть их вместе с продуктами, богатыми омега-6!
  3. Ешьте овощи. Наряду с орехами и семенами, существуют также растительные источники АЛК. К таким овощам относятся некоторые виды листовой зелени: шпинат и руккола, проросший редис, — и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста. Учтите, что количество синтезируемых в организме ЭПК и ДГК невелико и, вдобавок, зависит от других потребляемых продуктов.  Лучший вариант для вас – есть эти овощи с морепродуктами.

 

Автор Eva Selhub, M.D.

Оригинал здесь 

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как вы воспринимаете жирную пищу? Многие из нас отказываются от нее, считая вредной, способствующей набору лишнего веса. Однако недостаток полезных жиров чреват немалыми проблемами для нашего организма. Самые безобидные из них — проблемы с кожей, слизистыми, неправильный теплообмен и раздражительность. Если низкожировая диета продолжается долго, возможны проблемы с сердцем, печенью, желчным пузырем.

Мы в AdMe.ru собрали неочевидные симптомы, которые выдает нам организм, когда ему хочется жирненького, а мы не разрешаем.

Какие жиры считать полезными

Стоит избегать насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые легко соединяются между собой (перенасыщены углеродом) и откладываются в жировую прослойку. Это жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, пальмовое и кокосовое масло.

А вот ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) положительно влияют на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Норма для здорового человека — 50–80 г жиров в день. Продукты с их высоким содержанием нужно включать в рацион ежедневно. К таким продуктам относятся:

  • Рыба
  • Морепродукты
  • Орехи
  • Растительные масла
  • Бобовые
  • Семена (подсолнечник, кунжут, лен)
  • Овощи (тыква, кукуруза, брокколи,цветная капуста)
  • Фрукты (авокадо)
  • Ягоды (облепиха, шиповник, черная смородина)
  • Яйца
  • Сыры
  • Сухофрукты
  • Зелень (петрушка, шпинат, кинза)

Давайте разберемся, как самостоятельно понять, что жиров в организме явно не хватает.

1. У вас сухая кожа и проблемы с волосами

Шелушения и раздражения кожи, перхоть, выпадение волос — все эти признаки могут говорить о том, что организму не хватает жирных кислот. Их не зря называют элементами красоты, ведь их присутствие в организме — залог блестящих волос, крепких ногтей и здоровой кожи.

Клетки кожи защищены мембранами, которые состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Именно они придают коже эластичность, удерживают влагу. При их дефиците защитные свойства кожи сильно снижаются, наступает преждевременное старение.

Использование косметики не спасет ситуацию, ведь она действует только в верхних слоях кожи и устраняет следствие, а не причину.

Идеальные продукты для кожи: рыба, брокколи, растительные масла, орехи.

2. Вы часто мерзнете

Вам холодно даже тогда, когда объективно температура в помещении или на улице комфортная? Это говорит о неправильном теплообмене, который может быть следствием недостатка жиров, ведь между уровнем жиров и способностью организма удержи

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о